Жизнь со стенозом позвоночного канала часто меняет отношение ко сну. Для здорового человека кровать — это место, где тело наконец расслабляется после долгого дня. А человек со стенозом порой ложится с другой мыслью: получится ли сегодня устроиться так, чтобы не тянуло поясницу, не немели ноги и не приходилось каждые двадцать минут переворачиваться? Вроде бы устал, глаза закрываются, но стоит принять привычное положение — и боль снова напоминает о себе.
Стенозом называют сужение пространства внутри позвоночного канала или отверстий, через которые выходят нервные корешки. Проще говоря, нервам становится тесно. Причиной могут быть возрастные изменения позвонков и суставов, утолщение связок, уменьшение высоты межпозвонковых дисков, костные разрастания, грыжи и другие процессы. Чаще проблема возникает в поясничном или шейном отделе позвоночника. Именно эти участки много двигаются, ежедневно выдерживают нагрузку и со временем сильнее изнашиваются.
Симптомы зависят от того, где расположено сужение. При поясничном стенозе человека могут беспокоить боль, тяжесть, жжение или покалывание в ягодицах и ногах. Иногда ноги словно становятся ватными после ходьбы, а для облегчения приходится присесть или слегка наклониться вперёд. При поражении шейного отдела возможны боли в шее, онемение пальцев, неловкость рук, чувство слабости и нарушения равновесия. Уже по этим проявлениям понятно, почему выбор положения во сне имеет большое значение: неудачный поворот способен усилить давление на раздражённые нервные структуры.
Многие пациенты замечают, что ночью им становится хуже. В этом нет ничего необычного. Когда человек лежит неподвижно, позвоночник долго остаётся в одном положении. Если оно усиливает прогиб в пояснице или запрокидывание шеи, пространства для нервов может стать ещё меньше. Днём мы постоянно двигаемся, меняем позу, садимся, встаём, наклоняемся. Даже небольшие движения перераспределяют нагрузку. Ночью этого естественного чередования почти нет.
Есть и другая причина. В течение дня внимание занято работой, разговорами, дорогой, бытовыми делами. Мозг получает десятки сигналов и не так пристально прислушивается к каждому покалыванию в ноге. В тёмной тихой комнате отвлекающих факторов почти не остаётся. То, что днём воспринималось как слабый фон, ночью начинает казаться более выраженным. Это не значит, что человек преувеличивает боль. Просто нервная система действительно обрабатывает ощущения иначе.
За ночь меняется и состояние межпозвонковых дисков. В вертикальном положении они немного теряют жидкость под действием нагрузки, а во время отдыха вновь впитывают её. Это нормальный процесс, похожий на медленное расправление губки. Но при дегенеративных изменениях дополнительное наполнение дисков жидкостью иногда усиливает чувство давления и скованности. Именно поэтому первые движения после пробуждения могут даваться тяжелее, чем движения днём.
Один из ключевых принципов при поясничном стенозе связан с положением позвоночника. Умеренное сгибание, то есть лёгкий наклон вперёд или подтягивание ног, обычно увеличивает доступное для нервов пространство. Сильный прогиб назад, наоборот, способен сделать канал и межпозвонковые отверстия ещё теснее. Этим объясняется характерная привычка некоторых людей идти, наклонившись вперёд, или опираться на магазинную тележку. Они делают это не из-за плохой осанки или слабости характера. Тело интуитивно ищет позицию, в которой нервам становится свободнее.
Сон на абсолютно прямой спине нередко усиливает поясничный прогиб. Особенно это заметно у людей с выраженным изгибом поясницы, напряжёнными мышцами передней поверхности бедра или мягким матрасом, в который проваливается таз. В результате человек вроде бы лежит ровно, но поясничный отдел оказывается в положении разгибания. Через некоторое время могут появиться ноющая боль, онемение или неприятное натяжение в ногах.
При шейном стенозе задача немного другая. Здесь нельзя бездумно стремиться к максимальному сгибанию шеи. Если подушка слишком высокая, подбородок всю ночь прижат к груди. Если она слишком низкая, голова запрокидывается или заваливается в сторону. Оба варианта способны раздражать суставы, мышцы и нервные структуры. Шее обычно требуется нейтральное положение — примерно такое, какое она занимает, когда человек спокойно стоит и смотрит перед собой.
