После тренировки мышцы как губка. Они потратили энергию, получили микроповреждения и ждут топливо, чтобы всё починить и сделать чуть больше.
Раньше я после тренировки ничего не ел. Думал: «Поем позже, главное — позанимался». В итоге на следующую тренировку приходил разбитым, прогресс еле полз.
Потом разобрался. Оказалось, окно после тренировки — важное время.
Спойлер: никакого специального спортивного питания не нужно. Всё есть в обычной еде.
Сколько ждать перед едой
Лучше всего поесть в течение 30–90 минут после тренировки.
Почему:
· Мышцы лучше всего впитывают белок и углеводы
· Запасы энергии восстанавливаются быстрее
· На следующей тренировке вы будете сильнее
Если не есть 2–3 часа — ничего страшного. Просто восстановление пойдёт медленнее.
Что должно быть в тарелке
Два главных игрока:
· Белок — чтобы чинить мышцы
· Углеводы — чтобы вернуть энергию
Жира много не надо — он замедляет усвоение.
Простое правило: белка примерно с ладонь, углеводов — чуть меньше.
Мои 3 любимых варианта послетренировочной еды
Вариант 1. Самый быстрый (3 минуты)
· 2–3 яйца варёных или жареных (без масла)
· Кусок ржаного хлеба
· Огурец или помидор
Вариант 2. Самый сытный (готовлю заранее)
· 150–200 г творога (обезжиренный не беру — в нём толку мало)
· Горсть ягод или ложка мёда (если есть)
· Или просто творог с хлебом
Вариант 3. Основной (если есть возможность)
· Порция курицы или рыбы
· Гречка или картофель
· Овощи
А как же протеиновый коктейль?
Не пью. И не жалею.
Яйца, творог, курица — то же самое, но без банки и без лишних денег.
Протеиновый коктейль удобен, если вы бежите и некогда жевать. В остальных случаях обычная еда работает не хуже.
Чего лучше не есть после тренировки
· Жирное (жареная картошка, майонез, бургеры) — жир тормозит усвоение белка
· Сладкое (печеньки, вафли, шоколад) — быстрые углеводы дадут резкий скачок, потом спад
· Много соли — задерживает воду, идёт нагрузка на сердце
Иногда, если очень хочется сладкого, могу съесть банан или ложку мёда. Это нормально.
Как я понял, что схема работает
Раньше: тренировка вечером — утром ноги ватные, хочется спать, следующая тренировка через силу.
Теперь: тренировка — через час поел творог или яйца. На утро — нормально, а через день иду на тренировку злым и готовым.
Простая еда после тренировки дала мне +1–2 полноценные тренировки в неделю. Потому что я перестал приходить разбитым.
Что в итоге
Не надо банок протеина. Не надо специальных окон и сложных расчётов.
После тренировки съешьте что-то белковое с углеводами: яйца с хлебом, творог, курицу с гарниром.
Лучше в течение часа-полутора. Но если не успели — поешьте позже, всё равно лучше, чем ничего.
Ваши мышцы скажут спасибо.
А вы едите после тренировки или терпите до основного приёма? Замечали разницу? Делитесь опытом в комментариях.