Про КПТ я напишу отдельно как-нибудь. Пока же рассмотрю именно работу с выгоранием с применением данной методики.
В КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) выгорание рассматривается как результат использования дезадаптивных (препятствующих адаптации) мыслительных паттернов, установок и, как следствие, поведения. Таким образом, человек вместо адаптации к стрессовой ситуации лишь переводит стресс в хронический формат.
А там, где хронический стресс, там и выгорание. Об этом я писал тут.
КПТ работает с мыслями, убеждениями и действиями. И с точки зрения КПТ считается, что не сама ситуация истощает человека а то, как он её интерпретирует и как реагирует на те или иные события.
Выгорание с точки зрения КПТ
В КПТ всё завязано на убеждениях,из которых происходят правила, исходя из которых формируются мысли, из которых формируется отношение к ситуации и поведение. Во какая цепочка однако. Таким образом, поведение, которое привело к выгоранию, имеет под своей основой деструктивные убеждения.
1. Дисфункциональные глубинные убеждения
В основе мышления и представления человека о себе и мире лежат жесткие установки, которые он усвоил давно. Эти установки являются своего "маяком" при принятии тех или иных решений. Обычно такие установки происходят из детства и являются наставлениями значимых взрослых людей.
В нашем кейсе они могут звучать примерно так:
- Моя ценность это мои достижения
- На диване лежат только лентяи
- Если я не контролирую всё, то случится катастрофа
Обычно глубинные убеждения влияют на многие сферы жизни, а не только на работу.
Влияют посредством правил жизни, которые вырастают на основе таких глубинных убеждений.
2. Промежуточные правила / должествования
Почему правила промежуточные? Поскольку правила занимают промежуточную позицию между глубинными убеждениями и поверхностными мыслями. Подробнее расскажу об этом отдельно в статье о КПТ.
- "Я всегда должен быть на связи"
- "Я не должен спорить с начальником"
- "Я должен всё предусмотреть"
Такие установки нацелены на интересы компании. Вроде бы продуктивно, но временно :).
3. Когнитивные искажения
В случае стресса ( как мы знаем, выгорания без стресса не бывает) мозг начинает использовать готовые шаблоны для оценки ситуации. Обычно такие шаблоны только увеличивают тревогу и/или чувство вины.
- "Этот проект сделан не идеально. Значит я его провалил" (это называется "черно-белое мышление")
- "Если я откажусь остаться сверхурочно, то меня сразу уволят. И тогда моей семье нечего будет есть" ("катастрофизация")
- "Если я попрошу помощи у коллег, они подумают, что я некомпетентен" ("чтение мыслей")
Понятное дело, что такие мысли увеличивают стресс и тревогу. При этом, как Вы видите, они едва ли отражают реальность.
4.Поведенческие мысли и цикл выгорания
Поведенческие мысли формируют цикл выгорания, т.е. порождают такое поведение, которое способствует выгоранию и закрепляет само себя, из-за увеличения уровня стресса.
Например, для того, чтобы как-то компенсировать проблемы на работе, человек работает по ночам или прокрастинирует, чтобы избежать тревоги. Оба эти варианта ожидаемо ведут к нервному истощению.
Хотя, простое переосмысление ситуации и себя в ней могло бы решить эти проблемы.
Как работает КПТ с выгоранием?
Как и с любой другой темой, КПТ работает по определенной схеме и требует активной работы клиента между сессиями.
- Наблюдение за мыслями для анализа связи вида Ситуация-Автоматическая Мысль - Эмоция - Поведение. Нужно вносить данную информацию в дневник мыслей для последущего анализа. И так проще привыкнуть к анализу мыслей.
- Анализ автоматических мыслей. Терапевт помогает клиенту найти доказательства "за" и "против" тех или иных мыслей, вызывающих тревогу или дискомфрт, и заменить их на более рациональные и сбалансированные
- Эксперименты. Клиент пробует в реальной жизни проверить свои страхи. В случае выгорания, например, попробовать не отвечать на звонки и сообщения в нерабочее время.
- Корректировка поведения. В случае выгорания клиент обычно перестает делать то, что ранее приносило удовольствие и радость. При работе в КПТ активности, которые ранее приносили радость, должны также выполняться, как и важные рабочие задачи, и заноситься в дневник.
- Анализ и корректировка границ. Обучение навыкам отстраивания границ.
Примеры кейсов работы КПТ с выгоранием
Кейс 1. Трудоголик - перфекционист
- Ситуация: Руководитель указал на небольшую ошибку в отчете Клиента.
- Автоматическая мысль: "Я идиот. Отчет ошибочен. Теперь он понял, что я самозванец. Он уже решил, когда меня уволить. Завтра мне позвонят и пригласят на ковер". (искажения тут - катастрофизация, чтение мыслей)
- Эмоция: Стыд, паника
- Поведение: Клиент остается в офисе до 2х ночи, переделывает и перепроверяет весь отчет. На следующий день тревожно работает, ожидая вызова на разбор полетов.
- Разбор в КПТ. Терапевт просит найти доказательства автоматических мыслей через вопросы вида: "Были ли прецеденты увольнения за подобную ошибку в отчете?", "Считается ли человек самозванцем за одну такую ошибку в отчете?"
- Измененная мысль: "Ошибка в отчете это неприятно. Но не отменяет моего опыта. Ошибки допускают все, это нормально. Я умею исправлять ошибки"
- Новое поведение: Клиент быстро исправляет ошибку и идет домой спать вовремя.
Кейс 2. Неумение говорить "нет".
- Ситуация: Коллега в пятницу вечером просит клиента подменить его на работе на все выходные.
- Автоматическая мысль: "Если я откажу, то коллега обидится, а коллектив решит, что я не командный игрок и все перестанут меня уважать". (катастрофизация)
- Эмоция: Раздражение, чувство загнанности в ловушку
- Поведение: Клиент соглашается, отменяет свои планы на выходные. В выходные работает, испытывая ненависть к коллективу и коллеге, попросившему об одолжении
- Разбор в КПТ. Клиенту предлагается ради эксперимента отказать коллеге в какой - либо просьбе. Сказать, что очень бы хотел помочь, но есть обстоятельства, которые никак не позволят выполнить просьбу. После отказа клиенту требуется отследить реальную реакцию окружающих.
- Результат эксперимента: Клиент отказывает. Коллега, не обижаясь, говорит, что найдет другого, кто ему поможет. Другие коллеги не изменяют свое отношение к клиенту. Убеждение, что коллеги перестанут уважать клиента при отказе помочь, оказывается ложным.
- Новое поведение: Клиент быстро исправляет ошибку и идет домой спать вовремя.
Как итог.
КПТ учит критически относится к собственным мыслям, оценивать их адекватность отражения реальности. КПТ не является панацеей при выгорании. Но в некоторых случаях может очень быстро и хорошо помочь с решением подобных проблем.