«Сколько мне есть, чтобы похудеть / набрать?» — вопрос, на который обычно отвечают наугад. А ведь есть простая формула, которая даёт честную стартовую точку. Давай посчитаем твою норму калорий по шагам — без приложений и без магии, просто арифметика и здравый смысл.
Что такое базовый метаболизм
Базовый метаболизм (BMR) — это сколько энергии тело тратит просто на то, чтобы жить: дышать, греться, гонять кровь. Даже если весь день лежать, эти калории всё равно расходуются. Это нижняя точка, от которой считаем всё остальное.
Шаг 1. Считаем BMR
Самая надёжная для дома — формула Миффлина-Сан Жеора:
- Мужчины: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5
- Женщины: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161
Пример: женщина, 70 кг, 168 см, 30 лет.
10×70 + 6,25×168 − 5×30 − 161 = 700 + 1050 − 150 − 161 = 1439 ккал. Это её базовый метаболизм.
Шаг 2. Учитываем активность
BMR — это в покое. Чтобы получить реальный дневной расход (его называют TDEE — общие энерготраты), умножь BMR на коэффициент активности:
- 1,2 — сидячий образ жизни, тренировок нет;
- 1,375 — лёгкая активность, 1–3 тренировки в неделю;
- 1,55 — средняя, 3–5 тренировок;
- 1,725 — высокая, 6–7 тренировок;
- 1,9 — очень высокая, физическая работа + спорт.
Наша героиня тренируется 3 раза в неделю: 1439 × 1,375 ≈ 1979 ккал. Это её норма для поддержания веса.
Шаг 3. Добавляем цель
Дальше всё просто — отталкиваемся от нормы поддержания.
Похудение (дефицит). Дефицит — это есть меньше, чем тратишь. Бери минус 15–20% от нормы. Для нашего примера: ~1580–1680 ккал. Комфортный темп — минус 0,3–0,7 кг в неделю.
Набор мышц (профицит). Профицит — есть чуть больше, чем тратишь. Плюс 5–15% к норме: ~2080–2280 ккал. Здоровый темп набора — примерно +0,25–0,5 кг в неделю, чтобы росли мышцы, а не жир.
Поддержание. Ешь около нормы и следи за самочувствием.
Важно: цифры — это старт, а не закон
Любая формула даёт оценку, а не точное значение — у всех разный метаболизм и уровень бытовой активности. Поэтому правило такое: посчитал, поел так 2–3 недели, взвесился несколько раз и посмотрел на динамику. Вес идёт не туда — подвинь калории на 100–200 в нужную сторону. Реальные весы честнее любого калькулятора.
Не уходи в крайности
Сильный дефицит соблазнителен, но почти всегда выходит боком: тело отвечает падением сил, срывами и замедлением. Это та самая история про гормоны — резкий голод поднимает кортизол и роняет лептин, и худеть становится только тяжелее. Плавный темп почти всегда обгоняет героический.
И ещё: при любой цели держи достаточно белка — около 1,6–2 г на кг веса. Белок помогает сохранять мышцы на дефиците и строить их на профиците.
Как не считать всё это вручную
Формула даёт стартовые цифры, но дальше начинается живая подстройка: учесть, как ты реально тренируешься, и менять план, когда вес и нагрузка меняются. Это и есть самое муторное.
Тут помогает ИИ-тренер «Блин да Гриф»: он учитывает твою реальную активность из тренировок и подстраивает нагрузку под прогресс, а по питанию даёт ориентиры по делу — без втюхивания лишних добавок «для результата». Цель меняется — план меняется вместе с ней.
Коротко
Посчитай BMR по формуле, умножь на активность, отними 15–20% для похудения или прибавь 5–15% для набора. Дальше смотри на весы и корректируй. Не голодай и держи белок. Это и есть весь «секрет» подсчёта калорий.
А ты считаешь калории или идёшь по ощущениям? Напиши в комментариях. А если хочешь, чтобы нагрузка и ориентиры подстраивались под тебя сами, — загляни к ИИ-тренеру «Блин да Гриф».