Life.ru разбирает: почему мало сна не даёт организму восстановиться, но и чем опасен сон по 11–12 часов за раз. Какие гормоны вырабатываются ночью и сколько на самом деле нужно спать, чтобы мозг, иммунитет и нервная система работали нормально?
Сон, на гормональном уровне нормальный, помогает поддерживать ритм мелатонина и кортизола. Также он влияет на гормоны голода и насыщения — лептин и грелин. При достаточном сне организму легче регулировать аппетит, да и в целом организму проще функционировать. Однако сон часто воспринимают как что-то, чем можно пожертвовать, особенно молодые люди, студенты или школьники. Не успел доделать доклад? Всегда можно доделать его ночью. Но для нашего организма такой режим — огромный стресс. Интересно и то, что слишком долгий сон тоже не приносит организму пользы... Life.ru решил разобраться, почему два часа сна опасны так же, как и 12, и что вообще происходит у нас внутри во время сна.
Что будет, если поспать всего 1 час за сутки
Если вы поспали всего один час, организм обычно успевает только войти в первые стадии сна. Сначала усиливается работа тормозной системы мозга. Активнее становятся процессы, связанные с ГАМК, это главный «успокаивающий» нейромедиатор нервной системы. Он помогает снизить возбуждение мозга и перейти от бодрствования ко сну. В это время мелатонин, гормон темноты и сонливости, остаётся высоким, если вы спите ночью. Пульс немного замедляется, дыхание становится спокойнее, температура тела начинает снижаться.
Но всего за час организм почти не успевает пройти полноценный цикл сна. Глубокий сон может только начаться, а может и не наступить в нужном объёме. Гормон роста, который особенно активно выделяется в глубоком сне, ещё не успевает нормально сработать. Мозг не успевает полноценно обработать память и эмоции. После такого сна часто бывает не бодрость, а разбитость. Это связано с сонной инерцией: мозг уже начал уходить в восстановительный режим, но его резко вернули в бодрствование.
2 часа сна
Два часа сна — это примерно один завершённый цикл сна. Организм уже успевает пройти лёгкий сон, часть глубокого и, возможно, короткий эпизод REM-сна (фаза быстрого, при которой наблюдаются активные движения глазных яблок под веками). В глубоких стадиях активнее выделяется гормон роста. Он нужен не только детям, поскольку у взрослых он участвует в восстановлении тканей, мышц, костей, кожи, влияет на обмен веществ и восстановление после нагрузок. В то же время снижается кортизол, гормон бодрствования и стресса.
Но пары часов сна для организма всё равно очень мало. Мозг получил только минимальный процент восстановления. После пробуждения память, внимание, скорость реакции и способность принимать решения не будут нормально функционировать. Человек может чувствовать себя «нормально», но это обманчиво. Нервная система работает хуже, чем кажется.
Что будет, если за сутки спать всего 3 часа
Три часа сна дают примерно полтора или два цикла. В первой половине обычно больше глубокого сна, поэтому за три часа организм может получить важную часть физического восстановления. Продолжает работать гормон роста. Активнее идут процессы восстановления мышц, регуляции сахара в крови, обновления клеток. В глубоком сне мозг меньше реагирует на внешние раздражители, а давление и пульс становятся ниже.
Также ночью усиливается выработка пролактина. Этот гормон связан не только с репродуктивной системой, но и с иммунной регуляцией. Сон в целом помогает иммунной системе работать более сбалансированно. Но три часа всё равно не закрывают потребности мозга. REM-сна ещё мало, а он важен для эмоциональной переработки, обучения и памяти. Поэтому после трёх часов сна человек может быть физически чуть «живее», чем после 1–2 часов, но эмоционально нестабильным, раздражительным и рассеянным.
4 часа сна — какие последствия
4 часа — это уже больше, но всё ещё недостаточно для большинства взрослых людей. Организм успевает пройти примерно два цикла сна. За это время глубокий сон даёт часть восстановления. Снижается активность симпатической нервной системы, то есть той части, которая отвечает за напряжение, стресс, учащённый пульс и мобилизацию. Давление может снижаться, мышцы расслабляются, мозг частично «очищает» накопленную за день нагрузку.
Во время сна снижается уровень аденозина, вещества, которое накапливается в мозге во время бодрствования и создаёт ощущение усталости. Но за четыре часа он не успевает снизиться достаточно. Поэтому человек может проснуться нормальным, а через час снова почувствовать сильную сонливость. Если спать по четыре часа регулярно, организм хуже корректирует аппетит, из-за чего может страдать обмен веществ. А ещё от недосыпа снижается лептин, гормон насыщения, и повышается грелин, гормон голода. Поэтому после короткой ночи сильнее тянет на сладкое, мучное и жирное.
Достаточно ли спать 5 часов?
Пять часов сна многим кажутся терпимыми. Можно отодрать себя утром от подушки, работать, общаться, пить кофе и делать вид, что всё нормально. Но с научной точки зрения это всё ещё недосып. За сон в размере пяти часов организм проходит примерно три цикла, но последние стадии сна часто оказываются обрезанными. А ближе к утру становится больше REM-сна. Если вы просыпаетесь через пять часов, вы часто забираете у мозга именно ту часть сна, которая нужна для памяти, обучения и эмоциональной устойчивости.
На гормональном уровне организм уже чувствует дефицит. Кортизол может начать расти раньше или сильнее, чем нужно. Это даёт ощущение внутреннего напряжения. Человек становится более раздражительным, тревожным, хуже переносит стресс. Также может нарушаться чувствительность к инсулину. Это значит, что организму сложнее нормально управлять уровнем сахара в крови. Один короткий сон не разрушит здоровье, но, если режим «пять часов каждую ночь» становится нормой, риски для обмена веществ растут.
