На связи Алексей Кит783.
Разбираем сахар и его вред для организма. Я не сразу это понял - я был сахарным наркоманом. Оказывается и такое бывает. Печеньки с чае и шоколадка после обеда как некий ритуал. Я считал почему то что это просто такая привычка а оказалось что самая настоящая зависимость. Я понял что становлюсь зависимым и я подумал что надо завязывать. Я начал держаться без сахара. Я понял что не так уж это легко на самом деле. Но результаты меня перепахали. Расскажу вам всё сейчас: механику, мой личный опыт, мои лайфхаки и ошибки.
Почему сахар - это наркотик, а не еда
Давайте начистоту. Сахар (сахароза) состоит из фруктозы и глюкозы. Глюкоза - это такое топливо для мозга. Но когда вы едите чистый сахар, он моментально всасывается, без клетчатки и жиров, которые замедлили бы процесс. Уровень глюкозы в крови взлетает до небес и причём резко. Наша поджелудочная железа паникует: «ААА, очень много сахара, срочно инсулин!» Инсулин же заталкивает глюкозу в клетки, и уровень сахара резко падает. А через час вы снова голодны, злы и хотите сладкого. Это такие инсулиновые качели.
Самое страшно происходит в вашем мозге. Дело в том что сахар стимулирует выброс дофамина в нашем центре удовольствия. Это подобно алкоголю и никотину и даже кокаину. Исследования на крысах показывают, что сахар вызывает более сильную дофаминовую реакцию, чем кокаин. Представляете - крыски выбирали сладкую воду вместо наркотика. Со временем чувствительность дофаминовых рецепторов снижается. Постепенно вам становится нужным всё больше и больше сахара, чтобы получить то же удовольствие. Это зависимость классическая.
Моя история: как я понял, что подсел.
Я никогда не был толстым. У даже у меня никогда не было лишнего веса. Поэтому я был уверен в том что сахар мне не вредит. И это оказалось такое огромное заблуждение. От сахара вред не всегда виден на весах. У меня были другие симптомы: вечная усталость после обеда (инсулиновый провал), прыщи на спине, перепады настроения, бывает налёт на языке по утрам и туман в голове. Я конечно же всё это списывал на стресс и недосып. Но когда убрал сахар на неделю (моя первая попытка), всё прошло. Потом я снова сорвался и всё вернулось. Тогда я точно понял: дело в сахаре.
Первая неделя отказа: ломка, злоба, голод
Я решил идти радикально. Я убрал всё: сухофрукты, мёд, сахар в чистом виде, мёд, сладкие фрукты. Я был удивлён что его много в винограде и бананах, пакетированные соки, соусы (кетчуп, майонез — там сахара до 30%), белый хлеб, макароны. Оставил только сложные углеводы: гречку, овсянку, бурый рис, овощи. Первые три дня я был овощем. Голова болела. Энергия на нуле. Настроение - бешеная собака. Я сорвался на коллегу, который просто спросил: «Кит, чай будешь?» Я орал: «Какой чай?! Без сахара? Да иди ты!» К четвёртому дню началась какая то слабость и туман, раздражительность. Но я держался. Попивал воду с лимоном, покупал и ел орехи, когда хотелось сладкого. Так я делал.
Вторая неделя: первые улучшения
Прошли мелкие высыпания на лбу и спине. Я стал лучше спать. Раньше просыпался ночью от жажды (сахар обезвоживает), теперь — нет. Вкусовые рецепторы перестроились. Яблоко казалось десертом. Огурец — сладковатым. Мир еды стал становиться ярче. Сложно это как то описать, мне еда начала приносить удовольствие без сахара.
Прошла неделя и моя ломка стала проходить. Ко второй неделе я стал замечать что моя энергия стала ровней. Раньше после обеда меня подвырубало, теперь — нормально, работал до вечера. Кожа постепенно стала очищаться.
