Витамин B1 (тиамин):
Витамин B1, или тиамин — водорастворимый витамин, который не синтезируется в организме человека (за исключением жвачных животных, крыс и голубей, у которых он вырабатывается бактериями в кишечнике). Поэтому тиамин должен регулярно поступать с пищей.
Исторически его открытие связано с изучением болезни бери‑бери (распространённой на Востоке): в 1911 году голландский врач Христиан Эйкман выделил из риса «спасительное вещество», которым оказался тиамин. За это открытие в 1929 году ему была присуждена Нобелевская премия.
Важность витамина B1 для организма
Тиамин выполняет множество ключевых функций:
- Энергетический обмен. Участвует в преобразовании углеводов в энергию — служит коферментом для ферментов, участвующих в метаболизме глюкозы (в т. ч. в работе пируватдекарбоксилазного и α‑кетоглутаратдегидрогеназного комплексов).
- Нервная система. Необходим для синтеза нейротрансмиттеров (в т. ч. ацетилхолина), передачи нервных импульсов, миелинизации нервных волокон. Поддерживает нормальную работу мозга и периферической нервной системы.
- Сердечно‑сосудистая система. Участвует в метаболизме пирувата — основного источника энергии для сердечной мышцы. Поддерживает нормальный ритм и сократительную функцию сердца.
- Обмен веществ. Играет роль в белковом и жировом обмене, а также в пентозофосфатном пути (через фермент транскетолазу).
- Пищеварение. Способствует нормальной секреции желудочного сока.
- Антиоксидантная защита. Помогает нейтрализовать свободные радикалы, замедляя процессы старения и снижая вред от воздействия алкоголя и табака.
- Иммунитет. Повышает устойчивость организма к инфекциям.
- Рост и развитие. Важен для нормального физического развития детей.
Последствия дефицита
Недостаток тиамина приводит к серьёзным нарушениям:
- Бери‑бери: слабость, потеря веса, атрофия мышц, невриты, нарушения умственной деятельности, расстройства пищеварения и сердечно‑сосудистой системы, парезы и параличи.
- Синдром Вернике — Корсакова (часто у людей с алкоголизмом): спутанность сознания, атаксия (нарушение координации), офтальмоплегия (паралич глазных мышц), амнезия.
- Ранние симптомы: раздражительность, утомляемость, плохой сон, рассеянность, боли в животе, изменения языка (сухой, тёмно‑красный).
Факторы риска дефицита:
- алкоголизм;
- диеты с высоким содержанием углеводов;
- заболевания ЖКТ (болезнь Крона, целиакия, колит и др.);
- парентеральное питание, диализ;
- приём некоторых лекарств (диуретики, антибиотики и др.);
- беременность (особенно при токсикозе);
- стресс, интенсивные физические нагрузки.
Источники витамина B1
Тиамин содержится во многих продуктах, но частично разрушается при термической обработке и в щелочной среде.
Лучшие источники (мг/100 г):
- пищевые дрожжи — 7,6–115 мг;
- семена подсолнечника — 1,48 мг;
- свинина (нежирная) — 0,7–0,9 мг;
- чечевица — 0,87 мг;
- орехи макадамия — 0,73 мг;
- гречка, овсянка, пшено — 0,4–0,5 мг;
- фасоль, соя — 0,5–0,6 мг;
- лосось, тунец — 0,2–0,3 мг;
- зелёный горошек, спаржа, брюссельская капуста — 0,2–0,4 мг.
Важно:
- Белки пищи помогают сохранить тиамин, а избыток углеводов повышает его расход.
- Свежая рыба и морепродукты содержат тиаминазу — фермент, разрушающий витамин B1.
- Чай и кофе замедляют всасывание тиамина.
Суточная норма
Ориентировочные нормы потребления:
- младенцы (0–6 мес.) — 0,2 мг;
- младенцы (7–12 мес.) — 0,3 мг;
- дети (1–3 года) — 0,5 мг;
- дети (4–8 лет) — 0,6 мг;
- дети (9–13 лет) — 0,9 мг;
- подростки и взрослые: мужчины — 1,2 мг, женщины — 1,1 мг;
- при беременности и лактации, высоких нагрузках, болезнях — потребность повышается.
Перед приёмом добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом: хотя гипервитаминоз B1 редок.
