А что, если я вам скажу, что чтобы разом избавиться от всех симптомов невроза, вам не нужны таблетки, медитации, вести здоровый образ жизни, применять кучу бесполезных техник из интернета? Вам нужен всего лишь один способ, который каждый может освоить и применять самостоятельно. Об этом способе я сейчас вам и расскажу. А меня зовут Жавнеров Павел, я клинический психолог по тревожным расстройствам с опытом более 10 лет.
Ошибка, которую совершают 99% людей в избавлении от симптомов невроза
Если спросить любого тревожного человека, от чего он хочет избавиться в первую очередь, то он вам не назовет весь спектр своих проблем, которые у него при неврозе есть, не назовет все симптомы невроза. Он назовет только те, которые, на его взгляд, сильнее всего влияют на его жизнь. Для кого-то это проблемы со сном, для кого-то это головокружение, экстрасистолы, для кого-то это боли в теле, напряжение в теле, для кого-то это навязчивые мысли, у кого-то это депрессивные состояния.
Но как раз проблема в том, что из всей большой, вот этой сложной проблемы вы пытаетесь выцепить ту самую одну проблему, которая важнее всего для вас. Сфокусировать все свое внимание, все свои усилия и ресурсы на том, чтобы эту проблему решить.
Я вам приведу простой пример. Одна клиентка переживала из-за того, что у нее постоянные проблемы со сном, и она хотела решить только это. Хотя у нее были и симптомы, и навязчивые мысли, и тревоги, и даже панические атаки, больше всего ее волновала именно проблема со сном.
И она для того, чтобы решить эту проблему, хоть как-то ее компенсировать, начала искать всевозможные способы и делать все, что только можно. Ее ритуал перед сном был очень интересный. Во-первых, она каждый день занималась спортом, чтобы вымотать себя. Во-вторых, старалась ложиться в одно и то же время. В-третьих, закрывала все шторы, создавала абсолютную тишину в комнате, абсолютный мрак.
Постоянно следила за температурой в комнате, чтобы было комфортно для сна. Она делала медитацию перед сном. Во время сна включала себе гипноз для сна. Пока лежала в кровати, выполняла дыхательную технику, чтобы расслабиться. И ко всему этому потом еще добавила полтаблетки снотворного перед сном.
И вот только вся эта комбинация давала ей более-менее нормальный сон. Но ведь это не решение проблемы, потому что в конечном итоге причина, по которой у нее есть проблемы со сном, именно в неврозе, который как следствие привел к этой проблеме.
И получается, она тратила все свои усилия на конечную точку в этой большой цепочке и пыталась решить что-то вот на этом уровне. Но что бы она ни сделала, даже если бы ей удалось найти какой-то суперспособ, который позволяет ей спать, со временем невроз бы усилился, и этот способ просто перестал бы работать.
И эту ошибку совершают 99% людей, которые пытаются избавиться от симптомов невроза. Поэтому нам нужно сейчас с вами немножко сделать расфокус. Попробуйте немного отодвинуться от того, чтобы решать вашу проблему с симптомами, и взглянуть на всю проблему целиком. Понять, как она устроена и почему вообще у вас эти симптомы возникли.
Потому что, когда вы поймете, как это все происходит, у вас появится шанс их решить. И решить не временно, а навсегда. И, между прочим, самое интересное, что у всех симптомов невроза один и тот же единственный источник, о котором мы сейчас с вами и поговорим.
У всех симптомов невроза есть один общий источник
Сейчас самое главное - это признать, что, раз вы еще не избавились от всех симптомов невроза, значит, вы делаете что-то не так. Если вы делаете что-то не так, значит, ваше понимание самой проблемы не до конца верное.
Потому что, если бы у вас было верное понимание проблемы, вы бы очень быстро от этой проблемы смогли избавиться. Ну или хотя бы вы бы знали, что нужно сделать, чтобы от нее избавиться. Поэтому сейчас давайте попробуем проанализировать вашу жизнь. Откуда взялись все эти симптомы невроза?
