Выходишь на пробежку в +28°C - и уже через пять минут сердце выскакивает из груди, будто бежишь за рекордом. При этом темп тот же, что и в прохладную погоду.
Это не слабая подготовка. Это физиология.
В жару пульс всегда выше. На 10-20 ударов в минуту - таковы данные Американского колледжа спортивной медицины. Организм вынужден охлаждаться, а это дорого стоит.
Что происходит с телом
На жаре сосуды расширяются - так проще отдавать тепло. Давление падает. Сердцу приходится биться чаще, чтобы поддерживать нормальный кровоток и не допустить кислородного голодания.
Плюс часть крови уходит к коже для потоотделения. Её становится меньше в мышцах.
Вот и получается: темп вроде бы лёгкий, а пульс уже 150-160.
И это нормально для жары. Но игнорировать это нельзя.
Как пульс зависит от температуры воздуха
Ориентировочная закономерность: на каждый градус выше +15°C пульс в покое и при нагрузке растёт примерно на 1 удар. На практике при +25-30°C бегуны часто видят на мониторе на 15-20 ударов больше, чем при комфортных +15°C.
При этом риск теплового удара при температуре выше +28°C возрастает в 3-5 раз по сравнению с прохладной погодой (Journal of Athletic Training).
При +32°C и выше уличный бег становится опасным даже для здорового человека - риск перегрева, обезвоживания и удара по сердцу слишком высок.
Экипировка, которая реально помогает
Синтетика, а не хлопок
Хлопок впитывает пот, тяжелеет и перестаёт дышать. Это как мокрая тряпка на теле - охлаждение ухудшается, вы перегреваетесь быстрее, а сердце работает ещё интенсивнее.
Синтетика (полиэстер, нейлон, специальные сетчатые вставки) отводит влагу, быстро сохнет и помогает телу отдавать тепло.
Крой - свободный или прилегающий, но не обтягивающий. Всё, что плотно липнет к мокрой коже, мешает испарению.
Цвет и защита
Светлое отражает солнечные лучи - чёрное притягивает тепло. Это не миф, разница на жаре может составлять несколько градусов по ощущениям.
Кепка с козырьком или лёгкая бандана - не для красоты. Сосуды головы расширяются в жару, и перегрев мозга происходит быстрее, чем кажется. Но выбирайте дышащие материалы.
Солнцезащитные очки - не столько от солнца, сколько от яркого света: вы щуритесь, напрягаете лицо и невольно зажимаете шею. А напряжение в верхней части тела - это лишняя работа для сердца.
Техника бега: как бежать с низким пульсом в жару
Время суток решает всё
В период с 10:00 до 18:00 солнце наиболее активно. Бегать в это время - значит бороться и с температурой воздуха, и с прямым нагревом от солнца. Это две разные нагрузки, которые суммируются.
Оптимальные окна:
- утро до 8:00, лучше 5:00-7:00;
- вечер после 19:00, когда земля ещё тёплая, но солнца уже нет.
Адаптация - 7-14 дней
Нельзя в первый же жаркий день бежать свой обычный темп.
Организм привыкает к жаре постепенно. Первая неделя - пробежки на 20-30 минут в очень спокойном темпе. Пульс в этот период может быть на 15-20 ударов выше обычного - и это норма. Главное - не добавлять скорость и не увеличивать дистанцию резко.
Каждый день можно наращивать нагрузку не более чем на 10-20%. Если чувствуете, что пульс зашкаливает даже на лёгком беге - переходите на быструю ходьбу.
Контроль темпа по ощущениям
На жаре забываем про "целевые зоны пульса" из тренировок в прохладе. Ориентир - разговорный тест.
Если можете сказать короткую фразу без одышки - темп нормальный. Если не можете выговорить и двух слов без захлёбывания - снижайте интенсивность.
Гидратация: до, во время, после
Обезвоживание всего на 2% от массы тела заметно повышает пульс и ухудшает терморегуляцию.
Примерная схема:
- за 1-2 часа до пробежки - 400-500 мл воды;
- во время бега - 150-200 мл каждые 15-20 минут (если бежите дольше 30 минут);
- после - 500 мл - 1 л, не залпом, а в течение часа.
Если температура выше +28°C и бег дольше часа, нужны электролиты (магний, калий, натрий) - вода без них не восполнит потери.
Ориентир по моче: если она тёмно-жёлтая - воды мало; если почти прозрачная - норм.
Когда бег в жару отменяется
- Температура воздуха выше +32°C - даже в тени.
- Влажность выше 70-80% в сочетании с температурой выше +27°C (пот испаряется хуже, охлаждения почти нет).
- Если вы не спали ночь, болеете, у вас давление скачет или принимаете лекарства, которые влияют на сосуды (диуретики, некоторые сердечные препараты, антигистаминные).
В этих случаях лучше перенести тренировку в зал или на дорожку с кондиционером. Или просто пропустить - один пропущенный день не разрушит форму.
Признаки перегрева: когда немедленно остановиться
Остановитесь и уйдите в тень или прохладное помещение, если:
- пульс не снижается даже после замедления шага;
- кружится голова или темнеет в глазах;
- чувствуете тошноту;
- кожа горячая и сухая (пот перестал выделяться - это опасно);
- появилась мышечная слабость или спутанность мыслей.
При тепловом ударе самолечения нет - только вызов скорой или обращение к врачу.
Что запомнить
- Пульс в жару выше на 10-20 ударов - это физиология. Не нужно стыдиться, что бежите медленнее.
- Экипировка из синтетики и светлых тонов - ваш главный инструмент.
- Бегайте до 8 утра или после 7 вечера. В полдень тренировок нет.
- Пейте по часам - до, во время и после, на длинных пробежках добавляйте электролиты.
- При +32°C бег отменяется. Это не геройство, а риск для сердца.
Если у вас есть хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с давлением или вы принимаете рецептурные препараты, перед началом тренировок в жару проконсультируйтесь с врачом - может потребоваться индивидуальная корректировка нагрузок.