Друзья, приветствую!
Пару дней назад я показывала вам свою закупку продуктов, а сегодня покажу то, что из нее получилось - один свой обычный рацион.
Но для начала представлюсь для тех, с кем не знакома:
Меня зовут Виктория, мне 44 года. Я похудела более чем на 30 кг, а сейчас активно тренируюсь в зале, чтобы получить не просто стройное тело, но и спортивное, а значит - здоровое и подтянутое.
Более того, за последние 4 года я выучилась на нутрициолога, пошла получать медицинское образование, а сейчас еще параллельно учусь в Европейском университете долголетия на диетолога - консультанта.
То есть информации ежедневно я получаю очень много, и с удовольствием делюсь ею на страничках этого блога.
Тут вы не найдете никакого мракобесия, бородатых мифом и непроверенных, сомнительных данных - я дорожу своим реноме, поэтому каждое мое слово и утверждение строится на современных научных данных и актуальном представлении о здоровом питании.
Собственно, своих же принципов я стараюсь придерживаться сама.
Сейчас я нахожусь на этапе сушки, и сегодня я покажу и расскажу, как проживать период жиросжигания с максимальным комфортом.
Ведь многие полагают, что снижение веса сопряжено со страданиями и голодом, но главное мое страдание - это планирование рациона.
А нет, еще я реально устала так много есть))
Итак, как я выстраиваю свой рацион?
- Я считаю КБЖУ - это самый простой и информативный способ контроля параметров тела.
- Я не допускаю голода. Вообще голод на этапе снижения веса - это нормально, это физиологическая реакция на снижение количества энергетических запасов. Но большие порции, белок, зелень и регулярное питание его маскируют.
- Я не запрещаю себе никакие продукты. Запрет - это триггер к срыву. Но это не значит, что я ем все подряд и понемногу - нет, на 80% мое питание - здоровое. Надо понимать, что булочка или шоколадка - не зло, просто они очень калорийные, а сытости от них мало.
- Я стараюсь сделать свою еду максимально нутритивно плотной. Что это значит? В дефиците мы едим меньше - а значит, нам меньше поступает витаминов и минералов. Поэтому чтобы скомпенсировать возможные дефициты, я выбираю еду, содержащую большое количество микронутриентов на единицу калорий и стараюсь избегать пустых калорий (жирные соусы, сладости, выпечка, фастфуд)
- При этом я следую принципу низкой энергетической плотности: стараюсь, чтобы средняя калорийность моей еды составляла 100 ккал на 100 гр. Это не значит, что нельзя ничего калорийного, это значит, что чем калорийнее продукт - тем меньше его в моем рационе, а низкокалорийный балласт в виде овощей напротив добавляю - так мы добиваемся внушительных объемов.
- Я не боюсь растянуть желудок, это технически невозможно, ведь желудок - мышечный орган (это как бояться растянутой матки после родов) и после еды возвращается к исходному размеру. Но именно растяжение стенок желудка дает первый сигнал сытости.
- Ем белок в каждый прием - белок сохраняет мышцы на сушке, обладает самым высоким термическим эффектом и дает самую длительную сытость.
- Я не боюсь углеводов, но контролирую жиры (контролирую, но не убираю в ноль). Ведь жир - самый калорийный нутриент, при этом он практически не влияет на сытость и именно жиров большинство переедает в жизни. Сравните по насыщаемости чашку риса и ложку масла.
- Я худею с минимальным дефицитом, чтобы не потерять мышцы и не допустить метаболической адаптации - снижения обмена веществ.
- В целом мое питание обычное, только я немного переставила акценты и жир начал гореть..
Итак, завтрак - шакшука
Готовлю порционно в контейнере на несколько дней - очень удобно. Тут много овощей, 1 яйцо и белок яйца для сытости. Чиабатта тут выступает как углеводистая часть и еда для души одновременно - надоел цз хлеб, захотелось мягкой булочки.
Второй прием - салат с рукколой и креветками.
Очень люблю такие всякие салаты а-ля мешанина из того, что было в холодильнике. Большой объем еды, способ съесть много зелени, ну и это - разнообразие вкусов.
Фунчоза со свининой в соусе терияки на обед
Еле впихнула в себя эту гору. Эта тарелка 26 см и тут около 700 гр еды. Свинину я выбираю постную, это прекрасное мясо и не надо бояться его на этапе снижения веса.
Ужин - салат с курицей и фасолью
Вечерний дожор - ленивый морковный торт
Обязательно буду готовить еще - получилась такая нежнятина, а главное - быстро и просто.
Все мои рецепты доступны в клубе.
Как вы видите, питание у меня довольно разнообразное, но при этом я не стою у плиты в течение дня.
Обычно я готовлю только одно блюдо каждый день, но с запасом.
Или в один день сразу на 4 дня вперед - по настроению.
В этот раз для статьи забила холодильник.
Что по КБЖУ?
Я взвесила - за целый день мною было съедено 2 кг еды всего на вот такие цифры.
На таком рационе будет худеть практически любой человек, причем, худеть - без голода.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
На канале Хочу и Буду я регулярно разбираю мифы о похудении и объясняю, почему организм ведёт себя именно так. Если вам интересны такие разборы — подпишитесь на канал.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - октябрь 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.