Танцы это не только драйв и радость движения, но и высокоэффективная кардионагрузка. Как именно они помогают нормализовать вес и какое направление выбрать, разбираемся вместе с экспертами
Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Стиль»
- Как помогают
- Топ-10
- Вопросы
- Главное
Материал прокомментировали:
Нравится РБК? Главные новости дня, эксклюзивы и аналитика ждут вас:
на радио
в подписке
в Max
в Telegram
в приложениях для Android или iOS
Диана Исламова, тренер сервиса по поиску онлайн-тренера WowFit
Ольга Народовская, врач-диетолог Национального центра спортивной медицины
Как помогают танцы для похудения
Танцы комплексно воздействуют на организм, запуская сразу несколько механизмов, ведущих к снижению веса:
- Интенсивная кардионагрузка — высокоэффективный способ энерготрат. Аэробные танцы могут сжигать до 10–11 ккал в минуту [1]. А за час активных танцев (например, сальсы или аэробики) можно сжечь до 600 ккал. Для достижения устойчивого результата и снижения процента жировой массы надо заниматься регулярно, не менее двух-трех раз в неделю.
- Танец — это не только трата калорий во время занятия, но и долгосрочные метаболические изменения. Например, исследования подтверждают, что латиноамериканские танцы способствуют снижению веса и улучшению сердечно-сосудистого здоровья [2]. После шести месяцев регулярных занятий процент жировой ткани в организме танцоров значительно снижается, а безжировая масса тела увеличивается за счет роста мышц [3].
- В отличие от монотонных кардиотренировок, танцы задействуют сложные паттерны движений, которые активируют различные мышечные группы. Во время танца происходит активная работа не только крупных мышц, но и глубоких мышц-стабилизаторов корпуса и нижних конечностей [4].
- Танцы — мощный антистрессовый инструмент, ведь именно хронический стресс часто провоцирует переедание. Такая тренировка способствует выработке «гормонов хорошего настроения» и повышает устойчивость к психологическим нагрузкам [5]. Даже короткие танцевальные сессии помогают почувствовать радость, снижают уровень кортизола и борются с депрессией.
Ольга Народовская, врач-диетолог Национального центра спортивной медицины
«Похудеть с помощью танцев можно, но не потому что танцы включают какое-то особое жиросжигание, а потому что это форма аэробной нагрузки, которая повышает общий расход энергии, то есть калорий.
И если на фоне регулярных занятий возникает устойчивый дефицит энергии, вес будет снижаться. По энергозатратам танцы — не легкая активность «для настроения», а вполне полноценная физическая нагрузка.
На практике для большинства людей реальный расход энергии во время занятий танцами обычно составляет примерно 300–500 ккал в час, но он сильно зависит от массы тела, интенсивности, уровня подготовки и длительности занятия. Это хороший инструмент для снижения веса, но не панацея. Если после тренировки человек «доедает» всю потраченную энергию, вес не снизится. И наоборот: если танцы встроены в общую систему — питание, сон, бытовую активность, регулярность, — эффект будет».
Врач говорит, что танцы одновременно дают аэробную нагрузку, развивают координацию, способствуют освоению новых двигательных паттернов, работе с ритмом и нередко включают социальное взаимодействие. По словам Ольги Народовской, это действительно очень хороший инструмент не только для контроля веса, но и для поддержки когнитивного здоровья. «ВОЗ рассматривает физическую активность как один из способов снижения риска болезни Альцгеймера и деменции, — рассказывает эксперт. — Некорректно говорить, что танцы гарантированно защищают от болезни Альцгеймера. Танцы — сильный и очень удачный компонент образа жизни, который может поддерживать мозг и снижать риск когнитивных нарушений».
Тверкайте на здоровье: как танцы помогают почувствовать себя лучше
Противопоказания
Активные танцы — это зачастую высокоинтенсивная кардиотренировка, утверждает Ольга Народовская. Для здорового человека, который собирается начинать заниматься постепенно, обязательное обследование перед стартом обычно не требуется, если нет известных сердечно-сосудистых, метаболических или почечных заболеваний. Тогда можно начинать легкую и умеренную нагрузку без предварительного медицинского допуска. Но если человек хочет сразу перейти к очень интенсивным форматам или у него есть хронические заболевания, подход должен быть более осторожным.
Ольга Народовская: «Консультация врача особенно желательна, если есть боль или давление в груди, одышка, не соответствующая нагрузке, головокружение, обмороки, перебои в работе сердца, неконтролируемая гипертония, выраженное ожирение, диабет, заболевания сердца, почек, легких, недавняя травма или операция, сильная боль в коленях, тазобедренных суставах или позвоночнике. В этих случаях лучше не героизировать старт, а сначала определить безопасный уровень нагрузки. Для людей с уже известным, но стабильным заболеванием умеренная активность часто не запрещена, но переход к интенсивной нагрузке лучше согласовать с врачом».
