В прошлых статьях разобрали почему важно тренировать и поддерживать умение сохранять баланс и равновесие тела.
Когда человек выполняет подобные упражнения, то происходит активная тренировка мозга. В головном мозге активизирует большое количество его отделов и включаются дополнительные функции. В этой статье продолжаю публиковать упражнения для тренировки этих функций головного мозга.
📜Маленькая инструкция перед тем как начать выполнять упражнения
Очень важно, чтобы вы не делали ошибок
► Основные правила и техника безопасности:
• Выполнять босиком или в удобной обуви
• Рядом должна быть опора (стена/стул)
• Выполняйте техники без резких движений
• Главное правило - не скорость, а контроль.
🧘♀️ Упражнение №1. Баланс на ступнях, которые расположены на одной линии
🔹 Исходное положение, встаньте прямо:
• Ступни ног расположены на одной линии, одна впереди другой (см. Рис №1)
• Руки поместите на пояс
• Ваш корпус ровный, взгляд вперед.
🔹 Шаг 1 — расположите ноги строго на одной линии, одна ступня позади другой. Удерживаем равновесие в таком положении от 30 секунд до 1 минуты
👉 Задача: почувствуйте устойчивость вашего тела и ощутите контроль положения тела
🔹 Шаг 2 — закройте глаза
Оставаясь в положении «ноги на одной линии», закройте глаза и продолжайте удерживать равновесие.
👉 Задача: сохраняйте устойчивость положения тела без зрительного контроля
🔹 Шаг 3 — запрокиньте голову назад (усложнение)
Из этого же положения слегка запрокиньте голову назад и удерживайте равновесие.
👉 Задача: сохраняйте контроль за устойчивостью тела при изменении положения головы
⏱ Рекомендации для выполнения:
• Удерживайте каждое положение 10–30 секунд
• Выполняйте упражнение медленно, без резких движений
• При необходимости используйте опору (стул или стена)
🧘♀️ Упражнение №2. Баланс на одной ноге с наклонами корпуса влево и вправо
🔹 Исходное положение: Встаньте прямо, ступни вместе
• Ноги, ступни вместе
• Руки опустите вдоль туловища
• Ваш корпус ровный, взгляд вперед
🔹 Шаг 1 — стойка на одной ноге
• Согните одну ногу в колене и поднимите её вверх. Опорная нога стоит на полной ступне.
👉 Задача: удерживайте равновесие в таком статическом положении
🔹 Шаг 2 — стоя на одной ноге закройте глаза
• Оставаясь на одной ноге, удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Ворая нога остаётся согнутой в колене.
👉 Задача: сохраняйте равновесие в таком положении, при уменьшении площади опоры
🔹 Шаг 3 — Наклоны корпуса влево и вправо
Стоя в положении «на одной ноге» с закрытыми глазами, выполните поочередные наклоны корпуса влево, а затем вправо. Одновременно продолжайте удерживать равновесие.
👉 Задача: удерживать баланс и положение тела в пространстве без зрительного контроля
⏱ Рекомендации для выполнения:
• Попробуйте удерживать каждое положение 10–30 секунд
• Не спешите и выполняйте упражнение медленно
• Если вам сложно удерживать баланс, используйте внешнюю опору (стул или стена).
🧘♀️ Упражнение №3. Удержание равновесия на балансировочной платформе “Bosu”
🔹 Исходное положение
Встаньте на балансировочную платформу прямо, ступни вместе
• Ноги, ступни вместе
• Руки опустите вдоль туловища
• Ваш корпус ровный, взгляд вперед
🔹 Шаг 1 — стойка на балансировочной платформе на одной ноге
• Согните одну ногу в колене и поднимите её вверх. Опорная нога стоит на полной ступне.
👉 Задача: удерживайте равновесие в таком статическом положении на балансировочной платформе.
🔹 Шаг 2 — стоя на балансировочной платформе на одной ноге закройте глаза
• Оставаясь на одной ноге, удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Вторая нога остаётся приподнятой и согнутой в колене.
👉 Задача: сохраняйте равновесие в таком положении, находясь на балансировочной платформе без зрительного контроля.
⏱ Рекомендации для выполнения:
• Попробуйте удерживать каждое положение 10–30 секунд
• Не спешите и выполняйте упражнение медленно
• Если вам сложно удерживать баланс, используйте внешнюю опору (стул или стена).
🧠 Какой эффект дают эти упражнения
Эти упражнения постепенно увеличивают нагрузку на систему равновесия:
🔸 1. Развивают координацию
Мозг учится точно контролировать положение тела
🔸 2. Тренируют баланс
укрепляются мышцы-стабилизаторы стоп и голеностопа
🔸 3. Усиливают работу мозга
🔸 4. Улучшают работу вестибулярной системы
Особенно на этапе с запрокинутой головой.
👉 При закрытых глазах и изменении положения головы и корпуса, мозг:
• активнее обрабатывает сигналы от тела
• быстрее реагирует на потерю равновесия.
💡 Короткий вывод
Эти упражнения последовательно усложняют задачи для мозга: сначала вы держите баланс с открытыми глазами, затем без зрительного контроля, а затем — при изменении положения головы и при изменении положения корпуса. Такая нагрузка эффективно развивает координацию и чувство равновесия.