Часто мы концентрируемся только на подсчете калорий или отказе от сладкого, забывая, что фундамент здоровья — это биодоступность нутриентов. Можно съесть килограмм «полезной» еды, но не получить из нее ни грамма витаминов, если неправильно ее хранить или готовить.
А сколько из нас тех, кто уверен, что питается правильно, не замечая ошибок и недочетов в своей тарелке?
Мы живем в эпоху изобилия, но это не сделало нас здоровее, скорее наоборот. Парадокс в том, что фаст-фуд и массовый гиповитаминоз стал нормой. Причина кроется не в отсутствии еды, а в потере связей с ней. Мы разучились выбирать, хранить и готовить продукты так, чтобы они отдавали нам свою природную силу. Контролировать все в жизни невозможно, но это не касается питания. Мы в состоянии контролировать то, что попадает в наше тело через рот.
И начнем мы этот контроль с проблемы выбора, потому что это первый и самый важный этап.
1. Искусству выбора «живого» продукта можно научиться.
Природа подсказывает нам, что витамины — это не какие-то абстрактные буквы, это цвет. Чем ярче и насыщеннее цвет овощей и фруктов, тем выше концентрация биофлавоноидов и антиоксидантов. Темно-зеленый шпинат, фиолетовая капуста, оранжевая тыква, красные яблоки — выбирайте те продукты, которые выглядят так, будто их только что сорвали.
Всегда отдавайте предпочтение сезонным продуктам вашего региона. Самый богатый микроэлементами продукт — тот, который созрел на солнце и был собран в вашем климатическом поясе. Наш организм эволюционно адаптирован к усвоению яблок из средней полосы, а не авокадо, привезенных за три недели. Имейте в виду, что сезонные ягоды и зелень содержат максимум витамина С, который разрушается за первые 4–6 часов после сбора.
Всегда отдавайте предпочтение продуктам с минимальной обработкой. Выбирайте цельнозерновые продукты, а не шлифованные. Орехи должны быть сырые (не жареные в масле), сухофрукты — матовые и невзрачные (глянцевые обработаны диоксидом серы). Ультрапереработанные продукты и колбасы - не берите.
Всегда читайте состав на упаковке!
2. Разнообразие — это не миф, это наше все
Ошибка многих «ЗОЖников» — сесть на монодиету (гречка+курица или одна овсянка). Многие думают, что «разнообразие» нужно лишь для того, чтобы не приедалась гречка с куриной грудкой. На самом деле, это физиологическая необходимость, закрепленная эволюционно: только комбинация разных групп продуктов страхует вас от хронического субклинического дефицита, который годами не диагностируется, но проявляется упадком сил, ломкость. Волос и ногтей и раздражительностью. Нет ни одного продукта, который содержал бы абсолютно все. Большинству витаминов нужны кофакторы: железо не усваивается без витамина С, для усвоения кальция нужны витамин Д и магний.
В нашем кишечнике живут триллионы бактерий, которые синтезируют часть витаминов (например, К2 и некоторые из группы В), улучшают иммунитет и влияют на настроение. Одним бактериям нужен пектин, другим крахмал и инулин. Если вы едите одну и ту же клетчатку (например, только гречку), популяция бактерий обедняется, возникает дисбактериоз. Разнообразие рациона помогает разнообразить микробиоту, а значит и создать крепкий иммунитет и устойчивость к воспалениям.
Разнообразие обеспечивает организм широким спектром антиоксидантов (флавоноиды, каротиноиды, полифенолы), которые нейтрализуют свободные радикалы. Чем палитра шире, тем ниже риск сердечно-сосудистых, онкологических и нейродегенеративных патологий.
Когда питание однообразно, мозг теряет чувство насыщения от новизны. Вам кажется, что вы наелись, но через час хочется «вкусненького» — часто вредного. Разнообразие же дарит чувство кулинарного удовлетворения, позволяет естественно регулировать аппетит без срывов. Это снижает кортизол - гормон стресса, - что тоже улучшает усвоение пищи.
Старайтесь не есть один и тот же гарнир два дня подряд. Меняйте крупы (киноа, булгур, полба, коричневый рис, гречка). Каждый злак — это уникальный набор аминокислот и микроэлементов. Меняйте цвета овощей: сегодня брокколи, завтра свекла, послезавтра болгарский перец. Меняйте источник белка, не забывайте о рыбе.
3. Хранение продуктов
Даже идеальный продукт теряет до 70% витаминов при неправильном хранении. Свет, тепло и кислород — главные враги.
Зелень и листовые салаты храните в контейнере с влажным бумажным полотенцем на нижней полке (в пакете они задыхаются). Мясо и рыбу — на самой холодной полке у морозилки. Картофель, лук и чеснок — в сухом и темном месте (свет провоцирует выработку соланина и прорастание).
