Почему современный человек вне цифрового пространства чувствует тревогу, доводящую до депрессии? Когда лайки превращаются в ловушку, а без интернета наступает пустота? Что такое экранное время и почему его нужно контролировать? Разбираемся в проблеме с доктором психологических наук, заведующей кафедрой клинической психологии ТГМУ, главным специалистом Министерства здравоохранения Приморского края по медицинской психологии Натальей Александровной Кравцовой.
Сетевые манипуляторы
– Как отличить разумное использование гаджетов от начинающейся зависимости?
– У здорового человека выстроен баланс между виртуальной и реальной жизнью, он используют гаджеты по назначению, а при отсутствии «умной техники» не испытывает тревоги или дискомфорта. Напротив, раздражительность и агрессия при отсутствии гаджета становится тем самым «первым звоночком», который говорит о развивающейся зависимости. Вне цифровой среды такой человек (неважно, ребёнок или взрослый) чувствует внутреннюю пустоту, которая постепенно перерастает в депрессию. На физиологическом уровне проявляют себя такие признаки, как сухость глаз, головные боли, боли в спине, нерегулярное питание, расстройства сна.
– Почему именно современные смартфоны и соцсети так сильно «прилипают» к нам?
– Они удерживают наше внимание благодаря комплексу психологических механизмов: каждый лайк запускает выброс дофамина, связанного с ощущением удовольствия и мотивацией. Это создаёт цикл «действие – подкрепление – желание повторить». Кроме того, случайные уведомления и лайки делают подкрепление непредсказуемым, что побуждает проверять устройство чаще и формирует привычку заглядывать в приложение, к этому же побуждает страх упустить важное.
Разработчики сознательно используют бесконечную прокрутку; геймификацию – лайки, уровни, достижения, минималистичный интерфейс, который снижает когнитивные барьеры. Лайки и комментарии работают как социальное одобрение, что повышает самооценку и укрепляет чувство принадлежности к группе.
Главное правило цифровой гигиены
– Как вы относитесь к цифровым детоксам, то есть сознательному временному отказу от использования цифровых устройств? Помогают ли они в долгосрочной перспективе или это «скорая помощь», без которой всё возвращается?
– Цифровой детокс необходим большинству современных людей с целью восстановления психологического баланса, снижения стресса и улучшения качества жизни. Даже короткий период отказа от гаджетов может улучшить поведение подростка, снизить признаки прокрастинации (откладывания важных дел) и повысить уровень удовлетворённостью жизнью. Способность адекватно переносить отказ от гаджетов развивает у человека умение эффективно управлять своим временем. Особенно это касается детей и подростков.
Ключевой принцип профилактики цифровой зависимости – личный пример родителей, чёткие правила и ограничения, цифровое просвещение, альтернативные активности.
– Какую полезную привычку как профилактику зависимости от гаджетов вы рекомендуете внедрить абсолютно всем?
– В первую очередь это ограничение экранного времени, то есть времени, проведённого человеком у экранов различных устройств. Это помогает снизить риск перегрузки, улучшить концентрацию, а также восстановить баланс между виртуальной и реальной жизнью.
Экранное время важно контролировать так же, как режим питания или сна. Тогда смартфоны и планшеты могут стать хорошими помощниками в учёбе, работе и общении.
Умеренность – главное правило цифровой гигиены. Дышите полной грудью, и тогда даже в эпоху цифровых технологий вы сохраните и приумножите главное – своё внимание, здоровье и вкус к реальной жизни.
Важнные правила
Ежедневные ритуалы, или правила цифровой гигиены:
– ограничение использования гаджетов за час до сна;
– соблюдение регулярного графика сна;
– вечерние ритуалы для расслабления;
– использование режима «Не беспокоить».
Фокусироваться на ценностях, а не на трендах.
Кстати
Как подмечают психологи, бывает так, что компьютер полностью заменяет некоторым детям человеческое общение. Такие дети на просьбу нарисовать свою семью изображают компьютерных персонажей. Это случается в семьях, где каждый сидит, уткнувшись в свой монитор. В доме образуется тишина, вакуум.