Стресс «прячется» в определенных участках тела — мышцы напрягаются, суставы словно каменеют. И даже со стороны можно заметить, что благополучный на вид человек переполнен страданиями. Почему мы напрягаемся во всех смыслах, какие сигналы нам подает тело и как избавиться от зажимов с помощью физических упражнений — в материале «Известий».
Причины стресса
При стрессовых реакциях наше тело первым реагирует на происходящее, пояснил «Известиям» клинический психолог, телесный терапевт Сергей Волков. Само определение понятия «стресс» — это чисто телесные реакции на раздражители организма.
— Сейчас принято под стрессом понимать вообще всё негативное, что происходит с человеком. Но расстройство из-за расставания или увольнения и даже большая радость после рождения сына — это переживания. Они не являются стрессом, но могут стать его первопричиной, как страшное событие, испуг, или же быть его производным, как агрессивное поведение из-за голода, — отмечает эксперт.
При этом стресс существует и без эмоциональных переживаний, обращает внимание специалист.
— В моей практике был профессиональный водолаз, который имел сильнейшее посттравматическое стрессовое расстройство чисто физической природы. Каждое погружение состояло для его тела из сигналов о смерти: огромное давление, нехватка кислорода, постоянная депривация (ограничение) органов зрения, низкие температуры, силовая нагрузка на мышцы. И всё это одновременно. Но он вообще не испытывал эмоций или тревоги. Для него на эмоциональном и сознательном уровне подобные погружения были обыденностью, как для нас поездка на трамвае, — приводит пример собеседник редакции.
Однако сильные переживания всегда приводят к стрессу, поскольку невозможно радоваться или бояться без телесных ощущений, подчеркивает Волков.
— Если вы испытываете грусть, то вы чувствуете ее и в теле. Причем понимаете, что это именно грусть, а не восторг. И человек всегда, говоря о своих эмоциях, опирается на телесные ощущения этих эмоций, — рассуждает клинический психолог.
Язык тела
Еще в начале прошлого века ученые пришли к выводу, что при определенных переживаниях происходит напряжение или, наоборот, сильное расслабление конкретных групп мышц, напоминает Сергей Волков.
— Движения мышц и эмоциональные переживания ассоциируются друг с другом. Эта система работает в обе стороны. Например, если вы поднимете руки вверх и начнете жаловаться, то вам будет очень трудно даже говорить. И это будет смешно и нелепо. А если перевести в «язык» тела, то очень некомфортно, неудобно физически произносить слова. Или другой пример: если обнять себя, сгорбиться, опустить голову вниз, смотреть в пол, то хвалить себя очень трудно, — утверждает специалист.
Существуют общие стрессовые реакции — повышение давления, учащение сердцебиения, изменение дыхания, выброс адреналина в кровь. При этом, по словам собеседника «Известий», не важно, что в этот момент происходит с человеком — хорошее событие или плохое. Стресс на этом уровне одинаков, это специфическая реакция на раздражитель, после которой начинается соответствующая контексту реакция.
Неблагополучие «в моменте»
Сергей Волков также называет штрихи к «портрету» человека, который испытывает стресс или переживает его последствия: он приподнимает плечи, поджимает губы, вздрагивает, когда к нему обращаются, трясет ногой, судорожно сглатывает слюну и др.
— В этих случаях можно сказать, что человек находится в стрессе, но нельзя точно определить его причину. Например, подъем плеч — это типичный признак страха, желания спрятаться. Но боится ли человек именно ситуации вокруг него? Он может в моменте находиться в безопасности и именно благодаря этой безопасности погрузиться в свои переживания и размышлять, например, о предстоящем разводе, — комментирует эксперт.
Стресс указывает на неблагополучие «в моменте», но не всегда его причина кроется в обстановке. Люди, например, могут «цеплять» окружающих, испытывая гнев из-за голода.
— Когда мы беспокоимся о будущем, мы трясем ногами, стараясь «сбросить» нервное напряжение мышц, потому что при страхе о будущем человек пытается стоять увереннее и напрягает мышцы икр, ягодиц и кора, — объясняет телесный терапевт, добавляя, что стресс при этом является не призывом к действию, а сигналом осмотреться, понять что именно происходит и по необходимости принять меры к ситуации.
Только спокойствие
Парадокс нашего времени — полное спокойствие человека. Его ровное поведение другие люди порой истолковывают как признак сильнейшего стресса, загнанного внутрь, или приближающегося эмоционального взрыва. При этом все по возможности и сами стремятся к такому равновесию: запрос «хочу быть спокойнее и увереннее» входит в топ-5 обращений к психологу, подчеркивает Сергей Волков.
— Удивительно, что в наше время человек, находящийся в спокойствии и умиротворении, вызывает чувство беспокойства у окружающих, — рассуждает он. — Люди думают: «Вдруг он сейчас психанет?». На самом деле легкое расслабление и отсутствие ярких эмоций являются нормой. В идеале большую часть времени человек должен жить именно в них: без напряга, в легком расслаблении, с понятным предсказуемым эмоциональным фоном. А выверенные движения вообще признак благополучия на всех уровнях психики.
