Мы поговорили с мастером спорта по легкой атлетике, калужанкой Валерией Зубковой о том, как начать заниматься бегом, тренировочных ошибках новичков, мифах о ЗОЖ, роли тренера в тренировочном процессе и о лучших беговых маршрутах Калуги.
О начале своего спортивного пути Валерия рассказала так:
— Моя история для спорта началась не очень рано. В 14 лет я начала заниматься легкой атлетикой — закончила музыкальную школу, появилось очень много свободного времени и встал вопрос: а что делать дальше? Брат подкинул идею — позаниматься легкой атлетикой. Я пошла, попробовала, мне очень понравилось. Быстро пришли локальные первые успехи, и вот там затянуло. Личность тренера мне тоже очень понравилась, поэтому я зависла надолго. И до сих пор моя жизнь плотно переплетена с бегом.
— В легкой атлетике много направлений. Почему именно бег?
— Когда ребенок или подросток приходит заниматься, пробует практически все. У наших спортсменов потрясающие фигуры, потому что пропорционально развит и верх, и низ. Именно наличие метаний, толканий, прыжков, барьеров способствует этому. Тренер в процессе понимает, к какому виду легкой атлетики у ребенка есть предрасположенность, а специализация выбирается уже сильно позже. У нас не было споров, потому что у меня всегда был авторитет тренера. Какое-то время на тренировках мне всегда очень нравилось прыгать в длину. Просто стал очень быстро получаться бег. Мы начинали со спринта, с коротких дистанций, я быстро прогрессировала, и потом я переходила на более длинные дистанции, мастера спорта выполнила на 800 метрах. Мы с тренером никогда не спорили о видах. Один раз я сменила вид на один сезон после того, как выполнила разряд мастера. Побегала еще барьеры, но это решение было в диалоге, было совместным решением.
— Посоветуйте тем, что пока не занимается спортом, с чего начать?
— Я всячески "топлю" за то, что начинать бегать нужно не с бега, а с упражнений укрепляющих, упражнений силовых, и в некоторых случаях с ходьбы (вместо бега). Поэтому здесь самое главное, наверное, выбрать комфортную для себя периодичность, не начинать новую жизнь с чистого листа и каждый день делать беговые тренировки сквозь усилие над собой. В первую очередь нужно честно выстроить себе систему. То есть понять, сколько раз в неделю тебе сейчас будет безболезненно тренироваться. Если это два дня — не проблема. Если это 3 дня — хорошо. Но вот прямо с нуля на пять-шесть тренировок я бы не «прыгала». И, соответственно, выбрать систему, очень аккуратно прибавлять нагрузку по одному новому компоненту. Например, если мы начинаем бегать, то не надо сразу работать по всем направлениям, прибавляя и продолжительность, и интенсивность. Постепенно каждый компонент вводим отдельно. Обязательно включать упражнения на подвижность суставов, на укрепление.
Начинать лучше, конечно, с собственным весом. И затем, стремиться переходить в тренажерный зал. Наш организм устроен так, что мы дети природы, мы создания, которые реагируют на «запрос на движение», и наши внутренности устроены так, что чем больше движения, чем больше активности, тем лучше они себя чувствуют.
— Есть мнение, что бегать могут только очень здоровые люди. Согласны?
— Я не согласна с этим. Конечно, каждому, кто начинает тренироваться, обязательно нужно сдать анализы, пройти базовых врачей, сделать УЗИ сердца. Быстрый бег (марафоны, забеги), да, действительно нужен далеко не всем и далеко не всем он доступен, потому что надо очень много тренироваться, и не всегда это нужно людям. Но для поддержания здоровья подавляющему большинству можно бегать.
— А какие ошибки в основном допускают новички в беговых тренировках?
— В основном это слишком большая нагрузка и слишком высокая скорость. И третий пункт — недостаточное восстановление. Эффект тренировки происходит между тренировками — это очень важно понимать. Золотой стандарт — это прибавки не больше 10% в неделю в сумме всех тренировок. И тогда, я думаю, процесс будет более органичным. Но и обязательно делать силовые упражнения — это очень-очень важно.