Не храните яблоки с другими овощами и фруктами. Яблоки выделяют этилен — газ, который ускоряет созревание и порчу соседствующих продуктов. Храните яблоки, бананы, авокадо, помидоры, дыни отдельно от всего остального, лучше в другой зоне холодильника или даже вне холодильника (если не жарко). Если вы положите яблоко рядом с брокколи — брокколи пожелтеет и потеряет весь витамин С за сутки.
Кстати, при температуре ниже +10°С у томатов разрушаются ароматические молекулы и нарушается структура клеток. Они становятся водянистыми и безвкусными. Витамин С тоже теряется.
Итак правильнее храните помидоры при комнатной температуре, в тени, плодоножкой вверх. В холодильник кладите только те, которые уже начали портиться, и то — на сутки.
Заморозка — одно из самых лучших достижений человечества. Если вы не планируете съесть ягоды или овощи в ближайшие 3 дня — заморозьте их. Так поступить полезнее, чем держать ягоды в холодильнике неделю. Шоковая заморозка (режим «быстро» в морозилке) сохраняет до 90% витаминов, - это в разу лучше, чем неделя в холодильнике, когда потери достигают 50-60%. Не размораживайте при комнатной температуре! Лучше в холодильнике за ночь или сразу в кипящую воду (для варки) — тогда потери минимальны.
Оливковое, льняное, кунжутное масла — это полиненасыщенные жиры, которые окисляются мгновенно на свету, поэтому должно стоять в темной стеклянной бутылке. Ни в коем случае не держите его на подоконнике или около плиты. Льняное масло и вовсе правильно хранить в холодильнике, оно портится быстрее всех.
4. Щадящие методы кулинарной обработки
Мы часто убиваем все полезное ради хрустящей корочки.
Вода — враг водорастворимых витаминов (С и группы В), потому что при варке в большом количестве воды до 60% витаминов уходит в отвар. Поэтому используйте меньше воды и опускайте овощи в кипящую, а не холодную воду, и варите под закрытой крышкой — так меньше испаряется летучих кислот.
Мой любимый способ — су-вид: продукт готовится при низкой температуре в собственном соку, без воды. Максимум вкуса, минимум потерь.
Приготовление на пару помогает сохранить структуру клетчатки и максимум минералов и витаминов.
Запекание в кожуре (для корнеплодов) или в «рукаве» (продукты тушатся в собственном соку) – тоже относится к щадящему методу приготовления.
Тушение с малым количеством воды и масла предпочтительнее варки, но это не касается бобовых. Их мы варим.
5. Режим приема пищи и сочетаемость нутриентов
Мы часто упускаем важность режима из виду. Мало кто задумывается, что даже правильно приготовленная еда может «не зайти», если съесть её не вовремя или в неправильной комбинации.
Активность ферментов подчиняется циркадным ритмам, поэтому так важно вовремя завтракать, не пропускать обед и правильно ужинать.
Полноценный завтрак — 30–35% от суточного калоража. Он даёт энергию на весь день, обязательно должны присутствовать сложные углеводы и достаточное количество белка. 1–2 чашки кофе с утра — норма, если нет противопоказаний.
Обед – самый плотный прием пиши – 45-50% от дневного калоража. Обязательно должен быть белок - мясо/рыба/птица со свежими овощами и цельнозерновыми злаками.
Ужин должен быть не позднее чем за 3-4 часа до сна. Предпочтительно выбирать легкий белок (творог, рыба) или термически обработанные овощи.
Безопасной дозы алкоголя не существует, рекомендую осознанно отнестись к вреду от этанола и не употреблять алкоголь вовсе.
6. Психология правильного питания
Состояние нервной системы напрямую влияет на пищеварение — и это не метафора. Уберите гаджеты, выключите телевизор, сосредоточьтесь на вкусе. Двадцать минут за едой без экрана — это другая нейрохимия и другое насыщение.
Если вы едите в стрессе или на бегу, проглатывая пищу не жуя, кровь отливает от желудка к мышцам и мозгу. Ферменты плохо вырабатываются. И велика вероятность, что даже мегаполезный продукт пройдёт «транзитом», не отдав ни грамма витаминов.
Пища во рту должна обрабатываться слюной — в ней есть лизоцим и фермент птиалин. При тщательном пережёвывании углеводы начинают расщепляться ещё до попадания в желудок, снижая нагрузку на поджелудочную. Жуйте медленно. Это простое действие, но оно меняет всю цепочку усвоения.
Как видите, здоровое питание — это не просто выбор суперфудов или отказ от фастфуда. Это цепочка осознанных действий: выбор качественных продуктов, грамотное хранение, щадящее приготовление и спокойная обстановка за столом. Нарушение любого звена обнуляет усилия. Начните с малого: замените обжарку на запекание, а холодную воду при варке — на кипяток. Организм скажет вам спасибо не через год, а уже через неделю — изменится цвет кожи, уровень энергии и работа кишечника.
Ешьте осознанно, если хотите жить долго и качественно!
Ксения Иванова, КПТ психолог, нутрициолог 💖