Израильский диетолог-мужчина - о 9 привычках, которые удивили меня в Токио. Плюс честный разбор: где я ошибался, а где японцы действительно молодцы.
Почему японцы редко страдают ожирением? Коротко
- Уровень ожирения в Японии - около 4–5% (в США - 40%, в России - 25-30%).
- Средняя продолжительность жизни - более 84 лет (одно из первых мест в мире).
- Ключевые факторы: много рыбы и овощей, небольшие порции, медленный приём пищи палочками, ежедневная ходьба 8–15 тысяч шагов, меньше ультрапереработанных продуктов, чем на Западе.
- Важно: японцы тоже едят фастфуд и полуфабрикаты, но традиционные привычки пока перевешивают.
- Вывод: стройность - не магия генов, а сумма повседневных ритуалов, которые можно скопировать.
Вступление: моя профессиональная зависть
Меня зовут Ариэль, я диетолог из Израиля, практикую уже больше десяти лет. Недавно я наконец осуществил давнюю мечту - провёл десять дней в Токио. И знаете, что поразило меня больше всего? Абсолютная, почти непривычная для моего глаза стройность местных жителей.
Я специально всматривался в толпы на перекрёстках Сибуя, в вагонах метро, в парках. Результат ошеломил: среди сотен людей я заметил от силы двух-трёх с явным лишним весом.
В Тель-Авиве или Нью-Йорке картина была бы обратной. Магазины одежды в Токио предлагают размеры, которые в Европе считаются подростковыми. Даже «средний» мужской размер там соответствует нашему XS или S.
Как диетолог, я не мог пройти мимо. Вокруг - тысячи закусочных, рынков, лотков с рисом и лапшой. Калорий везде много. Где же подвох?
За две недели в Токио меня удивило не столько то, что едят японцы, сколько то, чего я почти не увидел ни в одном доме и супермаркете. Но обо всём по порядку.
Гены или образ жизни? Отвечаю как врач
Прежде чем завидовать японцам, давайте договоримся. Да, генетика вносит вклад: у японцев исторически ниже склонность к накоплению висцерального жира.
Но если бы всё решали гены, то японцы, переехавшие в США и перенявшие местные привычки, оставались бы стройными. А они - нет. Они толстеют так же, как американцы. Значит, ключ - в культуре питания и повседневной активности.
Поэтому я сосредоточусь на том, что реально скопировать. Без переезда на острова.
Чего в японском рационе действительно меньше (но не ноль)
Первый вопрос, который я себе задал: «А какой еды у них почти нет?» Сразу оговорюсь: японцы тоже едят фастфуд и полуфабрикаты, особенно молодёжь.
И я видел в Токио «Макдоналдс» с очередями. Но доля таких продуктов в повседневном рационе заметно ниже, чем в Европе или Америке.
Вот что встречается реже:
- Фастфуд в западном стиле. Бургерные и фри-ленты есть, но они не доминируют. Основной уличный перекус - онигири, суши, нигири, а не гамбургер.
- Выпечка из дрожжевого теста. Круассаны и багеты - редкость. Японские сладости (моти, анпан) готовятся на рисовой муке или бобовой пасте.
- Готовая колбаса и сосиски - они есть, но ассортимент скуднее. Полки супермаркетов заполнены не ими, а свежей рыбой, тофу, натто.
- Исправляю своё прошлое утверждение: нельзя говорить «почти нет». Правильнее - «доля переработанных продуктов ниже, чем на Западе, и они не составляют основу ежедневного меню».
Что едят японцы каждый день (и это реально работает)
1. Рыба и морепродукты - почти ежедневно
Свежая рыба - не деликатес, а привычная еда. Утром на рынке Цукидзи можно купить тунца, выловленного несколько часов назад, по доступной цене. Рыба - источник легкоусвояемого белка и омега‑3.
В отличие от большого количества красного мяса, она ассоциируется с более благоприятным профилем сердечно-сосудистого здоровья.
Совет диетолога: даже если вы далеко от океана, покупайте замороженную скумбрию или сёмгу. Три-четыре раза в неделю - отличная замена колбасе.
2. Овощи и корнеплоды - каждый приём пищи
Дайкон, лотос, лопух, таро, бамбук - это не экзотика, а повседневность. Овощи редко едят сырыми: их бланшируют, тушат или маринуют.
Так сохраняется клетчатка, но снижается нагрузка на ЖКТ. На тарелке японца овощи занимают около двух третей.
3. Грибы - почти бесплатный суперфуд
Шиитаке, эноки, майтаке - дешёвые и доступные. Богаты бета-глюканами (иммунитет), витаминами группы B и антиоксидантами. Малокалорийны, но дают сытость. Я теперь сам добавляю шиитаке в супы.
4. Водоросли - не только нори
Вакамэ, комбу, хизики. Это йод для щитовидной железы (а значит, для нормального обмена веществ), витамин B12 и растворимая клетчатка. Сушёные водоросли можно купить онлайн.
5. Супы - гениальный способ не переедать
Мисосиру, рамен, суп с тофу. Тёплая жидкая пища заполняет желудок и даёт сигнал насыщения до того, как вы съедите лишнее. Плюс японцы не запивают еду ледяной колой - они пьют бульон или зелёный чай.
6. Квашеные продукты - здоровый кишечник
Кимчи, цукэмоно, натто, мисо. Пробиотики в чистом виде. Они улучшают пищеварение и даже настроение (ось «кишечник - мозг» реально работает). Плюс тофу - растительный белок из сои, который едят почти каждый день.
