Ты исправно тренируешься, следишь за КБЖУ, а стрелка весов замерла на одной отметке и не желает двигаться. Ситуация help, ситуация SOS! Что делать?
Прежде чем впадать в отчаяние и сажать себя на жесткую диету, давай разберемся в истинных причинах появления плато. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются не новички, а те, кто уже проделал значительный путь к своей цели.
Твой вес УЖЕ в норме
Да, как ни странно, но чаще всего вопрос «почему вес не уходит?» задают девушки, чей индекс массы тела (ИМТ) уже находится в пределах нормы.
ИМТ — это показатель, который позволяет оценить степень соответствия массы человека и его роста и косвенно судить о том, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.
Формула расчета: ИМТ = вес (в килограммах) / рост² (в метрах, возведенных в квадрат).
Простыми словами, когда вы достигаете здорового диапазона, организму просто незачем дальше активно сбрасывать килограммы. Он переходит в режим поддержания достигнутого результата. В этот момент нужно кардинально менять фокус и цель твоих усилий.
Забываем про весы, берем в руки сантиметровую ленту
Если ИМТ в норме, твоя задача — уже не уменьшение килограммов, а улучшение композиции тела (соотношения мышц и жира) и уменьшение объемов.
Мышцы по плотности и весу значительно тяжелее жира. Ты можешь активно тренироваться, терять жировую прослойку и наращивать мышечную массу. На весах цифра останется прежней или даже увеличится на 1-2 кг, но твое тело будет выглядеть совершенно иначе:
- Талия уменьшится на несколько сантиметров.
- Ягодицы подтянутся, а ноги станут более рельефными.
- Исчезнет «апельсиновая корка» и дряблость.
- Тело станет упругим и подтянутым — это и есть то самое «качество тела», к которому стоит стремиться.
Бывает, что две девушки с одинаковым весом и ростом выглядят совершенно по-разному: одна — подтянутой и спортивной, а другая — рыхлой. Все дело именно в композиции тела, а не в цифре на весах.
Индивидуальные особенности
Еще один важный момент, который нужно учитывать при похудении и изменении объемов тела, — это абсолютная уникальность каждой фигуры. Мы все разные. А зоны, откуда жир уходит в первую очередь, заложены генетически.
Например, у обладательниц фигуры типа «груша» узкие плечи и широкие бедра, то есть основной объем сосредоточен в нижней части тела, что создает выразительный контраст между талией и бедрами.
Девушки с фигурой «яблоко» отличаются округлым силуэтом с объемом в области талии и живота при относительно стройных ногах и руках. У «треугольников» верхняя часть тела выглядить более массивной, а нижняя — изящной и легкой.
Также стоит учитывать телосложение: длина мышц, ширина кости, особенности корпуса. Все это влияет на то, как вес распределяется по телу и как быстро вы увидите изменения.
В приложении Kolsa есть фильтр тренировок по проблемным зонам: «живот», «ягодицы», «руки». Подбирай нагрузку под свой тип фигуры.
Ну и не забываем про разную скорость обмена веществ. Кому-то достаточно недели регулярных тренировок и отказа от сахара. А у кого-то метаболизм разгоняется только после месяца активных занятий и более строгих ограничений.
Беря в расчет эти уникальные особенности наших тел, бессмысленно сравнивать свои результаты с результатами подруги. Поэтому смотрим только на собственные изменения в зеркале.
Когда стоит насторожиться: здоровье и образ жизни
Бывают случаи, когда остановка веса может быть связана с объективными проблемами со здоровьем или образом жизни. Что к ним относится:
1. Гормональные сбои и препараты.
Проблемы с щитовидной железой, женские гормональные нарушения (например, СПКЯ) или прием гормональных препаратов (включая КОК) могут серьезно влиять на вес и способность организма сжигать жир. В этом случае обязательна консультация с эндокринологом или гинекологом.
2. Дефицит микроэлементов и витаминов.
Очень низкие показатели ферритина, витамина D, повышенный кортизол (гормон стресса) могут блокировать процесс жиросжигания. Организм, испытывающий стресс или нехватку необходимых веществ, переходит в режим экономии и сохраняет энергию любой ценой. Проще говоря, держит запасы жира на «всякий случай».
3. Хронический стресс и недосып.
Если ты работаешь в ночные смены, мало спишь или постоянно нервничаешь, твой организм просто обалдевает от нагрузки и… настойчиво вырабатывает кортизол. Он, в свою очередь, способствует накоплению жира, особенно в области живота. Твоему телу не до похудения, ему бы выжить в таком стрессе. После налаживания режима и отдыха процесс похудения обязательно сдвинется с мертвой точки.
Так что же делать, если вес встал
Прекратить паниковать. И отстать от весов хотя бы на месяц. Ежедневное взвешивание только добавит стресса, о последствиях которого мы писали выше.
Чтобы увидеть реальный прогресс в работе над собой, лучше воспользуйся сантиметровой лентой. Раз в 1-2 недели делай замеры объемов груди, талии, живота и бедер. Вместе с ними не лишним будут и фото во весь рост сбоку, спереди и сзади. Так ты будешь визуально (а не только на цифрах) наблюдать, как меняется качество тела: уходит целлюлит и дряблость, подтягиваются мышцы и тд.
Регулярные тренировки хотя бы по 10-15 минут в день — то, что поможет не только сдвинуть вес, но и зарядиться хорошим настроением, забыв о проблемах.
В Kolsa есть короткие зарядки на 5–15 минут, готовые планы питания, челленджи и поддержка чата. А ещё 7 дней бесплатного доступа — просто скачай и пробуй.
Ну и конечно же, проверь свое здоровье. Если подозреваешь, что причина в чем-то более серьезном, чем нормальный ИМТ, сдай анализы на гормоны щитовидной железы (ТТГ, свТ4), витамин D, ферритин и кортизол. А для самостоятельной помощи — налаживание режима сна и отдыха. Не забывай заботиться о себе и не торопи процесс. У тебя все-все получится!