Третья и четвёртая недели: стабильность и анализы
Я к концу месяца решил пойти сдать анализы. Мой инсулин натощак снизился в два раза (был 12, стал 6 мкЕд/мл). Моя глюкоза натощак пришла в идеальную норму. С-реактивный белок (маркёр воспаления) упал почти до нуля. Я встал на весы и увидел что похудел на три кг, хотя я даже не менял свою калорийность. Что мне понравилось то что ушёл отёк с лица. И ещё приятность исчез туман в голове. Я стал быстрее соображать, лучше запоминать. Оказалось, что сахар реально тормозил мне мозги.
Почему мозг тупит от сахара: гликация и воспаление
Сейчас я объясню этот механизм. Когда в крови много глюкозы, она связывается с белками без участия ферментов. Этот процесс называется гликация. Образуются конечные продукты гликирования. Они начинают повреждать стенки сосудов, в том числе в мозге. И у нас нарушается микроциркуляция. Так же высокий инсулин он блокирует расщепление амилоидных бляшек (это те самые которых связывают с болезнью Альцгеймера). Кроме этого, оказалось что сахар вызывает системное воспаление, а воспалительные цитокины, как я писал в первой статье, напрямую тупят мозг. А вот отказ от сахара убирает этот воспалительный фон, и голова проясняется.
Что можно и что нельзя: шпаргалка
Я же не фанатик. И я не призываю отказываться вообще от углеводов. Но вот что следует понять то что чистый добавленный сахар это настоящий яд. Вот что я исключил навсегда: кондитерку и газировки так же пакетированные соки, и мой любимый молочный шоколад и белый хлеб, так же сладкие йогурты, соусы. Что я оставил: фрукты (в первой половине дня по 2 штуки), ягоды, горький шоколад 85% по два кусочка, мёд очень редко, как лекарство в чай при простуде, а не как подсластитель. Я уже пробовал стевию и эритрит. Они не вызывают скачков инсулина однако могут поддерживать психологическую тягу к сладкому. Лучше переучивать рецепторы, а не искать костыли.
Лайфхаки, которые помогли мне не сорваться
- Вода с лимоном и добавлением щепотки соли. Когда хочется сладкого, часто это просто жажда или потребность в электролитах. Стакан воды с лимоном и щепоткой гималайской соли начинает убирать тягу за минуту.
- Белок и жир в каждый приём пищи. Орехи, яйца, авокадо и рыба. Жир даёт долгое насыщение и начинает стабилизировать сахар. А вот без жира вас будет колбасить.
- Сон. Недосып начинает повышать грелин (это наш гормон голода) и начинает снижать лептин (гормон сытости). Так вот если спать меньше семи часов, вас будет бешено тянуть на углеводы. Всё это уже проверено.
- Правило 10 минут. Если очень сильно захочется сладкого, то я ставлю таймер на десять минут и иду прогуляться или начинаю отжиматься. таким образом тяга начинает проходить. Важно понять что не голод, это такая дофаминовая яма, и она временна.
Что делать прямо сегодня
- Выбросить из дома всё сладкое. Если нет под рукой то получится что не съешь. Это банальная вещь зато рабочая.
- Заменить сладкие напитки на воду, чай и кофе без сахара. С этого начинается восемьдесят процентов успеха.
- Есть больше жира и белка на завтрак. Яичница с овощами вместо хлопьев или бутербродов. Уровень сахара на весь день будет стабильным.
Итог: стоил ли месяц ада того?
Конечно же. И да это было довольно трудно, но это всё так изменило моё отношение к еде и к моему телу. Уверен что я перестал быть рабом своих вкусовых сосочков. Теперь я уже управляю своим аппетитом, а не он мной. Мозг стал работать намного чище. И энергии больше. А кожа уже лучше. Я не святой: иногда могу съесть десерт на празднике. Но это мой осознанный выбор, а никакая не зависимость. На следующий день я уже не страдаю, а просто возвращаюсь к норме. Возьмите и попробуйте хотя бы пару недель. Вы очень удивитесь.
Помогло? Жмакай «вверх» ведь это лучшая поддержка для меня. В комментах расскажи: какой продукт с сахаром для тебя самый трудный для отказа? У меня это было простое печенье к чаю.