7. Зелёный чай и маття
Вместо кофе с сиропом - зелёный чай с каждым приёмом пищи. Маття содержит катехины, которые, по некоторым данным, могут незначительно влиять на обмен веществ. Не чудо-жиросжигатель, но полезный антиоксидант.
Как едят: ритуалы важнее состава
Японцы стройны не только из-за списка продуктов, но и из-за привычек.
Еда только за столом. Никаких перекусов на ходу или перед телевизором. Выделяют время, садятся (часто на пол), раскладывают блюда по маленьким тарелочкам.
Палочки. Ими сложно заглотить много за раз. Каждый кусок требует усилия - еда замедляется. Научно: медленные едоки потребляют на 15–20% меньше калорий.
Правило «хара хати бу» - есть до 80% насыщения. Вставайте из-за стола с лёгким чувством голода. Через неделю вы привыкнете.
Маленькая посуда. В японских домах нет огромных тарелок. Маленькая миска риса, крошечное блюдце под маринованные овощи. Объём порции уменьшается автоматически.
Сезонность. Японцы очень привязаны к сезонным продуктам. Это не дань моде, а традиция - весной молодая зелень, осенью грибы и батат. Свежие местные овощи всегда вкуснее и полезнее.
Физическая активность: никаких абонементов
Японцы не толпятся в фитнес-клубах. Их секрет - встроенная подвижность.
В Токио почти все пользуются общественным транспортом. Это означает: пешком до станции, пересадки, лестницы вместо эскалатора.
В день набегает 10–15 тысяч шагов без всяких усилий. Средний европейский офисный работник делает 3–5 тысяч, если специально не гуляет.
После ужина японцы не падают на диван - они идут на прогулку. Это снижает скачок сахара и улучшает жировой обмен.
Совет: выходите из автобуса на остановку раньше, не пользуйтесь лифтом, гуляйте в обед. Бесплатно и эффективно.
Углеводы: рис и лапша не враги (если знать меру)
Я часто слышу от клиентов: «Углеводы - это зло!» Японцы опровергают. Они едят белый рис два-три раза в день, но порции маленькие - примерно половина обычной пиалы.
И да, большинство ест именно белый рис, а не коричневый (это моя прошлая ошибка - коричневый рис в Японии скорее нишевый ЗОЖ-продукт).
Лапша удон или соба - быстрые углеводы, но их едят с лёгким бульоном, овощами и тофу, а не с жирным соусом и сыром. Всё дело в сочетании.
Горькая правда: западный образ жизни уже заражает молодёжь
Конечно, Япония - не страна идеального питания. Здесь тоже растёт популярность фастфуда, сладких газировок и готовой еды. Среди подростков и молодых людей до 25 лет уже появляются лишний вес, диабет 2 типа и гипертония.
Это прямое доказательство: как только японец переходит на западную диету (много переработанного мяса, сахара, малоподвижность), его организм реагирует так же, как у американца.
Значит, наши проблемы с ожирением - не проклятье генов, а набор привычек, от которых можно отказаться.
Статистика, которая укрепляет доверие
Приведу цифры (источники - ВОЗ, OECD):
- Уровень ожирения (ИМТ > 30) в Японии — около 4,3% среди взрослых. Для сравнения: в США - 41,9%, в Германии - 22%, в Израиле - около 20%, в России - 25–28%.
- Средняя продолжительность жизни в Японии - 84,5 лет (женщины - 87, мужчины - 81). Это одно из первых мест в мире.
- Ежедневное потребление овощей - в среднем 300–350 г на человека (в России - около 150–200 г).
Эти цифры не говорят «японцы - суперлюди». Они говорят: система работает. И если заимствовать хотя бы часть их привычек, можно серьёзно улучшить своё здоровье.
Практический чек-лист для вас (без переезда)
- Уберите явный фастфуд и переработанное мясо - колбасы, сосиски, бургеры. Оставьте по праздникам.
- Добавьте рыбу 3–4 раза в неделю - любую, какую можете купить.
- Ешьте суп перед основным блюдом - овощной, грибной, с тофу.
- Купите маленькие тарелки и миски - порция уменьшится сама собой.
- Вставайте из-за стола с лёгким голодом - правило 80%.
- Пейте зелёный чай вместо сладкого кофе — хотя бы раз в день.
- Ходите пешком 8–10 тысяч шагов - без фанатизма, но регулярно.
- Не перекусывайте на ходу - сядьте, даже если это яблоко.
- Раз в неделю готовьте что-то ферментированное - кимчи, квашеная капуста, мисо-суп.
Вывод и призыв к обсуждению
Вернувшись из Токио, я пересмотрел свои привычки. Убрал из холодильника полуфабрикаты, купил мисо и маттю, стал больше ходить пешком. Через три недели ушли утренние отёки и появилась лёгкость в теле.
Я не идеализирую Японию. Там тоже есть толстые люди, фастфуд и лень. Но массовый, среднестатистический японец всё ещё живёт по правилам, которые позволяют оставаться стройным до старости. И эти правила - не магия.
А какой из японских принципов питания показался вам самым неожиданным? Маленькие порции, ежедневная рыба, правило 80% сытости или ходьба вместо дивана? Напишите в комментариях - мне правда интересно.
И подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые разборы мировых систем питания (в следующей статье расскажу, почему итальянцы не толстеют от пасты).
Читайте также:
Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Подписчики нашего канала (если вы еще не подписаны, приглашаем вас это сделать) могут воспользоваться поддержкой в оплате лечения и диагностики в Израиле. Полный список льгот доступен по этой ссылке.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Не забудьте подписаться и включить напоминание на нашем канале, чтобы получать уведомления о новых публикациях.
Спасибо за ваше внимание и понимание