Иногда действительно нет сил ни на что. Ни в зал идти, ни даже просто выйти на улицу. Но похудеть-то хочется. И вот тогда подойдёт этот комплекс — прямо на полу, никуда не вставая.
Да, это не интенсивная тренировка. Но регулярное выполнение этих упражнений увеличивает трату калорий, укрепляет ягодицы, бёдра и мышцы кора, улучшает кровообращение и разгоняет метаболизм.
Лучше делать хотя бы это, чем не делать ничего.
1. Подъём согнутой ноги лёжа на боку
Ложитесь на бок. Нижнюю руку — под голову, верхнюю — ладонью в пол перед собой для опоры. Оба колена согнуты.
Поднимайте верхнюю ногу вверх, не разгибая колено. Таз не раскачивайте, корпус держите ровно. Плавно опустите. Перевернитесь на другой бок — повторите.
2. Разведение коленей лёжа
Ложитесь на спину. Ноги согнуты, стопы вместе и стоят на полу. Руки вдоль тела ладонями вниз.
Разводите колени в стороны — как бабочка. Затем сведите обратно. Таз не отрывается от пола, работают только бёдра.
3. Ягодичный мост
Ложитесь на спину. Ноги согнуты, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, пока тело от колен до плеч не выстроится в одну линию. В верхней точке — короткая пауза. Плавно опустите.
Не прогибайтесь в пояснице, не расслабляйтесь полностью внизу.
4. Подъём двух ног лёжа на боку
Ложитесь на бок. Нижнюю руку вытяните вперёд, положите голову на плечо. Верхнюю руку — ладонью в пол для устойчивости. Ноги прямые, одна над другой.
Поднимите верхнюю ногу вверх, затем подтяните к ней нижнюю. Короткая пауза — и плавно опустите обе. Не бросайте ноги вниз.
Перевернитесь — повторите на другом боку.
5. Подъём и разведение прямых ног лёжа
Ложитесь на спину. Ноги прямые, вместе. Руки вдоль тела ладонями вниз.
Напрягите мышцы живота.
Поднимите обе ноги вверх. В верхней точке — разведите в стороны. Не сводя, опустите на пол. Затем поднимите уже разведённые ноги, в верхней точке сведите вместе — и опустите.
Колени прямые на протяжении всего движения. Поясница особо от пола не отрывается.
6. Боковое скручивание лёжа на боку
Ложитесь на бок. Нижняя рука согнута под головой, верхняя — согнута над головой. Нижняя нога чуть согнута для устойчивости, верхняя — прямая.
Одновременно поднимите корпус и верхнюю ногу — и постарайтесь свести колено и локоть навстречу друг другу. Плавно вернитесь в исходное положение. Не расслабляйтесь внизу полностью.
Повторите на другом боку.
Как заниматься
Делайте каждое упражнение по 45 секунд (если упражнения выполняются на 2 стороны, то по 45 секунд на каждой), 20 секунд отдых между ними. 4-5 кругов.
Двигайтесь медленно и без рывков — именно в этом смысл. Через пару недель почувствуете разницу.
Сохраняйте, пока не закрыли. Потому что потом будете искать и не найдёте — а лечь на пол и сделать 6 упражнений реально можно хоть сейчас.
Напишите в комментариях: что мешает заниматься чаще — лень, время или что-то ещё?
Материал носит информационный характер. Я не врач. Если есть проблемы со спиной, суставами или другие ограничения — лучше сначала проконсультируйтесь со специалистом.
Ещё больше подобных советов, а также бесплатные планы питания я публикую в отдельных материалах. Макс и Телеграм.