Вы же не могли с ними проснуться в какой-то один день. Что просыпаешься, и у тебя навязчивые мысли, депрессия, симптоматика, бессонница, упадок сил. Это все формировалось постепенно. Но мы не можем сказать, что невроз - это какая-то субстанция или какая-то проблема, которая рядом с вами есть, и вы смотрите на нее, а она растет. Мы просто это чувствуем. Чувствуем за счет как раз всех этих симптомов.
Но что же тогда меняется со временем? Почему 5 лет назад, год назад у вас не было таких состояний, почему они появились сейчас? И самое интересное - почему они продолжают у вас быть? Почему они не проходят просто в какие-то периоды жизни, или когда что-то изменяется, например условия вашей работы или ваш образ жизни?
Почему все это дает только небольшое снижение симптоматики, но при этом она не уходит полностью? Все дело в том, что есть один единственный показатель, от которого зависят все ваши симптомы невроза. Этот показатель - ваша ежедневная тревога. Вот именно то, сколько раз вы тревожитесь в течение каждого дня, и определяет то, насколько много симптомов невроза у вас в итоге будет. Если вы сейчас проанализируете свою жизнь раньше, как вы себя чувствовали раньше, вы увидите четкую связь, что раньше у вас было меньше переживаний, меньше тревог в течение дня.
И поэтому это все давало меньше симптомов, меньше каких-то проблем и не давало даже необходимости эти проблемы решать. Потому что вы легко могли и жить с ними, даже могли не обращать на них внимания до тех пор, пока они не усилились до такой степени, что это стало реальной проблемой.
Так вот, когда у вас ежедневная тревога становится чаще, становится сильнее, это приводит к тому, что ваша нервная система все сильнее и сильнее возбуждается. За счет возбуждения нервной системы у вас появляются симптомы вашей возбужденной нервной системы. И чем сильнее возбуждается нервная система, тем больше симптомов она дает.
Все это - симптомы выброса адреналина на фоне вашей эмоциональной тревоги. Проблемы со сном возникают тогда, когда один из симптомов - нервное напряжение и эмоция тревоги - соединяются вместе и просто не дают вам перейти в состояние сна.
Также возбужденная нервная система меняет у вас ритм кортизола, и это приводит к тому, что к вечеру он может повышаться и не давать вам перейти в состояние сна. Упадок сил связан с тем, что нервная система тратит очень много энергии на то, чтобы поддерживать все эти симптомы. Она просто истощает все ваши ресурсы и забирает их из вашей обычной жизни.
Все навязчивые мысли - это мысли, которые заряжены тревогой. Если бы эти мысли вызывали радость, восторг или спокойствие, вы бы никогда не могли назвать их навязчивыми. А депрессивное состояние является следствием того, что на фоне постоянной тревоги ваша психика считает, что она находится в зоне небезопасности.
А безопасность является одной из базовых потребностей для любого человека, и она находится на третьем месте после потребности в еде и сне. А дальше идут все остальные потребности более высокого характера: потребность в любви, в дружбе, в признании, в творчестве.
То есть, по сути, у вас просто блокируется возможность получать удовольствие от всего того, от чего вы получали удовольствие раньше, потому что ваша психика чувствует, что потребность в безопасности не удовлетворена. И она просто не может расслабиться и наслаждаться всем тем, что происходит в вашей жизни.
Поэтому ключ к избавлению от всех симптомов невроза заключается в решении вашей эмоциональной проблемы с вашей ежедневной тревогой. Именно поэтому вы так до сих пор от этого всего не избавились. Вы просто пытались драться с неврозом на том уровне, где он вас уже много раз победил.
На том уровне, где он абсолютно всесилен, потому что он выдает вам эти симптомы. И свою физиологию, которая совершенно естественно дает все симптомы невроза, вы не сможете остановить, как бы вы ни хотели. Это как перестать моргать. Мы не можем перестать моргать, потому что это естественный процесс.
