Как я бежал полумарафон в +31 — и что понял про бег в жару

В последние несколько дней бегунов на улице стало заметно меньше. Причина более чем очевидна.

Изображение сгенерировано с помощью ИИ

Вообще, бег летом — это особая форма насилия над собой, если подходить к нему неправильно. Сегодня хочу поделиться своим опытом и ошибками, которые я допускал во время тренировок и одного очень непростого забега.

Полумарафон в Яузе 2024

Летом 2024 года у меня за спиной был всего один полумарафон — «Моя столица», который проходит осенью. К длительным забегам в жару мой организм явно не был готов. Но меня подкупило сразу несколько факторов: бесплатная регистрация (что сейчас редкость) и маршрут по местам, которые мне действительно нравятся.

Мой маршрут, который нарисовали часы.

Честно говоря, об уровне организации я тогда почти не думал. И это была одна из главных ошибок. Забег готовила команда, для которой это был первый подобный опыт. Но об этом чуть позже.

Дистанция — 21,1 км. Старт прошёл бодро. По традиции трасса начиналась со спуска, и приходилось сдерживаться, чтобы не отправить темп и пульс в космос с первых минут. Не попадайтесь в эту ловушку. Вы бежите, сил полно, трасса уходит вниз — всё кажется лёгким и контролируемым. Но стоит разогнать пульс, особенно в жару, и вернуть его обратно будет крайне сложно даже на ровном участке.

Изображение из открытых источников

Первые 3 километра прошли комфортно. Тогда мой темп был примерно 5:30–5:40. На длинных дистанциях пункты питания обычно стоят каждые 5 км — это необходимо, чтобы поддерживать силы и, что ещё важнее, водный баланс. Но в этот раз на весь полумарафон был всего один пункт питания. И это в +31.

Архивное фото. Это первая половина забега, усталость на фоне жары уже чувствовалась, но была не такая сильная.

Пропустим относительно нормальную первую половину и переместимся на 14-й километр. Вот тут началось самое сложное. Организм уже больше часа находился в стрессе и начал сопротивляться. Темп упал, пульс и дыхание резко участились. И в этот момент стало понятно: воды больше не будет. Пришлось импровизировать. Я останавливался у туалетов, чтобы умыться, пил воду из кранов в комнатах матери и ребёнка — всё, лишь бы хоть как-то охладить тело и сохранить возможность двигаться дальше.

До финиша я добрался. Результат получился значительно хуже ожидаемого, но это уже не главное. Такие старты — это не про результат. Это про борьбу с собой. Если ты готов, то справишься. Если нет — всё может закончиться в один момент.

На следующий день я узнал, что на другом забеге, проходившем в этот же день, не смогли спасти молодого парня. После этого начинаешь иначе смотреть на такие вещи.

Вот несколько правил, которые помогут вам не пострадать во время бега в жару:

1. Головной убор обязателен. Даже если планируете бежать в тени — до старта, во время разминки и ожидания вы почти всегда находитесь под открытым солнцем.
2. Пейте воду заранее и берите её с собой. Если не уверены в организации — рассчитывайте только на себя.
3. Используйте солнцезащитный крем. На марафоне в Казани я обгорел даже при +15. В +30 это может стоить вам недели восстановления.
4. Тренируйтесь в похожих условиях. Организм должен понимать, к чему вы его готовите. И если во время забега чувствуете что-то необычное — лучше сойти.

Этот небольшой чек-лист может реально помочь вам сохранить здоровье.

Берегите себя, тренируйтесь с умом. И напишите в комментариях: был ли у вас опыт бега в жару и чем всё закончилось?