Сколько белка нужно съедать в день: простая формула

Белок — главный строительный материал для мышц, кожи, волос и иммунитета. Его недостаток приводит к слабости, частым простудам и потере мышечной массы. Но сколько его нужно есть, чтобы организм работал как часы?

Формула расчёта

Проще всего считать так: ваш вес в кг умножить на коэффициент.

Коэффициенты для разных целей:

• Минимальная активность (сидячая работа, мало движения) — 0,8–1,0 г на кг веса.
• Умеренная активность (прогулки, лёгкие тренировки 2–3 раза в неделю) — 1,0–1,2 г.
• Регулярные тренировки (3–5 раз в неделю) — 1,2–1,7 г.
• Интенсивные тренировки или набор мышечной массы — 1,6–2,2 г.

Пример: женщина весом 60 кг, сидячая работа. 60 × 0,8 = 48 г белка в день. Мужчина весом 80 кг, ходит в зал 4 раза в неделю. 80 × 1,5 = 120 г белка в день.

Рекомендации ВОЗ: минимум 0,8 г на кг веса. Для взрослого мужчины это ~56 г в день, для женщины ~46 г.

Кому нужно больше белка

Детям и подросткам — из-за активного роста. Чем младше ребёнок, тем выше норма на кг веса.

Пожилым людям (после 65) — чтобы сохранять мышцы и не терять силу. Им рекомендуется 1,0–1,2 г на кг.

Беременным и кормящим — примерно 1,1–1,3 г на кг веса.

Лучшие источники белка

Животные (усваиваются лучше всего):

• куриная грудка — 23–25 г белка на 100 г,
• говядина — 18–20 г,
• рыба — 20–25 г,
• яйца — 13 г,
• творог 5% — 16–18 г,
• твёрдый сыр — 23–27 г.

Растительные (обязательно сочетать между собой):

• чечевица и нут — 8–9 г на 100 г в варёном виде,
• гречка сухая — 12 г,
• киноа варёная — 4–5 г,
• тофу — 8–10 г,
• орехи и семечки — 15–25 г.

Главный принцип: в каждом приёме пищи должен быть белок — по 20–30 г за раз. Так он усваивается лучше всего.

Как легко набрать норму (пример для женщины 60 кг)

Нужно около 50 г белка в день.

• Завтрак: 2 яйца (12 г) + овсянка (5 г) = 17 г.
• Обед: куриная грудка 150 г (35 г) = 35 г.
• Ужин: творог 150 г (25 г) = 25 г.

Итого — 77 г. Норма перекрыта.

Три главных правила

1. Распределяйте белок равномерно. Ешьте его в каждый приём пищи — так он лучше усваивается.
2. Сочетайте животные и растительные источники. Каша с молоком, рис с рыбой, гречка с мясом — дают полный набор аминокислот.
3. Не превышайте норму без необходимости. Избыток белка нагружает почки. При болезнях почек обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Больше полезных материалов о питании для всей семьи — на сайте «Едмикс». Переходите, чтобы узнать о приложении и оставить заявку: https://edmix.tilda.ws/plan