Как только у вас глаза высыхают, вы моргаете для того, чтобы снова они стали влажными, потому что иначе у вас будет боль. То же самое физиологически: все симптомы невроза естественно возникают, если ваша психика считает, что она не в безопасности, и на эмоциональном уровне у вас часто возникает тревога в течение дня.
Поэтому, чтобы решить проблему с симптомами, со всеми симптомами сразу, нужно решить эмоциональную проблему с вашей ежедневной тревогой. Это и есть ключ к решению этой проблемы. Но для начала вы должны поверить, что в этом причина всех ваших проблем.
🎁 Дарю видеокурс 5 шагов от тревоги невроза и панических атак за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/PzhavfiveBot?start=dzst
или канал в максе - https://max.ru/id507504780155_1_bot?start=dzst
Простой способ убедиться, что все симптомы невроза - это симптомы тревоги
Давайте с вами просто проанализируем, когда ваши симптомы уменьшались, когда они переходили из ярких таких проявлений в более слабые. Это все происходило тогда, когда у вас становилась более спокойная жизнь.
То есть многие люди говорят: «Я уехал в отпуск, и у меня все прошло, я чувствовал себя там отлично», потому что не было привычных тревожных ситуаций. Также, если в вашей жизни разрешилась какая-то большая проблема или ушел какой-то реальный стресс, это тоже снижало количество тревожных реакций в течение дня, и таким образом уменьшались симптомы.
Даже вспомните, когда у вас был спокойный день. Вот именно в такие спокойные дни вы и чувствовали себя комфортно. И самое главное доказательство заключается в том, что при уменьшении количества тревожных ситуаций, при уменьшении количества тревог в течение дня вы сразу будете видеть, как уменьшается вся симптоматика.
То есть у меня есть личная работа, и люди работают со мной на ежедневной основе. Мы прорабатываем с ними все их тревоги.
Так вот, люди, работая со мной, буквально через три недели проработки своих тревожных ситуаций замечали, что как только на 30% снижается тревожность по их ощущениям, настолько же - на 30 или даже 40 процентов - снижается и симптоматика.
Самое важное, что не только уменьшается сила симптомов, а какие-то симптомы просто уходят и больше не появляются. Например, у одной клиентки так прошли перебои в работе сердца. У нее остались скачки давления, осталось напряжение, оно снизилось, но экстрасистолы у нее прошли.
И так происходит со всеми людьми. Кто-то начинает дольше спать, быстрее засыпать, у кого-то проходят навязчивые мысли, кто-то быстрее отвлекается даже от своих переживаний, у кого-то повышается настроение, появляется желание сходить в торговый центр, купить себе одежду, в конце концов.
То есть мы видим взаимосвязь, что снижение количества тревог на ежедневной основе за счет их проработки приводит к тому, что снижается симптоматика. И вы сможете в этом сами убедиться, потому что в этой статье я вам дам всю эту технологию избавления от тревоги. А пока разберем еще один важный момент, на котором многие спотыкаются.
Почему попытки убрать тревогу медитациями, таблетками и техниками не дадут результат?
Вам может показаться, что если вы сейчас начнете делать что-то со своей тревогой, то у вас пройдут все симптомы невроза, то все, к сожалению, не так просто. Потому что все ваши действия будут опять направлены на физическом уровне: медитации, таблетки, дыхательные техники на релаксацию, отвлечение. Все это то, что вы физически можете сделать в тот момент, когда тревога уже появилась, либо чтобы снизить ее градус.
Но проблема здесь заключается в количестве того, сколько раз вы тревожитесь за день. Если вы начнете медитировать, то это просто уменьшит силу ваших тревожных реакций. Если раньше вы тревожились на 7 баллов из 10, то, если вы начнете медитацию или начнете пить таблетки, ваши реакции станут на 6 из 10 или на 5 из 10. Это даже неважно.
