В последние годы люди всё больше боятся деменции. И не без причины. Продолжительность жизни растёт, а вместе с ней растёт и число людей, столкнувшихся с болезнью Альцгеймера и другими нарушениями памяти.
Одновременно мир переживает настоящий бум антидепрессантов. Миллионы людей принимают препараты для борьбы с тревогой, депрессией и эмоциональным выгоранием. И на этом фоне многие забывают об одном факте.
Существует средство, которое десятки лет показывает удивительные результаты в исследованиях мозга. Оно не продаётся в аптеке и не требует рецепта.
Это обычная ходьба, бег, велосипед, плавание и любая другая аэробная нагрузка, при которой учащается пульс.
Ещё недавно учёные считали, что мозг взрослого человека не способен создавать новые нервные клетки. Но в конце XX века выяснилось, что это не так. В гиппокампе, области мозга, отвечающей за память и обучение, новые нейроны появляются на протяжении всей жизни.
Затем исследователи начали искать способ ускорить этот процесс.
Оказалось, что одним из самых мощных стимулов является аэробная физическая активность.
В экспериментах на животных регулярный бег практически вдвое увеличивал образование новых нейронов в гиппокампе.
Но ещё интереснее результаты исследований на людях.
В 2011 году учёные наблюдали за пожилыми людьми, у которых возрастное уменьшение гиппокампа уже началось. Одна группа три раза в неделю по 40 минут просто ходила быстрым шагом. Другая занималась растяжкой и лёгкой гимнастикой.
Через год у группы ходьбы объём гиппокампа увеличился примерно на 2%. Это выглядело так, словно мозг частично отыграл назад несколько лет возрастных изменений. У группы растяжки такого эффекта не наблюдалось.
Почему это происходит?
Во время аэробной нагрузки мозг начинает активно вырабатывать белок BDNF. Его иногда называют удобрением для мозга. Он помогает нервным клеткам выживать, создавать новые связи и участвует в образовании новых нейронов.
Любопытно, что многие современные антидепрессанты также работают через повышение уровня BDNF. Именно поэтому для появления эффекта от препаратов обычно требуется несколько недель.
Но физическая нагрузка действует сразу по нескольким направлениям одновременно. Она улучшает кровоснабжение мозга, снижает уровень хронического воспаления, помогает регулировать стрессовые гормоны и стимулирует выработку веществ, влияющих на настроение и мотивацию.
Это не означает, что бег заменяет антидепрессанты. Если человеку назначено лечение, отменять его нельзя. Но исследования показывают, что регулярная аэробная активность остаётся одним из самых эффективных немедикаментозных способов поддерживать здоровье мозга и снижать риск возрастного ухудшения памяти.
Что особенно интересно, далеко не все виды спорта одинаково влияют на мозг. Силовые тренировки полезны для здоровья, пилатес улучшает гибкость и координацию, йога помогает справляться со стрессом. Но именно аэробные нагрузки пока имеют самые убедительные доказательства влияния на гиппокамп, уровень BDNF и процессы нейрогенеза.
Поэтому если выбирать одну привычку для мозга, памяти и профилактики возрастных изменений, учёные снова и снова приходят к одному и тому же выводу: двигайтесь больше и заставляйте сердце работать чаще.