Есть несколько легких эффективных техник, и я все применяю, сегодня знакомлю с одной из них — самой простейшей и базовой. На этой основе есть похожие, но принцип един и основан на дыхании. Если просыпаюсь среди ночи, то снова быстро засыпаю.
Почему дыхательные практики эффективны и всегда работают.
Почему дыхание поможет уснуть
Мы дышим, значит, живем. Человек умирает и первое, что происходит: прекращает дышать. Так как дыхание — важнейшая функция нашего организма, то связано со всеми органами и системами, влияет на все.
Спортсмен усиливает дыхание, и в организме моментально активируется все: учащается пульс, поднимается давление — работает на полную симпатическая нервная система, что напрямую связана с активностью.
Отдых, пищеварение, восстановление работают в одной упряжке — парасимпатическая нервная система. Когда мы едим, дыхание замедляется, мы расслабляемся и успокаиваемся.
Парасимпатическая нервная система отвечает за состояние покоя и равновесия после стресса и физической активности, возвращает организм к спокойствию.
Когда мы проснулись среди ночи, то нужно «включить» именно парасимпатическую нервную систему.
Эту технику использую при различных стрессовых ситуациях, когда поднимается давление, учащается сердечный ритм. Так вы быстрее заснете, ложась в постель, или если внезапно проснулись ночью.
Знаете, у меня когда-то были приступы: просыпалась среди ночи и за секунды до этого еще во сне понимала: резко увеличивается пульс, подскакивает давление. Похоже на паническую атаку, только во сне. Я держала даже под рукой таблетки, моментально уряжающие пульс и снижающие давление. Как-то забыла. И тогда вспомнила эту технику.
Это было много лет назад, тогда только начался мой путь профессионального психолога, и все техники сначала пробовала на себе.
Техники для сна
Начинаешь спокойно вдыхать, глубоко на раз, два, три, четыре. Останавливаешь дыхание на 5, 7, 8. С 9 до 13, 14.... медленно-медленно выдыхаешь. Если вас напрягает считать, может не париться со счетом, соблюдайте только одно правило: выдох всегда длиннее вдоха.
Дышите так медленно и спокойно. Плюс еще в этом: сосредотачиваетесь на дыхании и не «застреваете» , что проснулись, не можете уснуть…В этом случае, конечно, счет поможет. Но делайте так, чтобы вам было комфортно.
Можно немного изменить или в другой раз попробовать так: начинайте отсчет от 100 и вниз с вдохами и длинными выдохами. Задача не в том, чтобы досчитать, а в том, чтобы переключить внимание и расслабиться. Дыхательные техники работают одинаково, поэтому используйте, что больше нравится.
Многие спят очень напряженными, с зажатой челюстью — следствие наших тревог и стрессов. Методики на расслабление дам на следующей неделе, у меня впереди материал по страхам и тревогам на основе реального случая, пока могу посоветовать этот материал.
PS: Ну, как, попробовали? Если вам не помогло, то советую: учитесь «дышать» в спокойной обстановке, ни когда стало плохо или если проснулись среди ночи.
Во время приступов паники сначала тоже не помогало дыхание: мне просто не объяснили, нужно учиться расслабляться через дыхание до того, а не во время. Сейчас эффективно применяю в любой стрессовой ситуации. Может, у вас есть свои способы уснуть, пожалуйста, делитесь. И заходите в эту рубрику, много полезностей:
Меня зовут Елена, я психолог. Если нужна психологическая консультация, сессия то можно пообщаться онлайн, пишите также и в телеграм: https://t.me/elenredactor, на почту, если проблемы со связью: redactor-magazine@mail.ru
Мы продолжим разговор на важные темы, поэтому Подписывайтесь на мой канал и, пожалуйста, Будьте здоровы!
Вся информация носит ознакомительный характер, бессонница может быть симптом заболевания и необходима консультация специалиста.