Но ваша психика не считает силу тревоги, она считает, сколько раз за день вы тревожитесь. Потому что чем чаще вы тревожитесь, даже если это слабые волнения и беспокойства, она все равно будет держать вашу нервную систему в возбужденном состоянии, и все равно это будет выдавать всю симптоматику.
Да, вы можете что-то сделать для того, чтобы улучшить свой образ жизни, чтобы физически улучшить свое физическое состояние или не давать тревоге так сильно проявляться на физическом уровне. Но вопрос в том, что мы уже говорили: за долгое время ваша тревога возрастает, и количество тревожных реакций, которые у вас были раньше, и количество тревожных реакций, которые есть сейчас, возрастает.
И даже если вы сейчас начнете что-то делать с тревогой после того, как она появилась, успокаиваться, приводить себя в какое-то комфортное состояние, это не решит саму проблему на эмоциональном уровне. А значит, все эти симптомы продолжат у вас возникать.
Поэтому очень важно научиться не убирать тревогу, когда она уже появилась, а не давать тревоге появляться. И именно в этом и есть наше решение в избавлении от симптомов. И о нем мы сейчас и поговорим.
Вот как правильно избавляться от тревоги, чтобы прошли симптомы
Важно понимать, что тревога - это ваша эмоциональная реакция. И в любой момент, абсолютно в любой момент, когда у вас эта реакция произошла, она произошла не сама по себе. Более того, вы создали тревогу, вы среагировали тревогой. Почему это называется эмоциональной реакцией? Потому что мы реагируем тревогой.
Это как если вы дотронулись до горячей плиты, вы чувствуете боль и убираете руку. Вот, дотронувшись до горячей плиты, вы почувствовали боль. Это сигнал от вашей нервной системы в ваш мозг, что мы чувствуем боль, мы обожгли руку. Это произошло из-за того, что что-то реально случилось, и потом вы почувствовали боль. То есть всегда мы знаем, что если что-то заболело или вы почувствовали тепло или холод, то это что-то вызвало эти ощущения в вашем теле.
То же самое и с тревогой. Когда она появилась, это значит, что вы на что-то тревогой среагировали, как если бы вы на что-то разозлились. То есть если человек сказал вам что-то неприятное, вы разозлились на то, что он сделал или сказал, на конкретное его поведение. То есть у вас нет самой по себе эмоции злости, вы не ходите с ней постоянно. Она рождается в момент столкновения с разными ситуациями.
То же самое и тревога. Она возникает, но по определенному сценарию. Возникает она только на те события в вашей жизни, которые вы воспринимаете как опасные. Это значит, что каждый раз, когда тревога появилась, перед этим произошло какое-то событие, которое вы восприняли как опасное, и поэтому оно вызвало тревогу.
И самое интересное, вы можете сказать: «У меня вообще никаких событий не происходит». Правильно, потому что события - это даже ваши воспоминания о прошлом или даже планы на будущее. Чуть позже я об этом расскажу.
Так вот, избавление от тревоги, сама суть избавления от тревоги заключается в том, что у вас есть некий энный набор ситуаций, на которые вы снова и снова реагируете. Задумайтесь, скорее всего, вы реагируете тревогой на повторяющиеся ситуации в вашей жизни. И если вы посмотрите на вчерашний или позавчерашний день, вы увидите, что много ситуаций одинаковых.
И именно поэтому нам нужно прорабатывать каждую отдельную вашу тревожную реакцию так, чтобы, когда ситуация, в которой у вас появлялась тревога, повторилась, то в этот раз тревога в ней уже не возникла. И тогда вы будете жить той же самой жизнью, что живете и сейчас, но при этом не будете реагировать на эти ситуации тревогой.