— А есть какие-нибудь мифы про здоровый образ жизни, которые вызывают у вас неприятие?
— Много разговоров было про технику бега, про то, что нужно бегать с носка, про то, что нужно бегать с определенным кадансом — это частота шагов. В целом, все, что можно назвать словом «дичь», мне неприятно. Про стаканы теплой воды с утра, про всякие технические беговые штуки, наверное, это самые базовые истории. Но если касаться фитнеса, то в целом пропаганда того мнения, что нужно делать специальные упражнения со специальным тренером, под жестким присмотром, только в определенной технике, иначе заболит спина. Вот такое мне не близко. А все, что касается классических базовых законов, — да, пожалуйста. К этому я хорошо отношусь.
— Как вы выстраиваете свою нагрузку? Тренируетесь по ощущениям, или прописываете себе план?
— Я занимаюсь с тренером. Иногда возникает вопрос: «Зачем?».
Когда после второй беременности я начала возвращаться к своей привычной активности, я поняла, что мне тяжеловато дается собственный контроль тренировок. Я уже тренировала людей, и садилась за планы, которые я ребятам прописываю, и думала: «Ну вот сейчас всем напишу, потом напишу себе». И когда до меня доходило, я такая: «Ладно, пойдем по ощущениям» В какой-то момент я поняла, что мне это вообще не нравится, и лучше обратиться к тренеру, которому я доверяю.
Так как у нас удаленный формат работы, он мне пишет задания, я их выполняю, конечно же, я учитываю свое состояние, у нас есть форматы обратной связи. Иногда мы с искусственным интеллектом обсуждаем наши задания. Всегда надо учитывать стрессовые ситуации, недостаток сна и так далее, болезни — это повод пересмотреть нагрузку, что-то передвинуть, что-то сократить. И хорошо, когда на связи есть человек, с которым можно это обсудить.
Мы поговорили и о тренерской деятельности Валерии.
– У вас большой опыт, и как у спортсмена, и как у тренера – есть сертификат бегового тренера США. Расскажите, как вы его получали?
— Это происходило онлайн, как онлайн-обучение. Я тренирую в основном тоже онлайн, основной формат — это онлайн построение нагрузки. У меня есть образование, определенные знания, опыт, система в голове, но мне хотелось все это систематизировать. И, соответственно, я начала искать обучение. На русском языке такого я не нашла, чтобы было все достаточно компактно, но в то же время системно. И нашла американскую сертификацию, потому что там, во-первых, было очень много разделов, начиная от клеток и анатомии и заканчивая тем, как помочь выбрать кроссовки атлетам. Прошла тестирование с первого раза, осталась очень довольна. Раз в два года сертификат надо подтверждать. Я пока еще продолжаю сталкиваться с разными ситуациями, набирать тренерский опыт. Он еще достаточно скромный.
– Есть ли у вас опыт марафонов? Если да, как, когда и почему на него решились?
— В основном я бегаю пятерки и десятки сейчас. Полумарафон тоже бегала, а марафон один раз. Это было в 2015 году. Стала суперпопулярна эта беговая история, и я подумала: «Дай попробую тоже» Хотелось узнать изнутри. Это был достаточно непростой марафон, потому что он был, по-моему, на следующую неделю после моей свадьбы. До этого была еще свадьба лучшей подруги, и, соответственно, было такая сильная эмоциональная волна. В целом прошло хорошо, было тяжело. Но я не расплакалась, нормально… значит, нормально.
– А чем мысли спринтера отличаются от мыслей марафонца во время дистанции?
— На марафоне, наверное, волнительно – большая дистанция впереди, ты больше думаешь о тактике, о том, как себя вести. В какой-то момент страшно, что долго придется терпеть утомление. В спринте, в этом смысле, все чуть-чуть проще. Тоже, конечно, волнительно, но это другое волнение, потому что тебе нужно в моменте сконцентрироваться, выдать максимальную скорость и удержать ее какие-то секунды.
