Обычно я не лезу с советами, если меня не спрашивают :)
Пришла подстричься, и моя мастер Маша в разговоре сказала, что пьет БАДы, чтобы «почистить печень».
Мы спокойно поговорили на тему еды, я провела ей небольшую экспресс-консультацию - без сложных схем, запретов и радикальных советов.
А утром Маша присылает мне эту фоточку.
Как же приятно, когда твои слова не просто выслушали, а сразу превратили в действие 😊
Что она приготовила:
- овсянка;
- консервированный тунец;
- стручковая фасоль;
- кабачок;
- помидор;
- чеснок.
Получился не десертный вариант каши, а полноценный сытный завтрак или обед.
Овсянка - это не только сладкая каша с ягодами и не обязана быть сладкой.
Это очень гибкая и универсальная крупа. Ее можно готовить не только с ягодами, бананом, медом или корицей, но и в несладком виде - с овощами, сыром, брынзой, рыбой, нутом или фасолью.
Особенно сейчас, когда идет сезон сочных, спелых томатов.
С томатами, чесноком и зеленью овсянка получается совсем другой: более «взрослой», насыщенной и сытной.
Как приготовить несладкую овсянку с овощами:
- Отварите овсянку долгой варки на воде.
- На сковороде с каплей оливкового масла слегка подрумяньте лук и чеснок.
- Добавьте мелко нарезанные томаты.
- По желанию добавьте кабачок, стручковую фасоль, сладкий перец или другие овощи.
- Потушите овощи несколько минут.
- Смешайте овощную заправку с готовой овсянкой.
- Сверху можно потереть немного любимого сыра или покрошить соленую фету/брынзу.
Это простой вариант, но он реально меняет отношение к овсянке.
Почему такая овсянка хорошо насыщает
Овсянка - это не просто дешевая и доступная крупа.
Она содержит бета-глюканы - особый вид вязкой растворимой клетчатки.
Наш организм не переваривает такую клетчатку полностью самостоятельно. Зато она становится питанием для полезных бактерий в кишечнике.
При контакте с водой вязкая клетчатка образует гелеобразную массу. За счет этого пища медленнее проходит через желудок и кишечник, а чувство сытости может сохраняться дольше.
Это особенно важно для тех, кто снижает вес и часто сталкивается с проблемой: вроде поел, а через час снова хочется что-то перекусить.
Почему у Маши получился хороший баланс
Маша добавила к овсянке консервированный тунец.
В итоге получилась более сбалансированная тарелка:
- овсянка -сложные углеводы и клетчатка;
- овощи - дополнительная клетчатка, объем и вкус;
- тунец - белок;
- немного масла или сыра - жиры и насыщенность.
Вместо тунца можно взять:
- консервированный нут;
- фасоль;
- слабосоленую рыбу;
- яйцо, если вы едите яйца;
- тофу;
- брынзу или фету.
Какие хлопья лучше брать
Берите овсяные хлопья долгой варки - обычно от 10 минут.
Они лучше сохраняют структуру, дольше перевариваются и обычно дают более устойчивое чувство сытости.
Овсянка быстрого приготовления удобна, но она сильнее обработана, быстрее разваривается и у многих насыщает хуже. Поэтому для регулярного завтрака лучше выбирать не моментальные пакетики, а обычные хлопья долгой варки.
А как быть с детьми?
Если дети не любят утреннюю сладкую овсянку, можно попробовать предложить им такой «взрослый» вариант.
Например:
- сварить овсянку на воде;
- посыпать сверху сыром;
- сделать вкус ближе к привычной пасте, ризотто или гарниру.
Возможно, в таком виде они оценят овсянку больше, чем классическую кашу.
Главное
Полезное питание начинается не с дорогих продуктов, БАДов и сложных схем.
А с простой тарелки еды, где есть крупа, овощи, белок и нормальный вкус.
Овсянка с овощами - как раз такой вариант.
Пробовали когда-нибудь несладкую овсянку или для вас это пока кулинарный шок? 🙂