И это возможно только за счет работы со своим восприятием тревожных событий, со своим восприятием событий, которые происходят в вашей жизни. И за счет этого, за счет изменения вашего восприятия к этим событиям, вы уменьшаете их общее количество, у вас реже и реже возникает тревога, ваша психика начинает чувствовать себя в большей безопасности и уменьшает возбуждение нервной системы. Все звучит логично и понятно, но есть ситуации, которые нужно обсудить отдельно.
Что делать, если у меня нет никаких тревог, кроме тревоги за симптомы?
Этот вопрос наверняка волнует многих из вас, потому что чаще всего, когда появляются симптомы, вы именно от них и хотите избавиться, именно в том числе из-за того, что эти симптомы вас очень пугают. Вас пугает, что эти симптомы никогда не пройдут, что они будут усиливаться со временем, что добавятся новые симптомы, что они не дадут вам нормально жить и так далее. И все это как раз является дополнительными тревогами, которые появляются вслед за симптомами.
Поэтому первоочередная ваша задача - это поменять восприятие к ситуациям, которые связаны с симптомами. Но сразу хочу объяснить весь механизм.
Когда у меня в течение дня возникает какая-то тревожная ситуация, она вызывает у меня тревогу на эмоциональном уровне. Тут же у меня происходит выброс адреналина, всплеск симптомов вегетативной нервной системы. Дальше я чувствую сами симптомы. После того как у меня появились эти симптомы, я уже начинаю переживать за дальнейшее развитие этих симптомов.
И получается, что у нас здесь есть две тревоги. Одна тревога, которая спровоцировала симптом, вторая тревога, связанная с последствиями симптома. И понятное дело, что, если меня очень сильно пугают симптомы, то они для меня как бы самые актуальные ситуации. И в этом случае вам нужно будет проработать в первую очередь именно тревогу, связанную с симптомами.
И по мере уменьшения таких тревожных ситуаций, связанных с симптомами, будет снижаться ваш общий уровень тревожности и уменьшаться сама симптоматика. То есть, грубо говоря, когда ко мне приходит человек на терапию и говорит: «У меня есть проблема со сном», - это его симптом невроза. Самый главный. У него есть и другие, но это самый важный.
Потому что я боюсь, что мои проблемы со сном никогда не закончатся, они будут каждую ночь, я буду плохо засыпать, я буду мало спать, у меня будет хронический недосып, и у меня из-за этого будут проблемы со здоровьем. И в этом случае, конечно, мы начинаем работу именно с этими тревогами.
И добиться нам нужно того, чтобы для человека стало, по сути, без разницы, будут у него проблемы со сном или не будут, закончатся они или не закончатся. Сейчас это может прозвучать странно: как это без разницы, если у меня будет бессонница? Но это как замкнутый круг. Как только я начинаю спокойнее относиться к тому, что бессонница у меня никогда не пройдет, у меня уходит та часть тревоги, которая связана с этой бессонницей, и благодаря этому общий уровень тревожности снижается, и я начинаю лучше спать.
То есть ваши переживания за симптомы и проработка этих переживаний уменьшают саму симптоматику за счет общего снижения тревожности. На фоне этого вы будете замечать и остальные переживания. Когда актуальность переживаний и тревог за симптомы уменьшится, вы начнете замечать, как какие-то внешние тревоги провоцируют симптомы, а дальше уже вы за эти симптомы переживаете.
Но сразу хочу сказать, что сам симптом, который вы чувствуете, предположим, сама бессонница или сама навязчивая мысль, само депрессивное состояние или сами симптомы, например головокружение, напряжение, сердцебиение, боли, тревожными ситуациями не являются, потому что они являются следствием тревоги.
Но у вас с этими симптомами могут быть связаны тревожные ситуации. Например, если у человека бессонница, то мы разбираем такие тревоги, как: например, что эта бессонница никогда не пройдет, или как я буду спать сегодняшнюю ночь, а какое у меня будет самочувствие на следующий день после бессонницы, а к каким проблемам со здоровьем приведут у меня постоянные проблемы со сном, а как я буду спать в будущем, а как я смогу работать, если моя бессонница не пройдет. И вот эти все отдельные тревоги, которые связаны с симптомами, мы как раз и прорабатываем.