Танцы для похудения: топ-10
Многое зависит от изначального уровня подготовки спортсмена, активности занятия и амплитуды движения. На одной и той же тренировке люди с разными физическими данными будут тратить разное количество калорий и нагружать мышцы с субъективной интенсивностью.
Любое танцевальное направление помогает расходовать калории, потому что в танце обычно работает все тело, считает Диана Исламова. Но итоговая нагрузка зависит не только от стиля, но и от интенсивности занятия: темпа музыки, связок, частоты смены движений, амплитуды, работы разных групп мышц и подхода тренера. Главное — заниматься регулярно и включаться в процесс. Даже медленный ритм может дать серьезную нагрузку, если движения выполняются технично и с полной отдачей.
1. Зумба
Это фитнес-программа, вдохновленная латиноамериканскими ритмами (сальса, меренге, реггетон, самба), которая превращает тренировку в вечеринку. Интенсивность варьируется, но в целом зумба включает в себя интервалы высокой и низкой нагрузки. В среднем, за одно занятие можно сжечь до 650 ккал.
Диана Исламова, тренер сервиса по поиску онлайн-тренера WowFit
«Зумба сейчас популярна: в ней много динамичных движений, активно включается все тело, а музыка чаще всего задает высокий темп. Поэтому такая тренировка хорошо работает как кардионагрузка».
Зумба — мощное кардио. Она держит пульс в жиросжигающей зоне, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и создает значительный дефицит калорий. В танцах задействованы практически все группы мышц, кроме того, идет постоянная активная работа ног, ягодиц (движения, повороты) и корпуса для поддержания равновесия и контроля движений бедер.
Зумба идеальна для абсолютных новичков, не требует танцевальной подготовки и специальных навыков. К тому же существует несколько направлений, продуманных для разных групп подготовки, в том числе zumba gold для возрастных спортсменов. Можно заниматься как в группе, так и дома — есть множество онлайн-уроков для любого уровня.
Как тренироваться без риска для сердца. Рекомендации кардиолога
2. Хип-хоп
Энергичный, динамичный уличный танец. За час занятий хип-хопом можно сжечь 400–700 ккал при средней интенсивности тренировки. Хип-хоп отлично прорабатывает:
- мышцы пресса и кора (за счет резких движений корпусом и изоляций);
- ноги и ягодицы (прыжки, приседания);
- руки и плечи (поддержание формы, движения).
Это направление подойдет тем, кто любит современную музыку, хочет не только нормализовать вес, но и научиться красиво двигаться. Можно заниматься при любом уровне подготовки, но из-за высокой ударной нагрузки направление может быть сложным для новичков с лишним весом. Хип-хоп лучше всего осваивать в школе с тренером, который поставит правильную технику и поможет избежать травм. Домашние тренировки по видео тоже возможны, но могут быть менее эффективными из-за отсутствия обратной связи.
3. Стрит-дэнс
Это собирательное название для уличных танцев, включающее в себя хип-хоп, брейк-данс, локинг и другие направления. Задействованы все группы мышц: ноги, ягодицы, кор, плечи, руки и спина. Попробуйте это направление, если цель — развить координацию, ловкость и выносливость. Но учитывайте, что для достижения наилучших результатов и освоения сложных элементов лучше заниматься с тренером в студии.
Диана Исламова: «Уличные стили требуют много энергии. В них часто есть амплитудные движения, прыжки, активная работа корпуса и рук. Такие занятия развивают координацию, выносливость, силу и дают хорошую функциональную нагрузку».
Фильмы про танцы. Подборка от классики до современных хитов
4. Свинг
Группа парных танцев, которые развились в эпоху джаза и свинговой музыки. Он отличается быстрыми, ритмичными шагами, вращениями и бросками партнера. Это тоже интенсивное кардио, которое требует большой выносливости. А еще в нем задействованы практически все мышцы тела, особенно:
- ноги и ягодицы (из-за быстрых шагов и приседаний);
- мышцы кора (для поддержания равновесия и взаимодействия с партнером);
- руки и плечи.
Это направление подразумевает активное социальное взаимодействие. Свинг — отличный способ познакомиться с новыми людьми и зарядиться положительными эмоциями.
