Теоретически творог — «хороший» источник белка животного происхождения. Казеин — «долгоиграющий» поставщик аминокислот, в чистом виде он переваривается достаточно медленно (4-8 ч), вроде как сытость на полдня гарантирована. Углеводов в твороге тоже негусто (в среднем 3 гр из 100 гр продукта), и низкий гликемический индекс тому подтверждение.
Но почему же тогда после порции творога аппетит появляется уже в течение ближайшего часа?
Почему даже натуральный белковый продукт (фальсификаты здесь не рассматриваем) не может заменить основной приём пищи? Может, просто порция белка маловата?
Творог и основной приём пищи
Основной приём пищи подразумевает, что в организм поступает достаточное количество главного строительного материала — белков и жиров прежде всего животного происхождения.
Ежедневная потребность в белке взрослого человека без экстремальных нагрузок/перегрузок составляет 1,2 гр/кг массы тела. При весе 75 кг (вес среднестатистического россиянина) белка понадобится 90 гр в день. При обычном трёхразовом питании «норма» белка на каждый приём пищи находится в районе 30 гр.
Творог — белок животного происхождения, содержание белка в нём достаточно высокое (порядка 18 гр на каждые 100 гр продукта).
Теоретически можно съесть пачку творога и насытиться на 5 часов, и обеспечить организм качественным «строительным» белком низкой калорийности. Теоретически творог — это идеальный продукт для здорового снижения веса.
Практически же так не получается. И есть хочется намного раньше, и вес на твороге сильно не снижается, скорее наоборот.
Творог не способен обеспечить долгую сытость
Молочные белки в принципе, а их сывороточная фракция в особенности, как и содержащаяся в твороге лактоза, активно стимулируют работу бета-клеток поджелудочной железы. Происходит мощный выброс инсулина.
Инсулиновый индекс творога может доходить до 120 ед. Это даже больше, чем у некоторых чисто углеводных продуктов (ИИ белого хлеба = 100 ед.)..
Именно этот гормональный всплеск и может вызывать острое чувство голода уже через полчаса после еды.
Обезжиренный творог провоцирует выброс инсулина намного больше классического.
Не говоря уже о том, что именно жирность продукта всегда напрямую влияет на насыщение.
Потребление творога «без гарнира» гарантированно вызовет новый аппетит ещё до того, как его великолепный казеин начнет поставлять питательные вещества в кровь. Специальное исследование 2023 г подтвердило, что при равной калорийности насыщающий эффект творога вчистую уступает банальному омлету. Но мы и так это знали, не правда ли?
На твороге не худеют
Есть такой показатель, как коэффициент белковой эффективности (Protein Efficiency Ratio, PER), отражающий прирост массы тела на единицу потреблённого белка. Чем он выше, тем больше прирост массы тела.
Так вот у творога, особенно обезжиренного, он очень высокий (2,5-3). То есть, на каждый грамм потреблённого белка из творога прирост массы (в эксперименте) составляет 2,5-3 гр. Это больше, чем у жирной баранины (2 гр).
В комплексе так и получается, что пачка обезжиренного творога вместо обеда скорее приведёт не к ожидаемой долгой сытости, а к нежелательному набору веса.
Полезный творог
Натуральный классический творог — отличный питательный продукт, с высокой усвояемостью и хорошим аминокислотным составом, особенно по лизину и треонину.
В России всегда творог любили, такой наш аналог сыру, более простой, но не менее ценный для организма.
Однако, заменить им основной приём пищи не получится.
Творог и блюда с ним просто необходимо сочетать с другими продуктами, и лучше всего делать это по классике — необезжиренный творог с необезжиренной сметаной. И не делать это основным блюдом.
Максимальное количество творога на порцию — 100 гр. Можно из него закуску сотворить, а можно и десерт. Как хочется и любится.
Важно помнить, что обезжиренный творог — это классический рафинированный продукт со всеми его недостатками, где польза от качественных источников продукта с лихвой перекрывается ущербом от употребления ультрапереработанной еды. Чем творог «натуральнее», тем он лучше.
И, конечно, надо остерегаться фальсификатов. Чаще всего фальсифицируют молочную продукцию путём замены молочных жиров растительными, добавления соевого белка вместо молочного или крахмала и сухого молока, не указанных в составе. Но это уже совсем другая история.