После 30 лет многие замечают неприятную вещь. Вы едите так же, как в 20, ходите пешком, даже иногда делаете зарядку, но вес ползёт вверх. Раньше можно было съесть пиццу на ночь и ничего не случится, а сейчас смотрите на булку и уже набираете килограмм. Знакомо? Поздравляю, ваш метаболизм начал замедляться. Хорошая новость — это не приговор. Плохая — просто так, как в 20 лет, уже не будет. Но разогнать обмен веществ можно, и я расскажу как.
Почему метаболизм замедляется после 30? Три главные причины. Первая — теряется мышечная масса. Мышцы сжигают калории даже в покое, а после 30 лет при отсутствии тренировок вы теряете по 2–3% мышц в год. Вторая — гормональные изменения. У женщин падает уровень эстрогена, у мужчин — тестостерона. Оба гормона влияют на скорость обмена веществ. Третья — снижается повседневная активность. В 20 вы больше двигались, ходили пешком, гуляли, танцевали. К 30+ жизнь становится более сидячей: офис, машина, диван. В сумме это даёт замедление обмена на 10–15% к 40 годам.
Первое и главное, что нужно сделать — нарастить мышцы. Звучит страшно, но речь не про бодибилдинг. Достаточно силовых упражнений с собственным весом 2–3 раза в неделю по 15–20 минут. Приседания, выпады, отжимания, планка, подъёмы ног. Каждый килограмм мышц сжигает дополнительно 50–70 калорий в сутки в состоянии покоя. Прибавили 2–3 кг мышц — получили минус пару лишних килограммов жира в год безо всякой диеты. И не бойтесь, что вы станете «качком». У женщин без допинга это просто невозможно.
Второе — ешьте достаточно белка. Белок имеет высокий термический эффект: на его переваривание организм тратит 20–30% полученных калорий. Для сравнения: на жиры и углеводы — всего 5–10%. То есть съели 200 калорий курицы, и 50 из них ушли только на переваривание. Сколько белка нужно после 30? Минимум 1,5 грамма на килограмм веса. Если вы весите 70 кг — это 105 граммов белка в день. Содержится в твороге, яйцах, мясе, рыбе, бобовых. Растяните белок на все приёмы пищи, включая завтрак и ужин.
Третье — пейте холодную воду. Не шучу. Холодная вода заставляет организм тратить энергию на её согревание. Пол-литра ледяной воды перед едой ускоряет метаболизм на 25–30% примерно на час. В день достаточно 1,5–2 литров воды небольшими порциями. Добавьте к этому зелёный чай — он содержит катехины, которые дополнительно стимулируют жиросжигание.
Четвёртое — не сидите на низкокалорийных диетах. Самая большая ошибка после 30 — резать калории до 1000–1200 в день. В ответ организм замедляет метаболизм ещё сильнее. Вы худеете неделю-две, потом вес встаёт, а когда возвращаетесь к нормальному питанию — набираете ещё больше, чем было. Вместо голодовки создавайте небольшой дефицит (200–300 калорий) и обязательно устраивайте один раз в неделю загрузочный день — ешьте побольше углеводов. Это даёт организму сигнал, что голод не пришёл, и он не будет замедляться.
Пятое — спите 7–8 часов. После 30 это особенно важно. Во сне вырабатывается гормон роста, который участвует в жиросжигании и восстановлении мышц. При недосыпе растёт кортизол, который, наоборот, заставляет организм запасать жир на животе. Ложитесь до полуночи, спите в полной темноте, убирайте телефон за час до сна. Без этого пункта все остальные работают на 50%.
Шестое — меняйте тип активности. Если вы всегда ходили пешком или бегали трусцой, организм привыкает и тратит меньше калорий. Добавьте интервальные нагрузки: 1 минута быстрого шага, 1 минута спокойного — и так 10–15 минут. Или силовые упражнения с большим количеством повторений. Даже простое чередование видов активности (сегодня бег, завтра плавание, послезавтра силовая) уже разгоняет обмен, потому что мышцам приходится каждый раз адаптироваться.
И последнее — добавьте в жизнь нефизическую активность. Это всё, что вы делаете вне тренировок: ходьба по лестнице вместо лифта, прогулка в обеденный перерыв, уборка дома, игра с детьми или собакой. Исследования показывают, что после 30 разница в весе между двумя людьми с одинаковым питанием часто объясняется именно разницей в повседневной активности на 2000–4000 шагов в день. Маленькие привычки складываются в большой результат.
Мой пример. После 32 лет я заметила, что вес стоит, даже если я ем одно и то же. Я добавила 10-минутную силовую дома три раза в неделю, перестала пропускать завтрак, сделала его белковым и увеличила белок в течение дня. Начала пить воду комнатной температуры (ледяную не люблю, но хотя бы просто больше воды). И стала ложиться на полчаса раньше. Через месяц весы показали минус 2 кг, хотя калорий я не урезала вообще. Ушёл живот, появилась энергия. Ещё через два месяца добавила интервальную ходьбу — минус ещё 1,5 кг. И главное — метаболизм разогнался настолько, что я могу иногда позволить себе пиццу без чувства вины.
Короткое резюме. После 30 метаболизм замедляется неизбежно, но тормозить этот процесс и даже повернуть вспять можно. Вам не нужно голодать или жить в спортзале. Нужно: добавить силовые 2–3 раза в неделю, есть достаточно белка, пить воду, не сидеть на жёстких диетах, спать 7–8 часов, менять типы нагрузки и больше двигаться в повседневной жизни. Это шесть шагов, которые реально работают. Проверено на себе и подругах.
Сколько вам лет и насколько заметно замедлился метаболизм? Что пробовали делать? Пишите в комментариях, разберём ваши ситуации. И подписывайтесь на канал — в следующей статье разберу, как разогнать метаболизм специально для женщин после 35 и как питание зависит от фазы цикла.