Тренировка дома: для мужчин и для девушек, программа
5. Танцы на пилоне (Pole dance)
Сложный вид физической активности, сочетающий в себе танцевальные элементы, акробатику и гимнастику на вертикальном пилоне. По словам Дианы Исламовой, танцы на пилоне могут быть очень энергозатратными: они требуют выносливости, скорости и четкости движений. За час занятий на пилоне можно сжечь до 700–800 ккал. Тренировка всего тела с акцентом на силовую нагрузку требует физической силы, гибкости и координации.
Основная нагрузка приходится на мышцы рук, плеч и спины (удержание веса на пилоне), а также на мышцы кора и ног. Отлично развивается сила верхней части тела. По сравнению со многими танцевальными направлениями, это не только кардио, но еще и мощная силовая тренировка. Но она не рекомендована для новичков без базовой физической подготовки. Заниматься дома без специального оборудования и страховки опасно. Начинайте знакомство с пилоном только в специализированных студиях с опытным тренером.
6. Современные танцы (Contemporary)
Направление, которое отвергает жесткие рамки хореографии и делает акцент на эмоциональной выразительности и свободе движения. За час занятий современными танцами можно сжечь до 600 ккал, это очень энергозатратный вид танца. А еще в нем задействованы все группы мышц.
Движения часто включают падения и подъемы с пола, что прорабатывает кор, ноги и руки, развивает гибкость и контроль над телом. Контемпорари подойдет тем, кто ищет творческий, выразительный и при этом очень интенсивный способ тренировки. Для освоения техники и предотвращения травм начинайте заниматься с тренером. Когда освоите базовые навыки, можно тренироваться и дома, если позволяет пространство.
Кардиотренировка: 10 упражнений, видео, советы тренера и диетолога
7. Латиноамериканские танцы
Направление включает в себя одиночные и парные танцы, такие как сальса, бачата, меренге, самба. Это зажигательные ритмы, активная работа бедер и ног. Расход энергии сильно варьируется — от 400 до 800 ккал в час, в зависимости от темпа и интенсивности. Как и любой энергичный танец, сальса и бачата дают отличную кардионагрузку.
Активно работают ноги и ягодицы (шаги, повороты), мышцы пресса и таза (работа бедрами, изоляции). Направление точно понравится поклонникам страстной и ритмичной музыки, желающим совместить тренировку с приятным времяпрепровождением, в том числе в паре. Традиционно это социальные парные танцы, которым лучше учиться в школе с тренером и в группе.
8. Степ-аэробика
Это не совсем танец в привычном понимании, но высокоэффективная аэробная тренировка с использованием специальной платформы (степ-платформы) под ритмичную музыку. Энергетические затраты зависят от уровня подготовки спортсмена, но в среднем это 300 ккал за час занятия.
Основную нагрузку получают мышцы ног и ягодиц (подъемы и спуски со степа), а также мышцы кора для удержания равновесия. Тренировка подойдет, если вам нравятся структурированные, четкие и ритмичные движения. Здесь тоже есть разные направления, которые классифицируются по нагрузке и интенсивности, в том числе и занятия для новичков. Можно тренироваться как в фитнес-клубе, так и дома; во втором случае надо использовать степ-платформу и включить видеоурок.
Что такое степ-аэробика и полезна ли она для похудения
9. Ирландские танцы
Традиционные ирландские танцы, в которых корпус остается неподвижным, а основное действие происходит ногами — быстрые, четкие шаги, прыжки, заноски. Это невероятно интенсивная кардиотренировка, которая требует большой выносливости. Постоянное движение ног в быстром темпе заставляет сердце работать на пределе, активно задействованы икры, бедра и ягодицы. При этом мышцы кора работают, чтобы поддерживать неподвижность корпуса. Начать заниматься лучше всего с тренером, который сможет научить правильной технике (положение корпуса, техника шагов).
10. Бальные танцы
Классические парные танцы, такие как вальс, фокстрот, танго, квикстеп. Медленные танцы (вальс) сжигают меньше калорий, быстрые (квикстеп) — больше. Но эти направления — классная аэробная нагрузка умеренной интенсивности, которая улучшает работу сердца. Активно работают мышцы ног, ягодиц, спины (осанка), кора. Обратите внимание на эти направления, если ищете элегантный, грациозный вид активности и готовы заниматься в паре. Это отличный вариант для тех, кто хочет танцевать вместе с пользой для здоровья.
Как устроить романтический вечер: 22 идеи для двоих
Ольга Народовская: «Не ставьте танцы в позицию «волшебной таблетки». Для снижения веса работает только комплекс: регулярные занятия, питание с умеренным дефицитом энергии, достаточное количество белка, сон и достаточная повседневная подвижность. Очень частая ошибка — тренироваться два-три раза в неделю, но все остальное время много сидеть и переедать. ВОЗ для взрослых рекомендует как минимум 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю, а если нужна не просто «польза для здоровья», а более заметный эффект для состава тела, регулярность особенно важна.
