Interfax-Russia.ru - Кальций – один из самых важных минералов для здоровья человека. В каких продуктах содержится этот макроэлемент и как правильно его принимать?
Роль кальция в организме человека: для чего нужен?
Кальций – самый распространенный и важный макроэлемент. В организме взрослого человека содержится около 1 кг этого элемента. 99% запасов хранится в костях и зубах, и лишь 1% циркулирует в крови и клетках. Но именно этот 1% критически важен для жизни: кальций в форме гидроксиапатита придает скелету твердость и прочность, благодаря ионам кальция происходят мышечные сокращения, при помощи макроэлемента происходит процесс свертываемости крови.
Помимо этого, кальций участвует в активации ферментов, в делении клеток и в секреции гормонов.
Сколько кальция необходимо организму в зависимости от пола и возраста
Читайте также: 25 самых полезных продуктов для мозга и памяти для детей и взрослых
Кальций необходим каждому человеку, однако его дневная норма употребления зависит от пола и возраста. Как рассказала "Интерфаксу" нутрициолог Ольга Левченко, ежедневная потребность для детей и подростков составляет около 1000 мг. Для пожилых людей и женщин в постменопаузе норма может составлять до 1500 мг в сутки.
Причины и признаки дефицита кальция. Как понять, что у вас дефицит кальция?
Дефицит кальция – серьезная проблема для организма человека. Это может вызвать судороги, спазмы, плохое срастание костей.
"Говорить о дефиците кальция могут икроножные судороги, ломкость ногтей, сухость волос, хрупкость костной ткани, кариес и повышенная чувствительность зубной эмали", - подчеркнула Левченко.
Она добавила, что общая утомляемость, раздражительность, тревожный сон тоже могут являться симптомами дефицита кальция.
Недостаток кальция может привести к остеопорозу, депрессии, пародонтиту, ухудшению свертываемости крови.
Читайте также: 11 полезных продуктов, которые нужны в рационе для естественного сжигания жира
Продукты-источники: где содержится кальций?
Кальций содержится в многих продуктах. Лидерами по содержанию кальция являются:
Читайте также: Сыр: польза и вред для организма. Можно ли есть сыр каждый день?
- Твердые сыры (пармезан, чеддер, гауда и другие). В твердых, и самое главное жирных сырах может содержаться до 1000 миллиграммов кальция на 100 граммов. Существует миф о том, что обезжиренный сыр полезней для костей. Однако ученые провели исследование и выяснили, что, выбирая сыр с 0% жирности, человек получает столько же кальция, сколько и в жирном, но теряет элемент К2, который помогает лучшему усваиванию кальция.
- Кунжут. Кунжут является продуктом, содержащим огромное количество этого макроэлемента. Так, на 100 граммов неочищенных семян может приходиться 800-1000 миллиграммов этого макроэлемента.
Но тут есть подвох: в оболочке семени содержатся антинутриенты, которые связывают кальций в нерастворимые соли (оксалат кальция — это, по сути, камень). Организм не может разорвать эту химическую связь. Помимо этого, цельное кунжутное зерно покрыто плотной пленкой. Если вы едите его так, то оно транзитом проходит через желудочно-кишечный тракт. Ни кальций, ни другие витамины и минералы не извлекаются.
Читайте также: Семь видов орехов с омега-3, которые нужно есть для здоровья сердца каждый день
- Молоко. Уникальный продукт, в одном стакане которого содержится 250-300 миллиграммов кальция. Это составляет почти 30% дневной нормы взрослого человека. К тому же в молоке содержится витамин D и лактоза, что делает усваивание этого продукта легким.
Какую опасность несет переизбыток кальция?
Переизбыток кальция может стать серьезной проблемой для здоровья человека. Обычно он связан с превышением дневной нормы потребления витамина D, вымыванием кальция из организма.
Читайте также: Витамин Д: для чего нужен организму, польза, признаки дефицита и в каких продуктах содержится
"Переизбыток помешает усвоению других минералов. Помимо этого, это может привести к кальцификации почек, сердца, гиперпаратериозу, аритмии и повышению артериального давления", - предостерегла нутрициолог Ольга Левченко.
