Беременность — прекрасная, но тревожная пора ожидания малыша. Женщины часто задаются вопросом: нужно ли менять привычный образ жизни и отказываться от спорта? Врач-методист Елена Викторовна Ефанова объясняет, почему физическая активность полезна будущим мамам и какие упражнения помогут сохранить здоровье и хорошее настроение.
Почему спорт не враг, а союзник беременной
Многие женщины, узнав о своём положении, стараются снизить уровень физической активности. Однако рекомендации мирового медицинского сообщества предписывают беременным те же нормы движения, что и в остальные периоды жизни, — разумеется, с учётом физиологических ограничений.
«Если будущая мама здорова и у неё нет противопоказаний, занятия фитнесом помогут сохранить хорошую физическую форму и психологическое самочувствие», — комментирует врач-методист Елена Викторовна Ефанова. — Упражнения улучшают осанку, помогают предотвратить избыточный вес, боли в спине и снимают усталость».
Регулярная физическая нагрузка снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и гестационного диабета (частое нарушение обмена веществ у будущих матерей), снимает стресс и развивает выносливость, которая так необходима до и после родов.
Как движение влияет на организм и развитие ребёнка
Даже обычная прогулка запускает важные процессы. Кровь активнее циркулирует по телу, все органы получают больше кислорода и питательных веществ, быстрее освобождаются от продуктов распада. Кроме того, вырабатывается серотонин — «гормон радости», благодаря которому женщина пребывает в прекрасном настроении.
«При выполнении физических нагрузок организм работает активнее, — поясняет Елена Викторовна Ефанова. — Это положительно влияет и на малыша: улучшается кровоснабжение плода, что позитивно сказывается на его внутриутробном развитии».
Научные исследования подтверждают эти выводы. Согласно данным, опубликованным в журнале «Медицина и наука в спорте и физической культуре» (2019 год), физические упражнения во время беременности положительно влияют на развитие нейромоторных способностей новорождённых. Такие дети быстрее овладевают своим телом и становятся активными. Кроме того, адекватная физическая активность матери снижает риски детского ожирения и сахарного диабета у подрастающего поколения.
Какие нагрузки разрешены и чего следует избегать
Будущим мамам можно заниматься плаванием и аквааэробикой, адаптивными йогой и пилатесом, выполнять умеренные силовые тренировки и аэробные нагрузки низкой интенсивности. Также беременным рекомендованы пешие прогулки и ходьба по лестнице вверх.
Существуют виды спорта, от которых лучше отказаться, особенно во втором и третьем триместрах. В «чёрный список» попадают: борьба и бокс, водные и снежные лыжи, катание на лошадях и роликах, коньки и хоккей, волейбол, бейсбол, футбол, софтбол, скалолазание.
Кроме того, важно помнить о триместровых ограничениях. В первом триместре избегайте кардионагрузок, ограничьте бег, прыжки и упражнения на пресс. Во втором исключите упражнения, выполняемые лёжа на спине. На поздних сроках вредны наклоны.
Также не следует заниматься спортом, который включает интенсивные нагрузки и повышает температуру тела, может привести к падению или столкновению, требует резкой смены направления движения, предусматривает погружение на глубину (дайвинг) или восхождение на высоту (альпинизм).
Главные правила безопасных тренировок
Прежде чем приступать к занятиям, обязательно проконсультируйтесь с акушером-гинекологом, который ведёт вашу беременность, а также с тренером, чтобы выбрать безопасное направление.
«В любом случае, давая себе физическую нагрузку, не стоит это делать через силу, — подчёркивает Елена Викторовна Ефанова. — Вы должны испытывать удовольствие от спортивных занятий и передавать свои положительные эмоции малышу».
Отличное самочувствие, позитивный эмоциональный настрой, чувство комфорта и здоровый сон — главные показатели того, что курс физических упражнений выбран правильно.