Вы замечали, что в одни дни вам хочется бегать и свернуть горы, а в другие — просто дожить до вечера? Или что перед месячными тянет на сладкое и соленое одновременно, а в середине цикла организм согласен на салат и воду? Журналисты "Вкуса жизни" разобрались, как работает гормональный график женщины и почему, подстроив питание под цикл, можно перестать мучиться от ПМС и наконец почувствовать себя в гармонии с телом.
Как танцевать в ритме своего организма
Большинство женщин живут так, будто каждый день у них одинаковый уровень энергии. И потом удивляются выгоранию, срывам и чувству вины за "лень". На самом деле женский организм цикличен, а мужской — суточен. Мы не созданы, чтобы каждый день работать на пределе возможностей.
"Цикл женщины состоит из четырех фаз, и в каждой из них меняются гормоны, а вместе с ними — настроение, аппетит и то, как организм усваивает еду. Концепция "синхронизации с циклом" логична с точки зрения физиологии — это не диета, а практика осознанной адаптации питания и нагрузок под свое состояние. Метод особенно эффективен, если у вас регулярный цикл. А вот при приеме оральных контрацептивов привычные "гормональные качели" отсутствуют, и деление на фазы теряет смысл", - рассказала гинеколог Виктория Касян.
Что происходит внутри: уровень эстрогена и прогестерона падает до минимума, организм теряет кровь, а с ней и железо. Характерны усталость, спазмы, желание укутаться в одеяло и никого не трогать.
"Ваша главная задача — восстановить запасы железа и дать телу отдых. Добавьте в рацион красное мясо, печень, чечевицу, шпинат. Чтобы железо усвоилось, сочетайте его с витамином С: цитрусовые, болгарский перец, киви. Также организму нужен магний — он снимет спазмы. Магнием богаты темный шоколад (от 70%), тыквенные семечки и авокадо", - отметила эксперт.
Чего избегать: алкоголь, острое, соленое, кофеин (они усиливают отеки и боль).
Что еще полезно: вместо высокоинтенсивных тренировок оставьте йогу, растяжку и прогулки. На работе — рутинные задачи и планирование, никаких подвигов.
Что происходит внутри: эстроген плавно растет, вы чувствуете прилив сил, бодрость и желание творить. Это лучшее время месяца.
По словам гинеколога, в этот период организм просит энергию, чтобы вы могли использовать свой максимум. Сделайте упор на сложные углеводы (гречка, овсянка, киноа) и белок (курица, рыба, яйца). Добавьте ферментированные продукты (квашеная капуста, кимчи) — они поддержат микробиом и помогут метаболизму эстрогенов.
Что еще полезно: идеальное время для новых проектов, переговоров, забегов и силовых тренировок. Кардио, танцы, активный фитнес — сейчас самое подходящее время, чтобы ставить рекорды.
Что происходит внутри: эстроген и тестостерон достигают пика. Это пик вашей привлекательности, энергии и уверенности в себе.
В рационе должны быть овощи, фрукты, злаки и легкий белок — рыба, тофу. Очень важно пить достаточно воды. Полезны цинк (орехи) и клетчатка (листовая зелень), которые поддерживают здоровье яйцеклеток и выводят лишние гормоны.
Что еще полезно: самый благоприятный период для публичных выступлений, нетворкинга и высокой физической активности. Но из-за повышенной эластичности связок (из-за гормонального пика) важна хорошая разминка перед тренировкой.
Что происходит внутри: растет прогестерон, метаболизм ускоряется на 5-10%, но ближе к концу фазы гормоны падают. Появляется ПМС: тянет на углеводы, хочется сладкого, настроение скачет.
Прогестерон повышает аппетит, особенно на углеводы. Здесь важно не сорваться на булки, а выбрать правильные сложные углеводы: сладкий картофель, киноа, цельнозерновой хлеб — они стабилизируют сахар и настроение.
Помогут продукты с витамином B6 (индейка, бананы, семечки) и магнием (темный шоколад, орехи). Если хочется сладкого — съешьте кусочек темного шоколада и горсть фруктов.
Снижайте интенсивность тренировок. Подойдут плавание, йога, пилатес. На работе — завершайте проекты и избегайте стресса.
Кстати, о гармонии с циклом. Мы завершаем бесплатную регистрацию в клуб "Вкус жизни". 3500 женщин уже получили доступ, а кто-то все еще раздумывает.
Не откладывайте то, что может сделать вашу жизнь интереснее уже сейчас. Успевайте.
Реклама. ООО "Перезагрузка".