Подходящей одной позы для всех не существует. Даже у двух пациентов с похожими результатами магнитно-резонансной томографии ощущения могут заметно различаться. У одного боль стихает на боку, другой лучше спит полусидя, третьему достаточно подложить под колени небольшую подушку. Поэтому разумнее не искать «единственно правильное» положение, а спокойно подобрать то, которое уменьшает именно ваши симптомы.
Начать можно со сна на боку. При поясничном стенозе это часто наиболее удобный вариант, особенно если немного согнуть ноги. Между коленями стоит положить подушку средней толщины. Она не даёт верхней ноге падать вперёд и тянуть за собой таз. Без такой поддержки поясница может скручиваться несколько часов подряд, хотя сам человек этого не замечает. Подушка удерживает таз и позвоночник ближе к нейтральному положению.
Некоторым помогает расслабленная поза эмбриона. Не нужно сворачиваться в плотный клубок и прижимать колени к подбородку. Достаточно слегка подтянуть бёдра к животу, сохраняя свободное дыхание. Это создаёт мягкое сгибание в поясничном отделе. Если через несколько минут становится легче, значит, направление выбрано верно. Если усиливается боль в тазобедренных суставах, затекает плечо или появляется онемение, позу следует изменить. Тем, кто привык спать на спине, полезно подкладывать под колени подушку или валик из сложенного одеяла. Согнутые и немного приподнятые ноги уменьшают поясничный прогиб. Иногда разница ощущается сразу: спина словно плотнее и спокойнее ложится на матрас. Подушка не должна быть слишком высокой. Если колени почти упираются в грудь, мышцы могут перенапрягаться, а сон станет неестественным.
Ещё один вариант — положение полулёжа. Верхнюю часть тела приподнимают с помощью клиновидной подушки, а под колени кладут второй валик. Получается поза, напоминающая удобное кресло. Она может подойти людям, у которых симптомы усиливаются при полном выпрямлении. Однако не стоит сооружать под спиной башню из нескольких обычных подушек. Такая конструкция быстро съезжает, сгибает шею и создаёт дополнительное напряжение. Лучше использовать устойчивую клиновидную подушку или регулируемое основание кровати.
Сон на животе при поясничном стенозе обычно переносится хуже, поскольку усиливает прогиб в пояснице. Шея при этом несколько часов остаётся повёрнутой в сторону. Если отказаться от привычки пока не получается, можно положить тонкую подушку под нижнюю часть живота и таз. Она немного уменьшит поясничный изгиб. Под голову в таком случае нужна очень низкая подушка, иначе шея окажется сильно запрокинутой.
Матрас должен одновременно поддерживать тело и слегка подстраиваться под его контуры. Слишком мягкая поверхность кажется уютной только первые минуты. Затем таз проваливается глубже плеч и ног, а позвоночник изгибается дугой. Человеку приходится напрягать мышцы даже во сне, чтобы удержать более удобное положение. Чрезмерно жёсткий матрас тоже не всегда полезен: он давит на плечи, бёдра и рёбра, особенно при сне на боку.
Для многих людей разумным компромиссом становится матрас средней жёсткости. Но надпись на этикетке не даёт полной информации. Один и тот же матрас человек весом 55 килограммов почувствует как довольно жёсткий, а человек весом 110 килограммов — как мягкий. Поэтому ориентироваться нужно на положение тела и собственные ощущения. Таз не должен глубоко проваливаться, а плечи и бёдра не должны испытывать болезненное давление.
Перед покупкой нового матраса можно провести небольшой домашний эксперимент. Если нынешняя поверхность слишком мягкая, на несколько ночей под матрас кладут более твёрдое основание. Когда проблема, наоборот, в излишней жёсткости, иногда помогает качественный тонкий наматрасник. Это не заменяет полноценного подбора, но позволяет понять, в какую сторону двигаться, не тратя деньги вслепую.
Подушка под голову требует не меньшего внимания. При сне на боку она должна заполнять пространство между ухом и плечом. Голова не должна падать к матрасу или подниматься вверх. Можно попросить близкого человека посмотреть со стороны: линия шеи должна продолжать линию грудного отдела, без заметного бокового изгиба. Людям с широкими плечами обычно нужна более высокая подушка, чем людям хрупкого телосложения. При сне на спине подушка требуется ниже. Хорошо, когда она поддерживает естественный изгиб шеи, но не выталкивает голову вперёд. Иногда удобна анатомическая модель с небольшим валиком под шеей. Однако громкое название и сложная форма ещё не гарантируют комфорта. Если утром усиливаются боль, головная тяжесть, онемение рук или скованность шеи, подушка, вероятно, подобрана неудачно.
