Кандидат биологических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления Антон Турманидзе и кандидат педагогических наук, доцент кафедры физического воспитания Государственного университета «Дубна» Татьяна Карась рассказали о популярных видах ходьбы, их различиях, пользе и правилах безопасности.
Скандинавская ходьба (с палками)
Этот вид ходьбы зародился в Финляндии в первой половине XX века. Изначально его использовали лыжники, чтобы поддерживать форму в бесснежный сезон. Техника напоминает лыжный ход: левая нога и правая рука с палкой двигаются вперед одновременно, затем — наоборот. Спина должна оставаться прямой, допускается небольшой наклон вперед. Важно не ставить палки слишком далеко впереди корпуса и регулировать темп, чтобы избежать перегрузки поясницы.
Палки подбирают строго по росту — для расчета используют формулу рост×0,68. Благодаря вовлечению до 90 % мышц тела, включая мышцы плечевого пояса, скандинавская ходьба разгружает тазобедренные и коленные суставы, улучшает работу сердечно‑сосудистой системы и позволяет сжигать на 40 % больше калорий, чем при обычной ходьбе, отмечают эксперты.
Спортивная (быстрая) ходьба
Как олимпийская дисциплина спортивная ходьба сформировалась в XIX веке в Великобритании. Для оздоровительных целей используют ее умеренный вариант с темпом 6–8 км/ч. Особенность техники — обязательное касание земли хотя бы одной стопой («фаза полета» не допускается). Ногу ставят с пятки, плавно перекатывая на носок, корпус слегка наклоняют вперед, а руки согнуты в локтях под углом в 90°.
Такая ходьба эффективно сжигает жир и укрепляет сосуды. Она подойдет тем, кто хочет улучшить кардиореспираторную выносливость и контролировать вес.
Ходьба по пересеченной местности (трейл‑валинг)
Трейл‑валинг стал самостоятельным направлением фитнеса примерно в XX веке. Техника адаптируется к рельефу: при подъеме шаг укорачивают и увеличивают наклон корпуса, при спуске избегают резкого выпрямления ног, действуя как амортизатор.
Такой вид ходьбы развивает координацию и укрепляет мелкие стабилизирующие мышцы стопы, которые ослабевают при регулярной ходьбе по ровной асфальтовой поверхности. Подойдет тем, кто хочет разнообразить тренировки и улучшить баланс.
Медитативная ходьба
Медитативная ходьба имеет древние корни в духовных практиках как метод снижения стресса и осознанного движения. Ее отличительные черты — размеренный темп (около 2–3 км/ч), дыхание только носом, начало шага с мыска, а не с пятки, и направление взгляда вниз на расстояние 3–5 метров вперед.
Этот вид активности помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса) эффективнее, чем бег, улучшает пищеварение и полезен при гипертонии.
По словам Антона Турманидзе, любая ходьба не рекомендована при острых воспалениях суставов, серьезных проблемах с позвоночником в стадии обострения или тяжелых формах сердечно‑сосудистых заболеваний. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.
Основные правила безопасной и эффективной ходьбы
Татьяна Карась отмечает, что вне зависимости от выбранного вида ходьбы следует придерживаться простых, но важных правил — от них будут зависеть результат и польза тренировок:
- Контроль пульса. Чтобы определить безопасную зону нагрузки, используют формулу: (220 − ваш возраст) × 0,6. Если во время ходьбы вы начинаете дышать через рот, значит, темп слишком высок.
- Выбор обуви. Кроссовки должны гнуться в области носка, но иметь жесткую пятку. Обувь должна быть спортивной, из «дышащей» ткани, легкой, свободной, с плотной, но мягкой стелькой. Носки не должны сдавливать стопу и голень.
- Разминка. Прежде чем приступить к ходьбе, важно размять мышцы. Начните с круговых движений и подъемов на носки, затем подключите руки: двигайте ими динамично, держа в полусогнутом положении. Это подготовит верхнюю часть тела к нагрузке и поможет распределить ее более равномерно.
- Место для ходьбы. Лучше выбирать поверхности с амортизирующими свойствами: дорожки стадиона, беговые дорожки, лесопарковые зоны, участки с щебнем, мелким гравием или песком. Асфальт оказывает агрессивное воздействие на опорно‑двигательный аппарат.
- Разнообразие тренировок. Чтобы усилить оздоровительный эффект, можно варьировать режимы: включать интервальные или темповые отрезки, менять рельеф. При этом на спусках важно не ускоряться и не переходить на бег — это создает дополнительную нагрузку на суставы и связки.
«Начинать лучше с 15 минут в день и выбирать тот вид ходьбы, который доставляет удовольствие. Самая правильная ходьба — та, от которой вы не хотите убежать», — заключает Антон Турманидзе.