Второй совет — не пытаться худеть только за счет кардио. После 30–35 лет мышечная масса начинает постепенно снижаться. Поэтому, если человек хочет не только сбросить вес, но и сохранить подтянутое, функциональное тело и профилактически работать против возрастной потери мышц, танцы хорошо сочетать с силовыми тренировками минимум два раза в неделю.
Это полностью совпадает с рекомендациями ВОЗ: взрослым нужны не только аэробные нагрузки, но и мышечно-укрепляющая работа на основные мышечные группы.
Третий совет — следить за рационом без крайностей. Надо обеспечить достаточное поступление белка в каждом основном приеме пищи, ежедневно употреблять овощи и фрукты, контролировать жидкие калории, соблюдать умеренность в отношении ультрапереработанных продуктов. И еще один недооцененный момент — бытовая активность: шаги, лестницы, прогулки, меньше сидения. Это банально, но именно такие вещи часто решают, будет ли человек действительно худеть».
Вопросы о танцах для похудения
Уточнили у тренера еще несколько важных нюансов, которые интересуют желающих похудеть с помощью танцев.
Какие танцы лучше всего сжигают жир на животе и боках
Диана Исламова: «Не существует танцевальных направлений, которые сжигают жир только на животе или боках. Жир уходит не локально, а по всему телу. Для снижения веса важно создать дефицит калорий и поддерживать физическую активность — это могут быть танцы, тренировки в зале или другой подходящий формат. При этом основной результат зависит от питания, а физическая нагрузка помогает усилить эффект и поддерживать тело в тонусе».
Какие танцы для похудения подходят пожилым
Диана Исламова: «Для пожилых людей особенно важны безопасность, умеренная интенсивность и удовольствие от занятий. Главная цель — поддерживать активность, укреплять мышцы и суставы, улучшать координацию. Лучше выбирать танцевальные программы с мягкой нагрузкой, где учитываются возраст, состояние здоровья и возможные ограничения в движении. Это могут быть зумба в спокойном формате, бальные танцы и танцевальная аэробика. Важно, чтобы тренер умел работать с ограничениями, травмами и хроническими заболеваниями, мог адаптировать программу. Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом, а во время тренировок — прислушиваться к телу, не перегружаться и заниматься в комфортном темпе».
Что лучше для похудения — танцы или аэробика
Диана Исламова: «И танцы, и аэробика могут быть эффективны для похудения. Выбор зависит от личных предпочтений и целей. Аэробика обычно более структурирована. В ней проще регулировать интенсивность, часто есть четкая схема занятия и силовые блоки. Такой формат хорошо подходит тем, кто любит понятную систему и ощутимую кардионагрузку.
В танцах больше творчества, свободы и разнообразия движений. Где-то они мягкие и пластичные, где-то быстрые и резкие. В танце активнее подключаются эмоции, развивается координация, чувство ритма, уверенность в себе и контакт с телом. Поэтому лучше выбирать тот формат, который нравится и к которому хочется возвращаться. Не стоит ориентироваться только на количество потраченных калорий: занятие должно давать удовольствие, хорошее настроение и заряд бодрости».
Главное о танцах для похудения
- Танцы — научно обоснованный способ похудения: при регулярных занятиях они создают дефицит калорий, улучшают метаболизм и снижают процент жировой массы.
- Для эффективного похудения важно сочетать танцы с дефицитом калорий, соблюдать питьевой режим и подключать бытовую активность.
- Новичкам и при сложных направлениях (пилон, хип-хоп, стрит-дэнс, бальные танцы) лучше начинать заниматься с тренером — это снижает риск травм и повышает эффективность.
- Зумба, степ-аэробика и базовые латиноамериканские ритмы доступны для домашних занятий по видео.
- Психологический фактор (снижение стресса, выработка эндорфинов) помогает бороться с перееданием на нервной почве.
- Самый эффективный танец для похудения — тот, который выполняется с радостью и без пропусков.
- Дополнительные бонусы танцев: улучшение работы сердечно-сосудистой системы, проработка всех групп мышц, снижение кортизола и повышение гибкости.
Читайте также:
Читайте также:
Минфин сообщил об отсутствии решения по порогам применения «патента»
Трамп анонсировал захват иранского острова Харк
Имущество обвиняемых по делу Мошковича на ₽550 млрд передали государству