«Я просто реалистично оцениваю ситуацию»: почему это не реализм, а катастрофизация (и как остановиться)
«Я просто реально смотрю на вещи», «Я реалистка», «Так оно и будет» — вы говорите это себе, когда в сотый раз прокручиваете худший сценарий. И вы искренне верите, что это трезвый взгляд на жизнь.
А что, если я скажу вам: это не реализм. Это катастрофизация. Она маскируется под реализм, чтобы вы не замечали, как сами себя пугаете.
Вы не предвидите будущее. Вы просто переоцениваете угрозу и недооцениваете свою способность справляться. И каждый раз, когда вы называете это «реализмом», вы закрепляете тревогу.
Но есть способ разорвать этот круг. Без розовых очков. Без «просто не думай об этом». Алгоритм — ниже.
Знакомо?
Просрочила задачу. Начальник сбросил в чат сухое «Зайди ко мне». И ты уже не просто волнуешься — ты проживаешь сценарий увольнения.
Сердце колотится, мысли скачут: «Меня вызовут на ковёр. Скажут, что я не справляюсь. Уволят. Я не найду новую работу. Я останусь без денег. Всё кончено».
Или мужчина не ответил на сообщение три часа — и ты уже в панике: «Я ему надоела. У него кто-то есть. Меня бросят. Я останусь одна». И это разворачивается в голове за считанные секунды.
Мозг делает из мухи слона по любому поводу. Сразу. На автомате. И ты уже не просто беспокоишься — ты живёшь в катастрофе, которой, скорее всего, вообще не случится.
Это называется катастрофизация. Это не черта характера. Это когнитивное искажение — привычка мозга переоценивать угрозу и недооценивать ваши ресурсы.
И с этим можно работать. Без розовых очков. Конкретно. Научно.
🧠 Что происходит у вас в голове
Когда вы «делаете из мухи слона», ваша миндалина — центр страха — видит неопределённость как угрозу. Она бьёт тревогу. А префронтальная кора — ваш «исполнительный директор» — должна успокоить её, но не справляется.
Вы не «слабая» и не «истеричка». Это физиология.
Почему мозг это делает?
Эволюционно ему выгоднее переоценить угрозу, чем недооценить. В древности это спасало жизнь: лучше принять куст за тигра, чем тигра за куст.
Но сейчас мы боимся не саблезубых тигров. Мы боимся увольнения, критики, отказа. А мозг реагирует так, будто опасность смертельна.
И каждый раз, когда вы ведёте себя так, как будто угроза реальна, вы закрепляете тревогу. Мозг получает подтверждение: «Да, мы в опасности». И запускает тревогу снова.
Этот порочный круг — основа хронической тревоги и выгорания. Круг, который пора разорвать.
🗝 Как перестать делать из мухи слона: пошаговый алгоритм
Техника называется декатастрофизация. Вы учите свой мозг переключаться из режима паники в режим анализа.
Шаг 1. Поймайте момент
Катастрофизация работает на автомате. Зафиксируйте: «Стоп. Я сейчас делаю из мухи слона».
Не корите себя, не пытайтесь сразу успокоиться. Просто констатируйте.
Шаг 2. Отделите вероятность от возможности
Мозг говорит: «А вдруг?». А вы спросите: «Какова реальная вероятность?»Оцените в процентах. Окажется, что страх преувеличен в разы.
Шаг 3. Назовите худший сценарий вслух (или на бумаге)
Напишите: «Самое страшное, что может случиться — это...». Когда вы формулируете страх словами, он перестаёт быть «монстром под кроватью». Он становится просто событием. А это уже не так страшно.
Шаг 4. Спросите: «И что тогда?»
Предположим, худшее случилось. Что вы будете делать?
«Меня уволят». И что тогда? «Я начну искать новую работу. У меня есть знакомые, опыт, резюме».
«Меня бросит партнёр». И что тогда? «Я переживу. Я справлялась и раньше».
Вы переходите из позиции «жертва» в позицию «способный действовать». А это снижает тревогу.
Шаг 5. Пересоберите мысль
Замените старую мысль на новую.
Вместо «меня уволят, я всё потеряю» → «я не знаю, что будет, но даже если уволят — я не исчезну, у меня есть ресурсы».
Это не розовые очки. Это сбалансированная оценка.
Шаг 6. Проверьте реальность
«Сколько раз я боялась катастрофы, и она не случилась?» Посчитайте. Сравните с тем, сколько раз она действительно случилась.
Страхов было — сотни. Катастроф — ноль.
💎 Что важно запомнить
Катастрофизация часто маскируется под «реализм». «Я просто реалистично оцениваю ситуацию», — говорит клиент. Но если вы каждый день прогнозируете беду, а потом этого не происходит — это не реализм. Это искажение.
Вы не обязаны быть пророком. Вы не обязаны предвидеть всё плохое. Мир не рухнет, если вы перестаните готовиться к катастрофе каждую минуту.
И главное — вы справлялись уже сотни раз. С той работой. С теми отношениями. С тем экзаменом. С той ситуацией, которая тогда казалась концом света. А теперь — просто эпизод из прошлого.
Каждый раз, когда вы «делали из мухи слона», вы в итоге оказывались живы. Целы. И даже сильнее, чем до.
Может быть, пришло время перестать пугать себя и начать доверять своей способности справляться?
Как вы справляетесь с накручиванием? Делитесь в комментариях 👇
Автор: Валентина Габай, практикующий психолог, коуч ICF