На связи Алексей Кит783.
Помните старый анекдот? «Доктор, я плохо сплю» — «А вы пробовали считать овец?» — «Пробовал. Как только дохожу до ста, просыпаюсь и бегу в туалет». Смешно, если бы не было так грустно, я прошёл через ад бессонницы.
Несколько лет назад я валялся в своей кровати по несколько часов и никак не мог заснуть. Постоянно крутил мысли про работу. Затем я просыпался часа в три ночи прям как по будильнику, и дальше уже сна ни в одном глазу. Утром я вставал вообще разбитым и тупым. И знаете, какие советы мне давали? «купи маску для сна», «Проветривай комнату». Не помогало проветривание и маска спадала с лица и в голове гудело от стресса. Я решил разобраться в этом. И я полез в PubMed так же в учебники по сомнологии и стал изучать исследования. Пришлось потратить месяц на внедрение системы. Сейчас же я засыпаю за десять -пятнадцать минут и сплю без пробуждений прям до будильника и просыпаюсь уже с ощущением что «я готов сворачивать горы». Никакого мелатонина и никаких снотворных. А сейчас я расскажу всё по шагам, что же работает на самом деле и почему большинство советов по сну - это полный мусор.
Что такое бессонница на самом деле.
Хочу для начала раскрыть суть. Что такое бессонница - это не недостаток «гормона сна» мелатонина а чтобы вы понимали он не вызывает сон а он открывает ворота. Так как быстро уснуть без таблеток? Сам сон запускается сложным каскадом из: снижения кортизола, накоплением аденозина и активацией ГАМК-системы. Вот если вы лежите а сами тревожитесь то мелатонин бесполезен - открыты ворота а вы в них не зайдёте.
Следующая важная вещь: сон - это ваш навык. Очень похоже как езда на велосипеде. Например вы годами засыпали под сериалы, с телефоном в руке и мыслями о дедлайнах, ваш мозг разучился переключаться в режим «отдых». Его надо переучивать. Гормон сна мелатонин тут не поможет, он просто подтолкнёт, но не сформирует привычку.
Почему стандартные советы не работают.
Вам предлагают проветрить комнату. Хорошо, проветрил. Но когда у вас к примеру стресс то прохлада не отключит внутренний диалог. Вам говорят «Прими тёплую ванну». Ну ванна расслабляет мышцы а не убираёт тревожные мысли. "Попей чай с ромашкой». Ромашка мягкая ГАМК-активация, но её одной мало при хроническом стрессе. Я всё это попробовал и эффект был почти никакой. А всё потому что я не убирал сам корень проблемы: нервную систему которая перевозбуждена и нарушенную гигиену сна. Вот только системный подход может дать результат.
Мой вечерний ритуал для сна
Вот я разбил всё на три блока: что я принимаю - химия, что меня окружает и ритуал (что я делаю). Вам расскажу по порядку.
Блок 1. Химия: магний глицинат и никакого мелатонина.
Существует такой очень важный минерал для расслабления как магний. Он блокирует возбуждающие рецепторы и активирует тормозные рецепторы. Если по простому то магний просто берёт и выключает тревожную башку а мышцам даёт расслабиться. Но тут важна форма. Цитрат магния больше работает на кишечник и бодрость, а мне оказывается был нужен был глицинат. Глицин - это такая аминокислота, которая сама по себе является тормозным нейромедиатором. В паре они творят чудеса. Я начал принимать 200 мг магния глицината за час до сна. Первый эффект почувствовал на третий день: стал быстрее «проваливаться» в сон, меньше ворочался.
А почему же не мелатонин? Во-первых, он не лечит причину, а только сигналит. Во-вторых, при длительном приёме снижается выработка собственного мелатонина. В-третьих, утром я чувствовал себя так, будто меня мешком по голове стукнули. Магний глицинат такого не даёт. Просыпаешься свежим.
Блок 2. Среда: температура, темнота, тишина.
Оказывается что чтобы уснуть, нашему телу необходимо немного охладиться. Наконец то я смог купить кондиционер и выставил восемнадцать градусов в своей спальне. Если кондиционера нет то помогает тёплый душ за час до сна: вода нагревает кожу, а когда вы выходите то температура падает и происходит естественное охлаждение. Когда тело охлаждается то легче засыпается.
Так же важно это темнота. И не просто шторы. Я по убирал вообще все источники света: по заклеивал индикаторы даже на роутере и телевизоре, зарядках. Конечно же маску для сна надеваем, которая реально блокирует свет, а не просвечивает. Сетчатка глаза реагирует даже на тусклый свет, посылая сигнал «ещё день». Плюс убрал телефон из спальни вообще. Купил обычный будильник за триста рублей. Телефон лежит в другой комнате, и точка.
Тишина. Я живу в городе, полностью тихо не бывает. Тут спасли беруши. Не дешёвые поролоновые, а хорошие силиконовые, с шумоподавлением 30 децибел. Первое время было странно, теперь не могу без них.
Блок 3. Ритуал: как я выключаю мозг за 45 минут.
Когда то раньше я ложился и просто ждал, когда усну. А теперь у меня есть последовательность действий, которая приучает мозг: «Всё, мы входим в режим сна». За час до сна я выключаю все гаджеты. Многие спрашивают, как выспаться за 6 часов — при правильной структуре сна это реально. Синий свет экранов подавляет мелатонин, это сто раз доказано. Теперь вместо скроллинга я беру бумажную книгу. Уже не захватывающий триллер, а спокойное что то и ровное. Читаю полчаса в тусклом тёплом свете торшера.
Потом я делаю такое дыхательное упражнение 4-7-8: вдох на четыре счёта, задержка на семь, выдох на восемь. Четыре цикла. Это активирует парасимпатику и значительно снижает кортизол. А после этого уже дневник. Выписываю все мысли, которые крутятся в голове, на бумагу. Не анализирую, просто сливаю. Закрываю свой блокнот и всё, мозг свободен.
Вот ещё один лайфхак: если не спится, я не лежу в кровати больше 20 минут. Встаю, иду в другую комнату, читаю при тусклом свете, пока не почувствую сонливость. Кровать должна ассоциироваться только со сном, а не с мучениями.
Результаты спустя месяц.
Первая неделя казалась мне тяжёлой. Привыкал я к такому ритуалу и мой организм сопротивлялся. На второй неделе я заметил, что стал засыпать быстрее примерно с сорока минут до двадцати. А на третье неделе я перестал просыпаться ночью. На четвёртой уже начал просыпаться за пять минут до будильника и вполне отдохнувшим. Смотрел по данным трекера сна глубокие фазы выросли на пятнадцать процентов. И днём уже намного больше энергии и яснее голова.
Теперь если я нарушаю ритуал (например, засиживаюсь с телефоном), то сразу засыпаю хуже. Зато теперь я знаю причину и могу её исправить. Это не магия, это дисциплина.
Что делать прямо сегодня.
- Купите магний глицинат. Двести мг за час до сна. Не цитрат, не оксид - глицинат.
- Заведите такой вечерний ритуал: книга, душ, дыхание. Что угодно, главное - повторяемость.
И помните: сон - это база. Без него любые БАДы, холод и гаджеты — деньги на ветер. Начните с него.
Вам это помогло? Жмакни «вверх», чтобы Дзен показал это другим вечно уставшим совам. В комментах расскажи, что мешает спать тебе: мысли, телефон или соседи с перфоратором? А следующая статья про то как я разбираю ромашковый чай: бабушкина сказка или рабочий биохакинг?