Ромашковый чай перед сном: как напиток помогает бороться с бессонницей

Тема интересная! Я подобрала для вас материал: разобралась, за счёт чего ромашковый чай может помочь при бессоннице, а где наука пока видит нюансы. Давайте по порядку.

Как это работает

Главный «работник» в ромашке — флавоноид апигенин. Когда вы пьёте такой чай, апигенин может связываться с ГАМК-рецепторами в мозге. ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — это нейромедиатор, который помогает снижать нервную активность, создавать ощущение спокойствия и расслабления. По механизму это похоже на действие некоторых противотревожных препаратов, только мягче и без риска привыкания. В результате многие чувствуют, что напиток помогает расслабиться, снизить уровень стресса и тревоги, а значит — быстрее заснуть. 21034

Есть и другие компоненты (например, кумарины), которые тоже вносят вклад в успокаивающий эффект. 4

Что говорят исследования

Картина неоднозначная. С одной стороны, есть работы, которые подтверждают пользу. Например:

• Исследование 2015 года с участием 80 женщин с плохим качеством сна после родов показало: те, кто пил ромашковый чай, отмечали меньше симптомов недосыпа. 10
• В исследовании 2017 года пожилые люди, принимавшие экстракт ромашки в течение 28 дней, сообщали, что засыпают быстрее и сон стал крепче. 212
• Работа 2016 года с молодыми мамами тоже выявила: ежедневное употребление чая в течение двух недель улучшило качество сна и снизило симптомы депрессии. 13

С другой стороны, ряд обзоров и более крупных исследований не нашёл достаточно убедительных доказательств того, что ромашка статистически значимо улучшает качество сна на протяжении всей ночи. В некоторых испытаниях разница между группой с ромашкой и группой с плацебо оказалась незначительной. 113

Важные нюансы

Даже если биохимический эффект не доказан однозначно, есть другие факторы, которые стоит учитывать:

• Ритуал. Сам процесс — заварить чай, создать спокойную атмосферу, сделать несколько глотков перед сном — может работать как часть расслабляющего ритуала, который настраивает организм на отдых. 11
• Эффект плацебо. Если человек верит, что ромашка ему помогает, это само по себе может усилить расслабляющий эффект. 113
• Индивидуальная реакция. Кому-то напиток действительно идёт на пользу, а у кого-то эффект минимален — тут многое зависит от личной чувствительности. 1

Практические советы

Если решите попробовать, вот пара рекомендаций:

• Выпейте чашку примерно за 45 минут до сна — так у активных веществ будет время подействовать. 10
• Убедитесь, что у вас нет аллергии на ромашку. 10
• Не рассматривайте чай как решение при хронической бессоннице. Если проблемы со сном постоянные, лучше обратиться к врачу: причина может быть глубже (стресс, нарушения циркадных ритмов, другие состояния), и потребуется комплексный подход. 113

В общем, ромашковый чай — неплохой мягкий вариант для эпизодического использования, чтобы расслабиться вечером. Но не стоит ждать от него чуда при серьёзных нарушениях сна. Попробуйте и понаблюдайте за своими ощущениями!