Человек, готовый взорваться, напротив, не излучает спокойствия. Он двигается рывками, с трудом, а его координация слегка нарушена, продолжает клинический психолог. И если спокойный человек, не проявляя эмоций, держится просто и естественно, то близкий к срыву из-за редких движений и полностью замерших мышц лица напоминает каменную статую. Если присмотреться, то можно обнаружить, что он еле заметно «дрожит», отмечает собеседник «Известий».
Упражнения для снятия напряжения
Тренер групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness Надежда Коляда подтверждает, что эмоциональное состояние человека напрямую связано с телом и его реакциями на внешние события. При переживаниях происходит выброс гормонов, перераспределение крови, напрягаются мышцы, а регулярное подавление эмоций может привести к зажимам в теле.
По ее словам, наиболее подвержены «скоплению» напряжения следующие зоны:
— шейно-воротниковая зона и плечи;
— спина и поясница;
— жевательные мышцы челюсти и лицевые мышцы.
Физическая активность действительно способствует выработке эндорфина, снижает уровень кортизола в организме и улучшает сон, подтверждает тренер. Среди спортивных направлений, которые помогают снять стресс и напряжение и улучшить настроение, собеседница редакции выделяет аквааэробику и кардиотренировки (бег, катание на велосипеде, танцы). Не стоит при этом обходить вниманием йогу и медитацию.
Снять напряжение в лице и шее помогают также некоторые действия, способствующие расслаблению.
— Сделайте массаж висков и челюсти. Сначала круговыми движениями надо массировать виски, далее можно размять зону перед ушами и углы нижней челюсти, — подсказывает Надежда Коляда.
Хорошо действует «вытяжение подбородка». Для выполнения этого упражнения тренер рекомендует встать или сесть прямо, расправить плечи, а затем выдвинуть подбородок вперед, насколько это возможно. Это положение нужно удерживать в течение нескольких секунд, после чего можно вернуть челюсть в исходное положение.
— Сделайте наклон головы вперед и в стороны, — продолжает специалист. — Выпрямите спину, наклоните голову вперед, к грудной клетке. Дополнительно можно усилить давление, скрепив руки в замок и положив их на голову. Наклоните голову к правому плечу, задержите ее одноименной рукой. Повторите в противоположную сторону.
Сбросить напряжение помогает и небольшой массаж шеи. Тренер советует размять ее круговыми движениями, начиная от головы и постепенно спускаясь вниз.
Коляда также подсказывает простые упражнения, которые помогут ослабить зажимы, облегчить тяжесть в мышцах и снять напряжение непосредственно перед важной встречей:
— техника дыхания по квадрату. Для этого упражнения нужно сделать медленный вдох, далее задержать дыхание, а затем выдохнуть и снова задержать дыхание. Каждый этап выполняется в четыре счета;
— напряжение и расслабление. Нужно напрячь плечи и поднять их вверх на несколько секунд, а затем расслабить.
— разминка шеи. Упражнение заключается в поворотах шеи вправо и влево, после которых стоит выполнить наклоны головы к плечам. Делать упражнение нужно без резких движений.
— раскрытие грудной клетки. Необходимо соединить руки в замок за спиной и расправить плечи, задержаться в таком положении и медленно, глубоко дышать.
Закажите что-нибудь вкусное
Существует огромное количество физических техник для работы с телом, но для их правильного применения нужно знать причину стресса и видеть тело человека, обращает внимание Сергей Волков. По его словам, ядро проблемы не в самом стрессе — это лишь следствие очень трудной жизни, хоть и часто успешной. Поэтому, как считает специалист, можно не зацикливаться на техниках и упражнениях.
— Почти все люди, которые первый раз приходят в телесную терапию, настроены на серьезные физические нагрузки, на работу с мышцами, приседания, отжимания... И каково же их удивление, когда первой рекомендацией стоит массаж, спа, маникюр, баня или «закажите себе что-нибудь вкусное»: еда — это тоже «про тело», — комментирует клинический психолог.
Телесные удовольствия вроде возможности поваляться в кровати после пробуждения, выпить прохладный лимонад в жару, прилечь после обеда, наслаждаться красивым видом из окна, танцевать дома или петь в душе, по мнению специалиста, доступны всем.
— Можно подобрать и еще несколько десятков бесплатных несложных удовольствий для тела, которые имеют гораздо большую эффективность, чем упражнения, — поясняет Сергей Волков. — Техники нужны, когда ситуация зашла слишком далеко, а вот наполнить свою жизнь состоянием приятного бытия — это великолепная профилактика.
Проблема порой вовсе не в существовании стресса, а в том, что в жизни человека нет никаких альтернатив ему, резюмирует телесный терапевт.
Как вы считаете, можно ли справиться со стрессом самостоятельно?