Почему упражнения с телом — это база?
Вы не поверите, но мышцы не знают, тащите вы штангу или просто встаёте со стула. Для них важна нагрузка, преодоление собственного веса. Приседания, отжимания, выпады — это те же самые движения, что и на тренажёрах, только без риска надорвать спину и без очереди к «жиму ногами». Плюс вы тренируете ещё и баланс, и координацию — то, что в реальной жизни нужнее, чем мышцы-горошины.
Я подготовил для Вас 3 базовых упражнения, которые заменят вам половину тренажёрного зала. Перед тем, как написать о них сюда, я сам протестировал для себя, и составил адвент календарь на свой календарный месяц. И честно, такой формат мне сильно зашел.
Приседания.
Да, обычные приседания! Работают ноги, ягодицы, спина, пресс (при условии, что делаете упражнение правильно).
Чтобы легче понять, как именно делать, потренируйтесь перед зеркалом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул, при этом держите спину прямой. Либо как на картинке выше. Так тоже можно. Пятки от пола не отрываем.
Отжимания.
Анжумани раз, анжумани два.
Простая, как 5 копеек база. Вариаций отжиманий настолько много, что даже если вы устанете от однообразия классического варианта, у вас еще 1000 разных будет в запасе. Это крайне универсальное упражнение. Работают мышцы груди, плеч, трицепсы, и мышцы кора. Если сложно понять, как держится ваша спина, то попробуйте снять видео в профиль, или представьте, что ваше тело - доска. Доска не гнется. На крайний случай, примотайте палку к телу. Но это уж совсем если ничего не помогает.
Если сложно делать изначально с опорой на носки, опирайтесь на колени. Дайте мышцам почувствовать "вкус нагрузки". Привыкните, и потом переходите на более сложные вариации.
Планка.
Работают плечи, спина, ноги, пресс. Можно начать с 20 секунд и повышать каждый день на 1-5 секунд.
Что случится, если ничего не делать?
Вы думаете, «нормально чувствую себя». А организм тихо ненавидит вас. Потому что гиподинамия (это когда жопа прилипает к дивану) — главная причина всех современных болячек после 40. Вот список того, что вы получаете бесплатно, если не встанете с места:
- Сердце и сосуды. Без движения сердечная мышца дрябнет, как старая тряпка. Давление ползёт вверх, риск инфаркта и инсульта скачет на 25% выше, чем у активных.
- Мозг. Кислород перестаёт поступать в достатке — память ухудшается, внимание рассеивается, а риск деменции к 70 годам увеличивается в 2 раза. Учёные из Бостона доказали: сидячий образ жизни буквально съедает серое вещество.
- Обмен веществ. Мышцы сгорают, жир нарастает. Инсулин перестаёт работать, и вот вам диабет 2 типа. А за ним — ожирение печени, суставы «кряхтят», и каждый подъём по лестнице становится квестом.
- Настроение. Без движения уровень серотонина и дофамина падает. Вы становитесь раздражительным, тревожным, а потом — депрессивным. Таблетки не помогут, если не двигаться.
И это ещё цветочки. Остеопороз (кости становятся хрупкими), варикоз, хроническая усталость — всё это "бонусы" от дивана.
Что делать прямо сейчас?
Вам не нужны кроссовки за 15 тысяч и абонемент в тренажерку. Встаньте и сделайте 10 приседаний. Прямо сейчас, не выключая ноутбук.
Потом — 10 отжиманий от стола. Потом — планка на 30 секунд. Всё, вы уже в 10 раз активнее, чем полчаса назад.
Повторяйте это каждое утро или каждый обеденный перерыв. Через месяц вы не узнаете свою спину, ноги и настроение.
Помните: лень — это единственная болезнь, которая лечится только одним способом. Движением.
Присоединяйтесь к «30-дневному вызову без приложений». Завтра утром — первое приседание. Я с вами.