Большинство людей не знают сколько едят. Я и не была исключением, пока не заинтересовалась подсчётом калорий.
Добрый день! Продолжу тему из прошлой статьи про похудение:
Надеюсь Вам будет интересно и полезно!😊
Как рассчитать свой личный калораж
"Калораж" — это количество калорий в пище или суточном рационе. Термин происходит от слова "калория" - единицы измерения энергии.
Чтобы определить общую калорийность своего суточного рациона, нужно сложить энергетическую ценность всех продуктов, съеденных за день.
В наше время практически на всех упаковках продуктов указана калорийность на 100 граммов или на порцию. Так что посчитать будет не сложно.
Считаем свой обычный калораж, необходимый для базового обмена веществ, без похудения или набора веса.
Для этого есть несколько способов:
1. Неделю фиксировать и записывать всё, что попадает в рот. Без попытки урезать, просто обычное питание.
Удобно вести дневник питания в специальном приложении, например в ФатСикрет или любом другом.
Это даст реальную цифру того количества калорий, которое вы обычно потребляете и на котором вес стоит на месте.
2. Также рассчитать свою норму калорий можно с помощью специальных сайтов (например health-diet.ru) или в том же приложении.
ФакСикрет мне рекомендует потребрять 1800 ккал в день.
3. Есть ещё хороший метод узнать свою базовую норму - формула Миффлина-Сан Жеора. Это математический способ оценить, сколько калорий организм тратит в состоянии покоя.
Считаем по формуле и полученную цифру умножаем на коэффициент активности:
Я свою активность точно подсчитать не могу. И в целях того чтобы не переедать, выбираю минимальную физическую нагрузку.
По данной формуле моя обычная дневная калорийность необходимая для спокойного существования 1940 ккал.
Таким образом, есть несколько вариантов для расчёта своей суточной нормы.
И, да, в разных источниках они могут немного отличаться.
Для мягкого снижения веса рассчитываем дефицит калорий
Сколько же надо есть чтобы похудеть без напрягаю и голодания.
Для этого отнимаем от своей нормы 10-15%.
Начинать надо постепенно, не снижать норму калорий более чем на 500 ккал.
Главная ошибка худеющих - сразу сильный дефицит калорий.
Многие слишком сильно снижают норму, едят на 700-800 ккал, первые две недели радуются быстрому минусу веса. Затем аппетит растёт, энергия падает, сил нет, и в итоге - пищевой срыв и в молотилку летит всё, что не приколочено.
Поэтому снижать вес лучше медленнее, но с долгосрочным эффектом.
В результате тело само подстраивается, и процесс похудения идёт постепенно, без страданий и откатов.
Мой опыт
Свою норму рассчитала на сайте health-diet.ru (не реклама) в разделе Калькулятор норм.
Для этого надо ввести свой возраст, вес, рост и образ жизни. Чтобы не запариваться и учитывая сидячую работу, образ жизни я выбирала малоактивный.
До похудения моя суточная норма на этом сайте была 1955 ккал в день. Это то количество энергии на котором вес будет стоять на месте.
Там же рассчитала калорийность для снижения веса.
Я начала худеть с 1550 ккал в день.
К моему удивлению, мне этого вполне хватало чтобы не голодать и спокойно держаться день. Даже вкусняшку можно вписать в этот рацион.
После того как ушло 5-7 килограмм я сделала пересчёт дефицита калорий под новый вес.
Подведу итоги
Контроль питания и подсчёт калорий - важный шаг на пути к здоровью и хорошей физической форме.
Понимание базовых показателей рациона помогает осознанно подходить к выбору продуктов и достигать поставленных целей, будь то поддержание текущего веса, похудение или набор массы.
Я уже несколько месяцев на подсчёте калорий. Сначала было неудобно, непонятно, да и забывала записывать съеденное.
Но постепенно втянулась и поняла, что метод дефицита калорий прекрасно работает и помогает избавиться от лишнего веса.
Друзья, Дзен даёт совсем мало показов. Буду благодарна за вашу реакцию, ставьте лайки, пишите комментарии, чтобы понимать, что статью читали и она была интересна❤️