Интервальное голодание называют одним из самых эффективных способов похудеть без подсчёта калорий. Но у него есть противопоказания — и альтернатива, которая даёт те же результаты без жёстких ограничений. Разбираем вместе с нутрициологом Алёной Вавиловой.
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание (ИГ) — это не диета в классическом смысле: оно не ограничивает выбор продуктов, только время их приёма. Суть — чередовать периоды еды и голодания по определённой схеме.
Именно это отличает ИГ от других методов снижения веса: никаких запрещённых продуктов, никакого подсчёта калорий — только временно́е окно для питания.
Схемы интервального голодания: 16/8, 5/2 и другие
16/8 — самая популярная схема интервального голодания. 16 часов — голодание, 8 часов — пищевое окно. Например: последний приём пищи в 20:00, первый на следующий день — в 12:00. Большую часть голодания занимает сон, поэтому схема переносится относительно легко.
14/10 — более мягкий вариант для начинающих. 14 часов голодания, 10 часов на еду. Подходит тем, кто только знакомится с ИГ.
20/4 — строгая схема. 20 часов голодания, 4-часовое пищевое окно. Чаще используется для быстрого снижения веса, требует подготовки и наблюдения специалиста.
5/2 — пять дней обычного питания, два несмежных дня с ограничением до 500–600 ккал. Популярна среди тех, кто не готов к ежедневным ограничениям.
OMAD (One Meal A Day) — один приём пищи в сутки. Экстремальная форма ИГ, которую большинству специалистов не рекомендует без медицинского контроля.
Альтернативное голодание — чередование дней обычного питания и полного голодания. Самая жёсткая схема, требует наблюдения врача.
Польза интервального голодания: что говорят исследования
Доказанные эффекты ИГ при соблюдении схемы:
- Снижение веса. По данным обзора в Obesity Reviews, ИГ приводит к снижению массы тела в среднем на 0,8% в неделю без сознательного ограничения калорий в пищевое окно.
- Улучшение углеводного обмена. Голодные периоды снижают базальный уровень инсулина и улучшают чувствительность тканей к нему.
- Аутофагия. При голодании запускается процесс самоочищения клеток — утилизация повреждённых белков и органелл. Именно за исследование аутофагии Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию в 2016 году.
- Стабилизация уровня сахара в крови. Длинные паузы между едой снижают амплитуду колебаний глюкозы — особенно при правильно выстроенном пищевом окне.
Противопоказания интервального голодания
Интервальное голодание подходит не всем. Нутрициолог Алёна Вавилова выделяет главное противопоказание — хронический стресс и выгорание:
«Когда мы голодаем, у нас возрастает уровень кортизола. Если при этом у нас напряжённая работа, напряжённый график — ИГ точно не подходит».
Другие противопоказания к интервальному голоданию:
- сахарный диабет 1-го и 2-го типа (без согласования с эндокринологом)
- расстройства пищевого поведения в анамнезе
- беременность и кормление грудью
- дефицит массы тела
- заболевания желудочно-кишечного тракта в стадии обострения
- приём препаратов, требующих обязательного приёма с едой
Ловушка для худеющих: гипогликемия ночью
Люди, которые практикуют ИГ ради снижения веса, иногда попадают в метаболическую ловушку. Алёна Вавилова объясняет механизм:
«Днём они могут постоянно что-то есть, перекусывать — и тогда всё время будет высокий сахар, сильные скачки. А ночью они будут впадать в гипогликемию — снижение сахара — и это отражается на сне, общем самочувствии, энергии».
Это особенно характерно для схемы 16/8, когда пищевое окно открывается в обед: весь день человек ест практически без перерывов, уровень инсулина остаётся высоким — и ночью организм резко проваливается в гипогликемию.
Когда ИГ не нужно: альтернатива с теми же результатами
Если ИГ противопоказано из-за стресса или не подходит по образу жизни, Алёна Вавилова рекомендует более мягкий вариант — трёхразовое питание без перекусов с последним приёмом пищи за 3–4 часа до сна:
«Когда мы планируем чистые промежутки, то получаем все те же бонусы, которые есть при ИГ: налаживается углеводный обмен, происходит омолаживание организма, запускаются процессы самоочищения внутри клеток. И этого вполне достаточно».
Три приёма пищи с паузами 4–5 часов между ними дают организму необходимые периоды низкого инсулина — без экстремальных ограничений.
Почему результаты одной схемы у разных людей различаются
Два человека соблюдают одинаковую схему 16/8 — и получают разные результаты. Один чувствует лёгкость и теряет вес, другой — усталость, вздутие и плохой сон.
Часть этих различий объясняется индивидуальной реакцией на конкретные продукты, которые человек ест в пищевое окно. Иммунная система может реагировать на отдельные пищевые белки выработкой IgG-антител — это создаёт хроническое воспаление и сводит на нет эффект от голодания.
Анализ на пищевую непереносимость Fox Food Xplorer определяет уровень IgG-антител к 286 продуктам. Если в пищевое окно попадают продукты-триггеры, организм не восстанавливается — даже при правильно выстроенном режиме питания.
→ Узнать о пищевой непереносимости
Перед началом практики интервального голодания проконсультируйтесь с врачом или нутрициологом — особенно при наличии хронических заболеваний.
Источники
- Harris L et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults. JBI Database of Systematic Reviews. 2018. DOI: 10.11124/JBISRIR-2016-003248
- Longo VD, Mattson MP. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism. 2014;19(2):181–192. DOI: 10.1016/j.cmet.2013.12.008
- Ohsumi Y. Autophagy: an intracellular recycling system. Nobel Lecture. 2016.
- Sutton EF et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity. Cell Metabolism. 2018;27(6):1212–1221. DOI: 10.1016/j.cmet.2018.04.010