Такое в жизни случается чаще, чем хотелось бы. Вы приняли решение, или оно вот-вот будет принято. А внутри такой хаос, что сложно спать, есть, или думать. Тревога накрывает волнами, то хочется кричать, то плакать, то позвонить ему/ей или сказать «забудь, давай попробуем снова».
Это нормально, мы бываем затоплены эмоциональной бурей в сложные, кризисные моменты, и развод – именно тот случай. И ваш главный навык сейчас — не остановить эту эмоциональную волну, а попросту не утонуть в ней.
Вот 10 шагов, которые помогут пройти обратный отсчет до развода. Не сделать его совсем безболезненным (это маловероятно), а сделать его проживаемым. Разница огромная.
Тайм-аут на панику
Выделите себе 15 минут в день на полную истерику. Звучит странно, но это работает. Скажите себе: я буду рыдать, трястись, бить подушку ровно с 18.00 до 18.15. А в остальное время буду жить, как обычно и паника будет под запретом. Вы удивитесь, но мозг соглашается на такие условия, и через три дня эти 15 минут начнут вам надоедать.
Отделить страхи от фактов
Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки. Слева напишите всё, что вы точно знаете. «Мы разъезжаемся 1 июля. Я забираю кота. У меня есть работа».
Справа пишите все свои воображаемые ужасы.
«Я умру от одиночества. Никто меня больше не полюбит. Я не справлюсь финансово».
А теперь честно отметьте: факты слева реальны. Страхи справа лишь ваша фантазия на тему будущего. Не путайте одно с другим.
Дыхательные техники
Когда тревога зашкаливает, забудьте про долгие медитации. Сделайте простое дыхательное упражнение. Например, дыхание по квадрату: вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка на 4 счета. Повторите 10 раз. Это физиологически снижает уровень кортизола. Не верите? Проверьте прямо сейчас, даже если мозг сопротивляется - тело верит ритму и успокаивает мозг. Этим же упражнением можно пользоваться перед сном, чтобы заснуть побыстрее или справиться с бессонницей.
Не принимать важных решений в первые три месяца
После развода первые 90 дней вы находитесь в изменённом состоянии сознания. Вы можете неадекватно оценивать риски. Поэтому поставьте себе запрет на переезд в другой город, смену работы, большие кредиты и новые серьёзные отношения. Дайте себе время на восстановление душевных сил. Большие перемены сейчас могут быть чрезмерной нагрузкой.
Создать ритуалы на каждый день
Хаос внутри компенсируется порядком снаружи. Заведите три простых ритуала. Например, утром — стакан воды и пять минут тишины перед тем, как взять телефон. Днём — выход на улицу, даже если не хочется. Вечером — одно приятное действие для себя. Маска для лица, эпизод любимого сериала, глажка с ароматической свечой. Неважно что. Главное, что это повторяется каждый день. Ритуалы нас успокаивают, дарят нам ощущение “как в детстве”, например когда мама в одно и то же время ставила завтрак на стол.
Найти одного человека для всего
Не надо вываливать свою боль, связанную с разводом на десятерых подруг или друзей. Выберите одного человека. Лучше всего того, кто проходил через развод сам и лучше поймёт ваши чувства. И договоритесь с ним: вы звоните ему в любое время, но только ему. А всех остальных успокаивайте фразой «спасибо, я держусь». Слишком много сочувствующих создают ощущение катастрофы. Вам нужен один свидетель, а не толпа зрителей, чтобы этого ощущения не возникало, как и излишних сплетен или разговоров о вас.
Использовать технику «стоп-кран»
Когда вы ловите себя на бесконечном пережёвывании одних и тех же мыслей («а что если бы я поступила иначе», «а почему он так со мной»), скажите себе вслух:
«Стоп. Это бессмысленная жвачка. Я возвращаюсь к этому завтра в 19.00, а сейчас я иду мыть посуду».
И правда идите мыть посуду. Или протирайте пыль, или идите в душ. Любое физическое действие переключит мозг лучше уговоров.
Дневник фактов, а не чувств
Чувства заразны и бесконечны, а факты конечны и конкретны. Купите общую тетрадь и каждый вечер записывайте три сухих факта прошедшего дня. «Сегодня я поела суп. Сегодня я ответила на пять рабочих писем. Сегодня я десять минут смотрела на облака». Через месяц вы откроете этот дневник и увидите: жизнь не остановилась. Она просто стала другой.
Отказаться от алкоголя хотя бы на месяц
Это жестко, но честно. Алкоголь при разводе это ложный друг: он снимает тревогу на два часа, а потом возвращает её с процентами. Плюс он мешает спать, а качественный сон сейчас вам просто необходим, чтобы мозг мог быстрее переработать информацию, а психика – справиться со стрессом. Вместо бокала вина чтобы расслабиться вам поможет горячая ванна с солью. Вместо коктейля с подругой вам нужна прогулка пешком. Ваша печень скажет спасибо, а эмоциональный фон восстановится.
Смотреть на себя как на персонажа фильма
Этот шаг самый странный и самый работающий. Представьте, что вы смотрите кино про женщину, или мужчину, которые проходят через развод. Вы бы жалели этого человека? Да. Вы бы за него боялись? Да. Но вы бы знали, что в конце он/она справится. Потому что в хорошем кино герои всегда справляются. Так вот. Вы и есть этот герой или героиня. Отстранённый взгляд снижает накал страстей. Вы не в яме, а на экране, и фильм ещё не закончился.
Развод — не провал
Это конец одной главы и начало другой. Вы просто перестали вписываться в старые декорации.
Тревога, злость, апатия, надежда, снова злость — нормальный маршрут. Все эти чувства будут приходить волнами. Не глушите их, не стыдитесь, просто проживайте по одному шагу за раз.
В этой статье писала о Наталье Водяновой, напомню вам, что и она не так давно пережила развод.
======================================
С заботой о вашем душевном благополучии, ваш семейный психолог Елена Сонина
Благодарю вас, что выбираете, читаете и подписываетесь на канал.