– Вы вообще не говорите о том, что можно сойти с дистанции! У вас изначально был подход на победу, победу над собой, на финиш?
— Сходить на марафоне я точно не хотела, да, но у меня были «сходы», два схода в жизни. Один раз я сошла на восемьсот, потому что там выдалось слишком быстрое начало, и организм не справился. И этой осенью я сошла на десятке, потому что я хотела к ней подойти побыстрее, но что-то там не срослось с тренировками, и мучиться на медленное время мне вообще не захотелось. В этот момент у меня закололо сильно в боку, и я подумала: «Заканчиваем сезон» Да, бывало и такое. Всего, получается, больше, чем за 20 лет – 2 раза. Конечно, это отвратительное чувство. Я очень не люблю сходы, и когда выходила на марафон, у меня не было мысли о сходе, потому что я очень хотела его попробовать и понять, прочувствовать.
– А есть у вас в группе спортсмены, которые приходят с целью: «Хочу пробежать марафон»? После марафона они продолжают тренировки?
— Есть. Сейчас таких немного, поначалу были люди, которые чисто вот «Хочу марафон», и все. По-разному. Кто-то продолжает, кто-то не продолжает. По моим наблюдениям, если мотивация была искренняя и личная, то продолжает. Если это было сделано для каких-то внешних историй, то продолжить тяжелее. Вот из таких «заявок», что «я хочу через три месяца пробежать марафон», их было одна-две.
- Давайте поговорим о Калуге. Я говорю с вами из Санкт-Петербурга, и мне очень интересно, как у вас обстоят дела со спортивной инфраструктурой.
— В последние несколько лет у нас появился классный кластер в сквере Волково, есть такое место на Набережной Водохранилища, и там построили стадион и площадки для «физкультурки». Набережная есть, и это хороший такой летний спортивный кластер, весенне-осенний. Зимой посложнее.
Сейчас у нас появляются теннисные корды, падел-центры с бассейнами, все супер. Единственное, большой-большой косяк — это то, что нет хорошего бегового манежа. У нас очень старый, очень маленький и очень корявенький манеж. Это, конечно, большая грусть для всех, кто занимается бегом, потому что зимой очень сложно бегать. У нас много снега на тротуарах в городе, где чистят светофоры, а для бега светофоры — это очень неприятный фактор. Соответственно, бегать беспрерывно по городу неудобно. В лесу в этом году засыпало все по пояс, вообще было тяжело. И это главная беговая боль нашего города, со всем остальным – окей. У нас есть потрясающий лес, сосновый бор, и там можно наворачивать круги. Есть парки в разных районах, такие лесные или парковые кусочки, можно бегать. Но зимой очень проблематично, очень.
– Давайте попробуем составить «топ-3» ваших любимых мест или маршрутов для тренировок в Калуге.
— Первое, конечно, наш Калужский сосновый бор, где Циолковский катался на велосипеде. Второе место — это сквер Волкова плюс набережная, это можно под один позицию выделить. И третье… Тяжело выбрать третье, потому что реально мест немного. Наверное, это район правого берега зимой, потому что там чистят тротуары и там не через каждую секунду светофоры, есть возможность побегать «кроссик» по чистым тротуарам.
– А есть ли в Калуге какие-нибудь беговые мероприятия, или за ними приходится путешествовать по другим городам?
— Есть! Сейчас раскачивается обстановка. За последние пять лет у нас сильно изменилась ситуация. У нас есть Космический марафон в конце августа, это центральное беговое событие города, там тысячи участников, он самый масштабный. Плюс, есть более скромные забеги, достаточно часто. Сейчас еще начали появляться кофейные забеги. Это тоже круто, я считаю. Плюс, появляются много тренеров, у каждого своя группа, в общем, в беговом плане не скучно. Бег живет в Калуге, и я считаю, что за последнее время сильно развился. Особенно благодаря космическому марафону: когда регулярно бегаешь, ты же видишь, сколько людей. Инфраструктура очень сильно влияет, очень. И площадки с тренажерами, и футбольная площадка, там постоянно кто-то есть, постоянно занимаются, и это большая-большая отрада.
