Без некоторых упражнений действительно тяжело подтянуть живот, он просто не будет полностью уходить или подтягиваться. А в нашем случае ещё и лицо стареть быстрее будет. А ведь мы всё качаем пресс и удивляемся "но почему же живот не подтягивается и не уходит?". Поэтому давайте сделаем ещё один шаг на пути к плоскому животу и тонкой талии.
Почему вы всё ещё не работаете с мышцами тазового дна? Уделите им 4-5 минут:
1.Мост, да не простой
Классический вариант моста известен практически всем, а сам он по праву входит в топ упражнения для поддержания, укрепления мышц тазового дна. Благо и вариантов у него много, можно выбрать любой что вам по душе. Но здесь мы с вами обсудим не простой мост, а с усложнением.
В любом случае цель любого моста:
- Укрепить мышцы таза: это важно как для плоского живота, так и для здоровья фактически всех людей ( особенно тех, кто много и долго сидит на стуле ).
- А ещё для укрепления поперечных мышц живота: их проработка помогает подтянуть живот, уменьшить его объёмы, уменьшить оплывы живота в нижней части, сделать талию более тонкой и подтянутой.
- А ещё мы проработаем мышцы ног, укрепим поясницу и пищеварению поможем.
Чтобы сделать мост:
- Лёжа на полу.
- Руки вдоль тела.
- На выдохе поднимаем таз вверх, переносим вес на лопатки ( но не на шею ).
- А стопы поднимаем на носки.
- Держим положение 1-2 дыхательных цикла ( 1 цикл = 1 вдоху и 1 выдоху ).
- Корпус и стопы опускаем.
- Делаем ещё 4-5 повторов.
2. Не простой "алмаз"
В йоге есть интересная стойка под названием "алмаз", которая исполняется сидя не пятках. Но чаще она идёт как расслабляющая практика, практика для тренировки осанки, для улучшения работы пищеварения, её можно делать перед сном. Но для укрепления мышц таза и ног есть ещё одна интересная вариация такого упражнения.
Чтобы его сделать:
- Сядьте на пятки в положении алмаза.
- Начинаем приподнимать таз вверх, включая в работу мышцы таза и 5 точки ( сантиметров на 15-20 ), можно держаться руками за что-то ( чтобы было проще ),
- Держим положение 3-5 секунд ( постепенно увеличивая до 10-15 ).
- Таз опускаем.
- Сделайте ещё 5-6 повторов.
Для удобства под колени можно подложить что-то мягкое.
3. 10-40
Данное упражнение могут делать все кто сидит на стуле, никто даже и не поймёт что выделаете какое-то упражнение. Но вы сидите и получаете пользу. Опять же смысл упражнения в том, чтобы укреплять мышцы малого таза, что особенно важно и людям в возрасте, и тем кто очень много/долго вынужден сидеть по долгу службы.
Чтобы сделать упражнение:
- Сидя на стуле.
- Спина прямая.
- Начинаем медленно сжимать мышцы таза, фиксируем положение на 10 секунд, но не сжимаем мышцы чрезмерно.
- Отдыхаем 40 секунд.
- Сделайте еще 3-5 повторов.
4. Маласана
В йоге есть прекрасная асана, которая также помогает мышцам малого таза и называется она "маласана". Она очень хорошо ускоряет обменные процессы в малом тазу, помогает отдохнуть пояснице и мышцам если пришлось долго сидеть на стуле.
Для нас практика чем-то похожа на классические "сидения на корточках".
Чтобы сделать упражнение:
- Встаем прямо.
- Ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Стопы разворачиваем в сторону ( 45 градусов ).
- Делаем присед, ладони перед собой.
- Из такого положения не забываем активно дышать.
- Фиксируем стойку на 1-2 минуты, дольше не нужно.
А вы не забываете о мышцах малого таза? Делитесь :)
Не забывайте при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: