Этот вопрос мне задают постоянно. Сама формулировка «как не терять форму» подразумевает, что физическую форму можно зафиксировать в одной точке. Но организм меняется каждый день. Всё живое подвержено циклам. Чтобы сохранять отличную форму годами, оставаться подтянутыми и энергичными, придется изменить свое мышление.
Отличная физическая форма на протяжении всей жизни — это не удержание воображаемой планки на одном уровне, а грамотное управление тренировочными циклами. Именно так лучше всего подходить к планированию отпуска.
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если пока вы только пытаетесь «собрать себя по частям».
Я перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Как поддерживают форму спортсмены-бодибилдеры
Когда вы смотрите на фотографии фитнес-моделей или спортсменов-бодибилдеров, вы видите их в пиковой, соревновательной форме. Четкий рельеф, большие мышцы, низкий процент подкожного жира. Соревнующиеся спортсмены обычно такую форму держат не долго, так как это тяжело для организма. После соревнований они восстанавливают силы и начинают набирать мышечную массу. В это время тело неизбежно накапливает не только мышцы, но и жир. Затем, набрав нужный объем мышц и проработав отстающие участки, спортсмен садится на жесткую диету, одновременно увеличивая тренировочный объем. Начинается так называемая «сушка». Жир постепенно тает, обнажая рельеф.
Многие тренеры пытаются без изменений перенести методику периодизации из бодибилдинга на обычных людей. Да, эта методика доказала свою эффективность в спорте, она понятна и управляема. Но обычным людям не нужен такой стресс.
В реальной жизни, если вы хотите хорошо выглядеть каждый день, а не только на соревновании, тренировочные циклы должны быть мягче. Но они всё равно есть. Держать хорошую форму нужно не по принципу «ни шагу назад». Если в ваших тренировках никогда ничего не будет меняться, то рано или поздно организм сам возьмет паузу без вашего согласия. Тренировочная программа должна иметь свой годовой цикл.
Зачем организму нужен отпуск от силовых тренировок?
Вы методично тренируетесь, повышаете рабочие веса, мышцы становятся сильнее и выносливее. Если двигаться в одном направлении без перерывов, организм упирается в предел своих физиологических возможностей.
Мышечная ткань адаптируется и растет быстрее, чем другие системы нашего организма. В какой-то момент мышцы просто опередят в своем развитии возможности эндокринной и сердечно-сосудистой системы, истощат нервы. Накопится усталость. Вы потеряете способность концентрироваться, исчезнет азарт, а тренировки превратятся в каторгу.
В 2017 году в журнале Sports Medicine, исследователи подробно разобрали феномен центрального утомления при силовых тренировках. При длительных монотонных нагрузках нервная система начинает защищать организм от разрушения: она просто блокирует сигнал к высокопороговым двигательным единицам (самым сильным мышечным волокнам). Вы чувствуете, что мышца вроде бы еще может поднять вес, но «разрешения» от мозга нет. Снять это центральное утомление можно только одним способом — радикально снизить нагрузку или полностью отдохнуть.
Поэтому отпуск — это не срыв режима, а важный этап вашего тренировочного года. Вы даете одной системе отдохнуть (пусть она даже слегка уйдет в минус), чтобы за это время подтянуть отстающие компоненты.
Как быстро теряются мышцы без силовых тренировок?
Главный страх всех тренирующихся: «я не позанимаюсь 2 недели, и мышцы сдуются». Нет, этого не произойдет. То, что вы принимаете за потерю мышечной массы в первые дни отдыха, — это всего лишь потеря воды и мышечного гликогена.
В 2013 году исследователи из Токийского университета провели исследование и выяснили, что перерыв длиной в 3 недели почти не влияет на скорость набора мышечной массы (измерялась с помощью МРТ). При грамотном возобновлении тренировок группа отдохнувших догоняет группу тех, кто не уходил на перерыв.
Реальное разрушение сократительных белков (мышечных волокон) начинается только после 3 или даже 4 недель покоя. Поэтому отпуск длиной 14-20 дней со спокойной душой можно посвятить отдыху в виде смены вида активности.
Небольшое отступление для тех, кто делает более длительный перерыв (например, уходит на операцию)
Здесь вступает в игру доказанный наукой механизм — мышечная память.Его открыла группа норвежских ученых под двойным руководством Гундерсена и Бруусгаарда из Университета Осло. При тренировках на мышечную гипертрофию в клетках-миоцитах появляются дополнительные клеточные ядра. Они нужны, чтобы «печатать» больше белков, из которых строятся сократительные элементы, отвечающие за силу и объем.
Когда вы прекращаете тренировки, мышечные волокна постепенно начинают уменьшаться в объеме, но приобретенные клеточные ядра никуда не исчезают. Они остаются с вами на годы, а возможно, и на всю жизнь. Поэтому, когда вы возвращаетесь в зал после перерыва, организму уже не нужно тратить энергию на создание новых ядер. Мышцы восстановят прежний объем быстрее, чем когда вы начинали с нуля.
Нужны ли домашние тренировки в отпуске?
Не нужно тащить с собой эспандеры и пытаться воспроизвести всю тяжелую программу в номере отеля.
Ваша задача в этот период — переключить фокус. Появляется возможность заняться развитием тех систем, на которые не хватало времени из-за рабочей нагрузки. Поработайте над здоровьем сердечно-сосудистой системы. Посвятите время гибкости.
Займитесь длительным низкоинтенсивным кардио (LISS) продолжительностью от 40 минут до нескольких часов. Это может быть всё, что угодно: катание на велосипеде, долгие прогулки быстрым шагом, плавание.
Почему это так важно? Низкоинтенсивная кардионагрузка стимулирует работу митохондриального пула — энергетических станций наших клеток. Развитие аэробной базы увеличивает плотность капилляров вокруг мышечных волокон. Это значит, что когда вы вернетесь к силовым тренировкам, мышцы будут лучше омываться кровью и быстрее восстанавливаться. Кроме того, кардио обеспечивает эксцентрическую гипертрофию сердца — оно слегка растягивается, увеличивая свой внутренний полезный объем, и становится более эффективным. Это фундамент ваших будущих силовых показателей.
Как правильно возвращаться к тренировкам
Вы возвращаетесь из отпуска. Да, возможно, в несколько расслабленном, разболтанном состоянии. Силовые показатели просели, координация немного забылась. Нет никакой трагедии в том, что вы вернулись не в той форме, в которой уезжали. Как действовать дальше?
- Не пытайтесь на первой же тренировке схватить свои старые рабочие веса.
- Начните с тренировок в формате «фулл-боди» (на все тело за одну сессию), прямо из серии начинающих. Выполняйте базовые движения 2–3 раза в неделю с легким весом.
- Ваша цель на первые пару недель — вспомнить технику, вернуть телу тонус и заново разжечь в себе желание тренироваться.
- Затем можно вернуться к своей обычной программе, для начала использовав рабочие веса 60-80% от привычных и плавно, шаг за шагом, выходить на новый цикл подготовки.
Ваш прогресс должен быть не линейным, а идти по спирали. Вы делаете шаг назад, сбрасываете напряжение, восстанавливаете нервную систему и сердце, а затем делаете два шага вперед, превосходя свою форму прошлого года.
Гибкая, интеллектуальная стратегия позволяет долгие годы поддерживать потрясающую форму, иметь отличное настроение, избегать травм и не упираться в стеклянный потолок.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе