Хочу предложить вам сегодня упражнение на базе АСТ и техник Робина Уолсера для развития "наблюдающего себя" (наблюдающего Я).
Оно учит различать «я-ярлык» (представление о себе, убеждение «я - такой-то») и «я-контент» (конкретные наблюдаемые мысли, чувства, действия в моменте) и самое главное - почувствовать себя больше, чем любой ярлык.
В общем, упражнение направлено на то, чтоб перестать отождествлять себя с подобными ярлыками и напомнить себе, что вы больше, чем любая ваша мысль о себе:
Подобно тому, как небо больше, чем все облака и звезды вместе взятые, которые то уходят, то появляются. Небо же остается неизменным: в любую погоду, в любой сезон оно остается тем самым пространством, вмещающим в себя эти облака и звезды.
Итак, упражнение:
1️⃣ Устройтесь комфортно
Займите максимально удобное положение тела (выпрямитесь, облокотитесь или расправьте плечи - главное, чтобы вам было комфортно).
2️⃣ Подышите
Понаблюдайте за своим дыханием. Не пытайтесь его изменить, замедлить или ускорить. Просто дышите так, как дышится прямо сейчас. Заметьте, как тело реагирует на вдох и выдох.
3️⃣ Найдите свой ярлык
Вспомните или запишите на листе бумаги какое-то своё представление/убеждение о себе в формате «Я - …»
Например:
«Я - тревожный», «Я - хороший психолог», «Я - неудачник»).
Ярлык может быть как негативным, так и позитивным. Главное - чтобы он был для вас значимым.
4️⃣ Просто наблюдайте
Посмотрите на этот ярлык (мысленно или на листе) и обратите внимание:
⏺ Какие телесные реакции возникают? (напряжение, расслабление, тепло, холод)
⏺ Какие эмоции приходят? (грусть, злость, стыд, радость)
⏺ Какие мысли крутятся вокруг этого ярлыка?
Ничего не меняйте. Просто замечайте.
5️⃣ Превратите ярлык в предмет гардероба/одежду
Представьте, что этот ярлык - не вы, а просто предмет вашего гардероба.
Например:
⏺ Футболка с надписью «Я тревожный»
⏺ Очки «Я плохой специалист»
⏺ Шарф «Я неудачник»
Выберите любой предмет и представьте его цвет, фактуру, как он сидит на вас.
6️⃣ Поиграйте: наденьте и снимите
Наденьте этот предмет на себя. Почувствуйте, каково это - быть в «одежде ярлыка».
Как движется тело?
Что чувствуете?
Снимите его. Положите рядом. Почувствуйте разницу: вот вы без этой одежды.
Повторите несколько раз: надеваете - снимаете.
Обратите внимание: одежда может быть старой, потёртой, плотно прилегать. Но одежда - это не вы. Вы - тот, кто её надевает и снимает.
7️⃣ Уловите разницу
Прямо сейчас зафиксируйте это ощущение: «Я - это не мой ярлык. Я больше. Я - тот, кто может носить ярлык или снять его».
Если есть силы и желание, проделайте то же самое с несколькими другими ярлыками (и негативными, и позитивными), чтобы лучше натренировать навык разделения.
8️⃣ Вернитесь к себе
Ещё раз обратите внимание на дыхание. Сделайте спокойный вдох и выдох.
Напомните себе:
как небо, на котором появляются и исчезают облака, звёзды, меняется время суток - я остаюсь тем, кто я есть. Я больше, чем любое облако, любая мысль, любое «я - …».
❗️ Я-ярлыки могут казаться очень глобальными и липкими. Но вы - это не ярлык. Вы можете замечать ярлык как событие внутри себя, наблюдать за ним и расширять пространство выбора в реакциях, вместо того чтобы с ним сливаться 💚
Оксана Вольф,
Моя страница психолога на профи.ру