Мы сейчас проанализировали случай, что есть только тревога за симптомы, но у вас может быть еще одна проблема, которая все усложнит.
Что делать, если я не чувствую, что что-то встревожило, а сразу чувствую симптомы?
Это следующая очень большая проблема. Когда вас что-то встревожило, вы можете сразу почувствовать симптом и даже не можете понять, что вообще за что-то встревожились. Ведь как мы привыкли? Например, едете вы на машине, подрезала вас какая-то машина на дороге, вы испугались, потому что стали переживать, что будет авария. И вот у вас сразу же понятная ситуация. Меня подрезала машина, я этого испугался.
Или идете вы, например, по улице и вдруг слышите, что рядом залаяла собака, и вы тоже испугались. И это конкретная ситуация. Вот залаяла собака, вот я на нее среагировал. Но бывает так, что вы просто лежите на диване, листаете свой телефон, читаете вот такие же статьи, как это, и вдруг у вас возникает сердцебиение, вдруг вас бросило в жар, у вас возникла тревога.
Но вы не понимаете, на что эта тревога возникла, потому что вы же ничего не делали. Для этого мы в этой статье еще разберем виды тревожных событий, на которые вы можете среагировать, и тогда вы сможете их лучше идентифицировать.
Но для того, чтобы понимать, что сейчас вас что-то встревожило, есть три индикатора. То есть если один из этих трех индикаторов появился, значит, точно перед этим что-то вас встревожило.
Первый индикатор - это тревога на уровне эмоций. Многие люди чувствуют эмоцию тревоги на эмоциональном уровне. Они прямо чувствуют, что стали испытывать переживания. Они прямо сейчас ощущают, что переживают за что-то. Это первый индикатор.
Второй индикатор - это негативная мысль, которая пролетела в голове. То есть вы могли сидеть на диване, ничего не происходит, а потом у вас мысль: «Блин, завтра же у меня там какой-нибудь отчет по работе». Или: «Блин, а уже, оказывается, 15-е, мне же платить за какой-нибудь кредит, за ипотеку, а вдруг у меня не будет для этого денег».
То есть у вас может просто промелькнуть какая-то пугающая тревожная мысль, которая тут же спровоцировала тревогу и дальше уже симптоматику.
Ну и третий индикатор - это, собственно, сами симптомы. Вы сразу знаете свой конкретный набор тревожной симптоматики. Вы знаете, что вот у вас, как у человека, происходит: сразу бросает в жар, вы чувствуете поверхностное дыхание или у вас сразу начинается какая-то слабость, дискомфорт в животе.
То есть вы знаете свой набор симптомов, который непосредственно связан с появлением тревоги. Поэтому, если ваш стандартный набор симптомов произошел, значит, перед этим произошло тревожное событие. Ну а дальше я уже как раз расскажу, какие есть виды тревожных событий, чтобы вы легко могли их идентифицировать в любой момент времени. А пока рассмотрим по шагам, как избавиться от тревоги.
Два простых шага, как правильно избавляться от тревоги
Мы с вами говорили о том, что пытаться останавливать тревогу после того, как она возникла, или пытаться что-то делать на физическом уровне - это бесполезно, потому что со временем количество ваших тревог в течение дня будет возрастать и усиливать все симптомы невроза. Поэтому мы должны с вами использовать метод, который работает на опережение.
И суть его заключается в том, что, когда у вас произошло тревожное событие, это то событие, которое случилось, потом вы восприняли его как опасное, потом возникла на него тревога. И когда это уже произошло, это значит, что это ваше типичное событие, на которое вы снова и снова будете реагировать.