– То есть, формируется беговое (спортивное) сообщество?
— Да-да, потому что людям, которые начинают, наверное, тяжеловато. Ты выходишь в город, и что? И на тебя мало того, что смотрят, как на дурака, еще эти светофоры постоянно, пыль, грязь, ну, не то. А тут ты приехал в сквер, мало того, что там мягкая дорожка и приятные виды, так еще и куча людей, которые занимаются тем же самым, и ты чувствуешь себя причастным, тебя там не осуждают за то, что ты решил побегать. Не считают за сумасшедшего.
– По поводу светофоров, это большая боль бегуна, да?
— Большая, потому что смысл бега в непрерывной нагрузке, постепенной. У нас сейчас был кофе-ран с одной кофейней, мы в центре бегали. И это тяжело. Там, когда ветер, вообще неприятно. Только пробежался, встал, тебя обдуло, опять прогреваться, пока прогрелся, опять встал, тебя опять обдуло. Удовольствия в этом мало, да? Пройтись – нормально. А бегать, конечно, со светофорами – совсем другое.
– Вы сказали кофе-ран? Получается, вы уже со своими ребятами, с каким-то комьюнити устраиваете такие акции в городе?
— У меня была как-то своя идея такие акции устраивать, но я до нее не дошла, потому что работы стало много. А это было стихийное разовое предложение. У нас проводится кофейный фестиваль «Энергия кофе», в котором куча всяких мероприятий. И одна из кофеен решила сделать забег для всех желающих.
Из своих идей – у меня была коллаборация с одним фитнес-клубом, я придумала беговой интенсив. Мне было важно упаковать схему определенных знаний о беге в короткий срок: за две недели показать разные места для бега, тренировки, специфику, рассказать, что бег – это не только «вышел и побежал час», а по-разному можно натренироваться.
Потом, у меня были пробежки только для девочек. По утрам в красивом месте, и потом мы завтракали в одной классной кофейне. Это было супер-время. Только для девочек я сделала, потому что я стала замечать, что на совместных групповых пробежках, если появляется парень, появляется сразу элемент соревнования. А мне было важно в тот момент передать концепцию беговой нежности, бережного отношения к себе, физкультуру через любовь. Была у нас даже одна пробежка, после которой девочка взяла карты Таро, мы сидели в этом кафе, угорали под солнцем, друг друга узнавали, это было очень круто. Если будут силы, в этом году с удовольствием тоже сделаю.
– Просто замечательно! Это так хорошо звучит, как будто бы вы прямо стоите среди основоположников бегового комьюнити в Калуге.
— Ну, возможно, потому что я давно бегаю, и многие говорят, что я амбассадор бега в Калужской области. Не знаю, наверное, это какие-то частные взгляды, но есть ощущение, что я вовремя шагнула на эту ступеньку в плане того, что мне не приходится повторять за кем-то. У меня очень большая и очень глубокая любовь к бегу, и поэтому у меня нет проблем с идеями. Единственная моя проблема – грамотно рассчитать силы и время. А остальное все мне очень интересно, куча идей в голове. Я просто себя немножко сдерживаю, потому что не хочется никаких выгораний, усталости и всего прочего.
– Давайте «намечтаем» вам грядущий беговой сезон. Что хочется реализовать обязательно, а что необязательно?
— Мне очень хочется, чтобы в этом году люди, которые тренируются у меня, получали забеги по желанным результатам и в удовольствие, чтобы удовольствия было больше, чем насилия. Себе я пожелала бы, равномерных и предсказуемых стартов, потому что не хочется больше «вытаскивать душу» на забегах из себя. В целом, чтобы здоровье прибавлялось благодаря тренировкам, чтобы все шло сладенько и гладенько.
Над интервью работали Елена Шерстяк и Александра Гуменюк