6–8 часов сна — идеальная норма или ещё нет?
6–8 часов сна — это диапазон, в котором организм уже успевает пройти несколько циклов сна. Один цикл длится примерно 80–100 минут и включает лёгкий сон, глубокий и REM-сон. Но внутри этого диапазона есть важная разница: шесть часов для многих взрослых всё ещё может быть недостаточно, а 7–8 часов чаще ближе к здоровой норме.
Сначала больше глубокого сна. В это время активнее выделяется гормон роста, который участвует в восстановлении мышц, тканей, кожи, костей, влияет на обмен веществ и помогает организму восстанавливаться после физической и умственной нагрузки. Также снижается пульс, давление, дыхание становится ровнее, а нервная система постепенно выходит из режима напряжения.
Во второй половине становится больше REM-сна. Эта стадия особенно важна для мозга. В REM-сне обрабатываются эмоции, закрепляется память, сортируется информация, полученная за день. Если человек спит ближе к шести часам, часть REM-сна всё равно «обрезается», поэтому на следующий день могут страдать внимание, настроение и способность спокойно реагировать на стресс.
Нормально ли спать по 9 часов
Девять часов тоже могут быть нормой. Особенно если человек много тренируется, восстанавливается после болезни, пережил сильный стресс или несколько дней до этого недосыпал. Во время 9-часового сна организм получает дополнительные циклы, в которых чаще больше быстрых фаз. Это может быть полезно для эмоционального восстановления, обучения, творческого мышления и обработки информации.
Гормональная система в таком режиме обычно работает спокойно: мелатонин снижается ближе к утру, кортизол растёт, тело готовится к пробуждению. Если человек просыпается после девяти часов бодрым, без тяжести и дневной сонливости, это может быть его индивидуальной нормой.
А как на организм влияют 10 и более часов сна
10 часов сна иногда нужны организму как восстановительный режим. Например, после болезни, перелёта, сильной физической нагрузки или нескольких ночей недосыпа. Но если взрослый человек регулярно спит по 10 часов и всё равно чувствует усталость, это уже повод задуматься. Организм может проводить много времени в кровати, но не получать качественного глубокого и REM-сна.
Так бывает при апноэ сна, когда дыхание ночью многократно нарушается. Человек может не помнить пробуждений, но мозг постоянно «всплывает» из глубокого сна. В итоге гормон роста, REM-сон, восстановление нервной системы и нормальная ночная регуляция давления нарушаются. Также длительный сон может быть связан с депрессивными состояниями, хроническим стрессом, нарушениями щитовидной железы, дефицитами, приёмом некоторых лекарств.
11–15 часов сна — кайф или приговор для организма?
Если взрослый человек иногда спит 11–12 часов, это не всегда опасно. Такое может случиться после болезни, сильного стресса, перелёта, тяжёлой физической нагрузки или нескольких ночей недосыпа. В этом случае организм пытается вернуть себе то, чего не получил раньше.
Но если сон по 11–12 часов становится регулярным, это уже не стоит воспринимать как «хорошо выспался». С научной точки зрения это может быть признаком того, что организм не восстанавливается за обычное время. При таком количестве сна может нарушаться нормальный ритм мелатонина и кортизола. Мелатонин помогает организму засыпать и поддерживать ночной режим. Кортизол должен постепенно повышаться ближе к утру, чтобы человек проснулся и включился в день. Если сон слишком длинный или режим сбит, мозгу сложнее понять, где ночь, а где утро. Из-за этого после пробуждения может быть тяжесть, сонливость и ощущение, будто голова не включилась.
Если человек спит 11–12 часов и всё равно просыпается уставшим, причина может быть не в нехватке сна, а в его плохом качестве. Так бывает при апноэ сна, когда дыхание ночью нарушается, при хроническом стрессе, депрессивных состояниях, нарушениях работы щитовидной железы, дефицитах, воспалительных процессах или приёме некоторых лекарств.
20 часов сна
Сон длительностью в 20 часов для взрослого человека нельзя считать нормальной привычкой. Если это происходит один раз после сильной болезни, высокой температуры, серьёзного истощения или нескольких суток почти без сна, организм может так реагировать на перегрузку. Но если человек спит по 20 часов без очевидной причины — это тревожный симптом.
Мелатонин, который должен повышаться вечером и ночью, может начать вырабатываться нерегулярно. Кортизол, который должен расти ближе к утру и помогать проснуться, может не дать нормального ощущения бодрости. Из-за этого после очень долгого сна человек может чувствовать не прилив сил, а слабость, спутанность, головную боль и тяжёлую сонливость. Также возможна выраженная сонная инерция. После 20 часов сна мозг может просыпаться очень медленно. Человек может быть заторможенным, плохо понимать, что происходит, медленно реагировать, чувствовать слабость и желание снова спать.
20 часов сна могут быть связаны с гиперсомнией, тяжёлым недосыпом, депрессивным состоянием, инфекцией, воспалением, нарушениями гормональной системы, побочными эффектами лекарств, употреблением алкоголя или других веществ, неврологическими состояниями и расстройствами сна.
А сколько в среднем спите вы? Напишите в комментариях! Кстати, следить нужно не только за сном, но и за тем, что вы пьёте в жару. Недавно Life.ru рассказал о том, какие напитки могут навредить вашему здоровью, если на термометре выше 25 °C!
Ещё больше WOW-контента — в нашем канале в МАX!