То есть возьмем, допустим, клиента, который обратился ко мне с проблемой бессонницы. Он переживает, что, когда он будет ложиться спать, он не сможет заснуть, что у него будет бессонница. Но он ложится спать каждую ночь. А значит, он смотрит на часы, видит, что скоро ложиться спать, и у него возникает тревога по этому поводу.
И она возникнет и сегодня ночью, и завтра ночью, и послезавтра ночью, и так далее. Это его стандартное тревожное событие. И каждый раз он думает о том, чтобы лечь спать, переживает за это, и это вызывает тревогу. Идея заключается в том, что, если он поменяет восприятие к этому тревожному событию, к плану ложиться спать, то в следующие разы он будет снова думать о том, чтобы лечь спать, но думать и воспринимать ситуацию по-другому. И в результате это уже не вызовет у него тревоги.
Это такая идея технологии. То есть один раз тревога возникла, вы поменяли к этой ситуации восприятие, и в следующий раз, сколько бы раз эта ситуация ни повторялась, она уже не провоцирует тревогу. И вот эта технология, этот подход, эта идея избавления как раз позволяют сократить общее количество тревожных событий, снизить возбужденность вашей нервной системы и убрать все симптомы невроза.
И в этой технологии всего есть два простых шага.
Шаг первый - это определить тревожное событие, определить то событие, на которое вы среагировали.
И шаг второй - это поменять восприятие к этому тревожному событию.
И все, что нам нужно будет делать, - это запустить некий такой конвейер по переработке этих тревожных событий, фиксировать их и разбирать. И таким образом изо дня в день их общее количество начнет уменьшаться. И начнем мы с того, как определять тревожные события.
Шаг первый - определить тревожное событие
В большинстве случаев люди не понимают, на что именно они тревогой среагировали, поэтому у них нет даже доступа к своим тревожным реакциям, чтобы их хоть как-то скорректировать. Поэтому вы должны очень четко понимать, что такое событие.
Событий всего есть два вида. Первый вид события - это когда что-то уже по факту в жизни произошло. Эту информацию о том, что что-то произошло, мы получаем через наши органы чувств: зрение, слух, обоняние, осязание, вкус. То есть, по сути, мы можем что-то увидеть, то, что произошло, что-то услышать, что-то почувствовать или что-то вспомнить.
Вот когда по факту что-то уже произошло и вы восприняли это как что-то опасное - это произошедшее событие. Их всего 5 видов: увидел, услышал, почувствовал, вспомнил.
И пятое событие - это планы на будущее.
То есть, когда вы что-то планируете в будущем, вы как бы строете в голове модель этого будущего. Это примерно как вот есть построенный дом, а есть чертежи дома. Вот чертежи дома - это план постройки этого дома. Вот точно такой же план, чертеж у вас формируется постоянно в голове, когда вы собираетесь что-то сделать, куда-то пойти, где-то оказаться, с кем-то поговорить, что-то кому-то сказать. В общем, куча возможных ваших действий, и все они идут через план.
То есть, когда я сейчас, допустим, сижу на диване, смотрю телефон, листаю видео, но при этом я могу запланировать завтра куда-то пойти и что-то делать. И этот план может вызывать у меня переживания. Как, например, в случае с клиентом про бессонницу: он подумал пойти спать и стал тревожиться, что не сможет заснуть.
То есть всего пять видов событий: увидел, услышал, почувствовал, вспомнил и подумал, то есть запланировал. В любой момент, когда что-то вас тревожило, всегда есть одно из пяти событий, на которое вы среагировали.
Для того чтобы их идентифицировать сами события, определить, на что именно вы среагировали, просто в момент тревоги задайте себе пять вопросов: что-то я сейчас увидел, я сейчас что-то услышал, я сейчас что-то почувствовал, что-то вспомнил, или я сейчас что-то запланировал. И когда вы ответите «да» на один из этих вопросов, это и будет тем событием, на которое вы среагировали.