Она добавила, что переизбыток кальция также может вызвать мочекаменную болезнь.
Что сделать, чтобы кальций усваивался лучше?
Существует несколько способов, как облегчить усвоение кальция.
По словам Левченко, в первую очередь, необходимо подобрать витамин D в индивидуальной дозировке. Благодаря ему кальций усваивается на 30-40%, а без него – на 10-15%.
"Нужно также в достаточных количествах употреблять магний, фосфор, витамин К2", - добавила Левченко.
Витамин D содержится в жирной рыбе, печени трески; витамин К2 – в квашенной капусте, в твердых сырах, в сливочном масле.
Читайте также: Витамин B: 15 продуктов-лидеров по содержанию
Какие продукты вымывают кальций из организма?
Существуют некоторые продукты, употребление которые ухудшают усвоение кальция в организме человека. К ним относятся:
- Продукты с избытком поваренной соли (фастфуд, колбасы, консервы, чипсы, соленья). Чем больше хлорида натрия поступает в организм человека, тем больше кальция выйдет с мочой. Дело в том, что почки удаляют избыточное количество натрия, а вместе с ним уходит и кальций.
- Продукты с большим количеством фосфатов (газированные напитки, плавленые сырки, колбасные изделия, рыбные консервы). Фосфор жизненно необходим, но опасен его дисбаланс с кальцием. Если фосфора становится слишком много, организм запускает вымывание кальция из костей, чтобы нормализовать их соотношение в крови.
- Продукты, в состав которых входят фитиновая и щавелевая кислоты (щавель, свекла, ревень, шпинат, орехи, бобы). Они не столько вымывают уже накопленный кальций, сколько мешают его усвоению из пищи, связывая его в кишечнике.
Читайте также: Белковая диета: суть, что можно и нельзя есть, меню, польза и вред для здоровья
- Алкогольные напитки. Чрезмерное употребление алкоголя напрямую разрушает остеобласты (клетки, отвечающие за строение костей). При острой интоксикации большая доза вызывает гипопаратиреоз. Кальций перестает извлекаться из костей и, наоборот, уходит в кости и мягкие ткани, вызывая гипокальциемию (опасно низкий уровень в крови). При хроническом употреблении уровень паратгормона, хронически повышен. Это заставляет остеокласты постоянно разрушать кость, выбрасывая кальций в кровь, откуда он усиленно выводится почками.
Как правильно принимать кальций?
Чтобы правильно принимать кальций и не нанести вреда здоровью рекомендуется сначала сдать анализ на общий и ионизированный кальций.
- "Среднесуточная норма приема кальция из вне составляет 400 мг. Кальций хорошо усваивается в любой форме, наиболее эффективные из них: хелат, цитрат, гидроксиапатит и карбонат", - пояснила нутрициолог Левченко.
Читайте также: Витамины: какие для чего? Как понять, что нужно организму? Полезные продукты
- Хелат подходит людям с проблемами ЖКТ, не требует кислоты. Усваивается через аминокислотные каналы, не мешая другим минералам.
- Цитрат кальция можно употреблять в любое время, он подходит тем, у кого пониженная кислотность желудка. Помимо этого, он подкисляет мочу, что мешает образованию камней в почках.
- Гидроксиапатит кальция содержит не только кальций, но и фосфор, магний и коллаген. Исследования показали, что этот препарат может не просто тормозить разрежение кости, но и стимулировать ее восстановление, что делает его подходящим для людей с остеопорозом.
- В карбонате кальция содержится почти 40% чистого кальция. Этот препарат нужно принимать только во время еды или сразу после. Ему критически важна кислота желудочного сока для расщепления. Принятый натощак, он не усвоится. Не рекомендуется принимать людям с гастритом.
Обозреватель Кирилл Молоканов
Самое важное и интересное — "Интерфакс-Россия" в Мax