Менять положение в постели тоже лучше правильно. Резкое скручивание особенно неприятно после долгой неподвижности. Чтобы лечь, нужно сесть на край кровати, опереться рукой, опуститься на бок и одновременно поднять согнутые ноги. Плечи, таз и колени движутся примерно как единый блок. При подъёме последовательность обратная: сначала повернуться на бок, затем опустить ноги с кровати и поднять корпус, отталкиваясь руками. Этот способ уменьшает вращение позвоночника и часто заметно снижает утреннюю боль.
Перед сном полезно немного пройтись по комнате или выполнить несколько спокойных движений. Речь не идёт о силовой тренировке или агрессивной растяжке. Иногда достаточно поочерёдно подтянуть согнутые ноги, осторожно наклонить таз или несколько раз глубоко вдохнуть, расслабляя плечи и поясницу. Движения не должны вызывать прострел, усиление онемения или слабость. Через боль растягиваться не нужно — нервные структуры не становятся здоровее от насилия над собой. Тёплый душ может расслабить мышцы, которые за день взяли на себя часть нагрузки. Но интенсивное прогревание подходит не всем. Если после горячей ванны боль усиливается или появляется выраженная пульсация, лучше использовать умеренно тёплую воду. Холодные компрессы иногда помогают при обострении, однако их не прикладывают непосредственно к коже и не оставляют на всю ночь.
Стоит следить и за режимом. Когда человек ложится каждый день в разное время, долго смотрит в яркий экран, пьёт крепкий кофе вечером, а затем пытается уснуть на фоне боли, нервная система остаётся возбуждённой. Более стабильное время сна, приглушённый свет и спокойные действия перед укладыванием не устраняют стеноз, но делают засыпание менее мучительным.
Недосып способен усиливать чувствительность к боли. После нескольких плохих ночей человек хуже переносит даже привычные ощущения, быстрее раздражается, меньше двигается и начинает опасаться любого поворота. Возникает замкнутый круг: боль нарушает сон, плохой сон повышает восприимчивость к боли, а страх движения усиливает мышечное напряжение. Поэтому нормализация сна — не бытовая мелочь, а полноценная часть лечения.
Лекарства для сна или обезболивания не стоит подбирать самостоятельно, особенно если человек уже принимает препараты от давления, тревоги, заболеваний сердца или другие средства. Некоторые снотворные вызывают утреннюю заторможенность и повышают риск падений. Отдельные обезболивающие раздражают желудок, влияют на почки или плохо сочетаются с антикоагулянтами. Схему лучше обсуждать с врачом, который знает диагнозы и весь список препаратов пациента.
Нужно помнить, что удобная поза не лечит анатомическое сужение позвоночного канала. Она лишь помогает уменьшить раздражение нервов и пережить ночь спокойнее. Основное лечение может включать лечебную физкультуру, постепенное укрепление мышц, коррекцию нагрузки, снижение массы тела при её избытке, лекарственную терапию, лечебные блокады и другие методы. В некоторых случаях при выраженном сдавлении нервных структур рассматривается операция.
Обратиться к врачу следует, если боль регулярно будит ночью, мешает ходить и постепенно усиливается. Особенно настораживают нарастающая слабость в ноге или руке, частые падения, ухудшение мелких движений пальцев, выраженная неустойчивость и расширение зоны онемения. Это уже не просто вопрос неудобной кровати. Неотложная медицинская помощь требуется при внезапной потере контроля над мочеиспусканием или кишечником, онемении в области промежности, быстро нарастающей слабости обеих ног. Подобные симптомы могут говорить о серьёзном сдавлении нервов. В такой ситуации нельзя несколько дней экспериментировать с подушками или ждать, что всё пройдёт после отдыха.
Подбор сна при стенозе больше похож не на поиск волшебной позы, а на спокойную настройку нескольких деталей. Чуть согнуть ноги, поддержать колени, выровнять шею, проверить матрас, научиться вставать без скручивания. Каждая мелочь по отдельности кажется незначительной, но вместе они могут дать несколько часов непрерывного сна. А для человека, который давно просыпается от боли, эти часы действительно меняют качество следующего дня.
Автор статьи:
здравоохранитель, Аркадий Штык
медицинская энциклопедия "Medpedia"
Достаточно одного маленького действия, чтобы мозг начал выделять гормоны радости. Если вы дочитали — поставьте лайк 🙂