И этот подход дает доступ ко всем вашим тревожным реакциям. Теперь это будет не случайность для вас, это теперь не какие-то внезапные вещи, это конкретное событие, которое случилось, которое вы восприняли как опасное, и в результате они вызвали тревогу. А следующим этапом будет являться разбор этого события, то есть изменение к нему восприятия.
Шаг второй - технология изменения восприятия к тревожным событиям
Итак, после того как вы определили тревожное событие, вам нужно теперь поменять к нему свое восприятие. Здесь все связано с ошибками мышления, из-за которых у вас тревога и появляется. Дело в том, что, когда что-то в жизни произошло, вы сразу объясняете себе это одной пугающей причиной. Например, увидели красное пятно на руке: а вдруг это рак? И таким образом это приводит к появлению тревоги.
Для того чтобы убрать тревогу из произошедших событий, нужно находить совокупные причины, которые в сумме совпали и привели к тому, что произошло. Потому что, когда мы понимаем совокупные причины случившегося события, мы автоматически начинаем воспринимать его спокойно и естественно. И таким образом переводим это событие из разряда опасных в разряд нейтральных.
Вторая категория событий - это ваши планы на будущее. В этом случае вы видит всего два возможных исхода своего плана - позитивный исход и негативный. Это как раз пример черно-белого мышления. И получается, что вы уже на 50% или даже больше верите, что случится именно плохой исход.
То есть, например, клиент, который переживал за бессонницу, видел всего два варианта: либо я буду спать хорошо, либо плохо, либо будет бессонница, либо нет. И в этом случае наша задача - научиться видеть множество возможных вариантов в будущем, не только плохой и хороший, а все возможные варианты от плохого до хорошего.
То есть, например, в случае с бессонницей есть целый готовый разбор такого события. Например, мы начинаем с первого пункта - не смогу заснуть вообще. Это самый плохой вариант того, как проспит человек ночь. Потом дальше мы говорим: засну на час под утро, потом засну на два часа под утро, просплю три часа за всю ночь, просплю только пол ночи, просплю чуть больше половины ночи, просплю больше половины ночи.
Дальше мы идем к более сложным вариантам: буду долго засыпать, несколько раз буду просыпаться и с трудом засыпать снова. Потом буду долго засыпать, один раз проснусь, с трудом засну снова. Буду быстро засыпать, один раз проснусь, быстро засну снова. Быстро засну и просплю до утра.
И вот таким образом, когда мы видим все возможные сценарии того, как пройдет ночь, наша уверенность распределяется между всеми вариантами, и таким образом снижается уверенность в самый негативный сценарий.
Эту технологию вы уже можете применять и, фиксируя свои тревожные события и прорабатывая, меняя к ним восприятие, вы увидите, как все ваши тревожные события, накопленные за долгие годы, будут постепенно переходить в разряд нейтральных, и это будет снижать вашу тревожность.
Эта технология называется «АВС-схема». Она основывается на когнитивно-поведенческой психотерапии, которая является самой эффективной в лечении любых тревожных расстройств. Если говорить точнее, я доработал эту технику, создав правила фиксации событий и правила разбора, поэтому вы не найдете ее в учебниках или в интернете. С помощью этой технологии я помог уже тысячам моих подписчиков и моих клиентов избавиться от всех своих симптомов невроза.
И для того, чтобы вам еще глубже изучить эту технологию, я записал бесплатный видеокурс «5 шагов», где полностью всю эту технологию расписал и рассказал на презентациях с примерами.
🎁 Дарю видеокурс 5 шагов от тревоги невроза и панических атак за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/PzhavfiveBot?start=dzst
или канал в максе - https://max.ru/id507504780155_1_bot?start=dzst
Поэтому переходите, смотрите, внедряйте эту технологию и избавляйтесь от всех симптомов невроза. А на этом у меня все. Всем спасибо, друзья. Всем пока.