В прошлой статье мы разобрали, почему боль в пояснице часто не связана с «остеохондрозом» и грыжами, и упомянули крестцово-подвздошное сочленение (КПС). Сегодня — практика.
Вы сможете проверить себя дома за минуту. А затем — за 2 минуты в день снизить боль, если её причина действительно в блоке КПС и слабых ягодицах. Никакой магии, только биомеханика.
Тесты и упражнения безопасны при хронической боли вне обострения. При острой боли или остром нарушении функций тазовых органов — сначала к врачу. Если любое движение усиливает дискомфорт — прекратите.
Тест на блок КПС за 60 секунд (два безопасных варианта)
Крестцово-подвздошное сочленение соединяет таз с крестцом. Когда оно теряет подвижность (блок), возникает боль чуть ниже поясницы, часто с одной стороны. Она отдаёт в ягодицу, реже — в заднюю поверхность бедра.
Вариант 1 (самый щадящий).
Лягте на спину, ноги прямые, но расслабленные. Медленно согните одну ногу в колене, стопу поставьте на пол. Затем так же медленно разогните. Повторите другой ногой. Есть разница в ощущениях? Если с одной стороны движение даётся туже или возникает боль в районе КПС (не в мышце бедра) — возможен блок.
Вариант 2 (на разворот таза).
Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Положите руки на выступающие косточки таза спереди. Медленно опускайте одно колено внутрь, к полу (как будто хотите коснуться коленом противоположной стопы). Если при этом возникает резкая боль в области КПС — подозрение на блок. При остром дискомфорте не продолжайте.
Если ни один тест не дал явной боли — ваша проблема, скорее всего, не в КПС. Если хотя бы один тест «сработал» — читайте дальше.
Если блок есть — что делать прямо сейчас?
Блок КПС часто можно снять мягко, без грубых манипуляций.
Первое — дыхание.
Лягте на спину, подложите под крестец свёрнутое полотенце (валик 3-4 см). Дышите спокойно, на выдохе расслабляйте таз. 5-6 циклов. Иногда этого достаточно, чтобы мышцы расслабились и блок ушёл.
Второе — самоподъём.
Оставаясь на спине с валиком под крестцом, медленно поднимите таз на 2-3 см (как в ягодичном мостике). Задержитесь на 5 секунд, опустите. Повторите 5 раз. Движение плавное, без рывков.
Если после этих действий боль уменьшилась или исчезла — отлично. Чтобы блок не возвращался, переходите к упражнению ниже.
Если боль не уменьшилась или усилилась — не продолжайте. Значит, причина не в простом блоке КПС, либо требуется очная диагностика.
Главное упражнение — изометрический мостик с разгрузкой поясницы
Почему его не показывают в фитнес-блогах? Оно статическое, не выглядит эффектно и не продаёт курсы. Но клинические наблюдения подтверждают: оно снижает активность спазма поясничных мышц у многих пациентов с хронической болью на фоне дисфункции КПС.
Как делать:
- Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на ширине таза, параллельно.
- Под крестец положите свёрнутое полотенце (валик 3-4 см). Это снижает нагрузку на поясницу и помогает изолировать ягодицы.
- Медленно оторвите таз от пола на 2-3 см. Не выше! Главное — не допустить прогиба в пояснице.
- Задержитесь на 60 секунд. Вы должны чувствовать работу именно ягодиц (они напряжены), а не спину.
- Опустите таз. Отдых 10 секунд. Повторите 5 раз.
Важные детали:
· Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
· Лицо и шея расслаблены.
· Если чувствуете боль в пояснице — вы подняли таз слишком высоко или валик недостаточно высок. Уменьшите высоту или увеличьте валик.
Когда ждать эффекта:
Обычно первые изменения — снижение боли после упражнения — заметны через 3-5 дней. Устойчивый эффект — через 2 недели ежедневного выполнения. Если за 10 дней нет никакой положительной динамики — вероятно, причина не в КПС и ягодицах. Тогда нужна очная диагностика.
Как стопы мешают упражнению (и что с этим делать)
Упражнение работает, только если стопы стоят правильно. При плоскостопии стопы часто «заваливаются» внутрь (пронация). Это приводит к внутренней ротации бедра, и тогда даже в мостике вы будете напрягать не ягодицы, а приводящие мышцы.
Как проверить себя:
Выполните упражнение босиком. Посмотрите на свои стопы: если внутренний край стопы почти касается пола, а внешний приподнят — стопа заваливается внутрь (пронация). В норме вес распределён равномерно.
Что делать:
· Используйте стельки- супинаторы (о которых говорили в первой статье) — они ставят стопу в нейтральное положение.
· Делайте упражнение в обуви с хорошей поддержкой свода.
Без коррекции стоп ягодицы могут не включиться, и эффект будет незначительный.
Добавьте последнее упражнение.
Оно похоже на "мертвого жука" из прошлой статьи, но исходное положение - на четвереньках.
Спина расслаблена.
Медленно вытягивайте левую руку и правую ногу, как на рисунке. Задержитесь в этом положении на 7 секунд. Вернитесь в исходное положение, и повторите с другой рукой и ногой.
Выполняйте медленно в течении 3 минут.
Теперь вы знаете, как проверить КПС и укрепить ягодицы простым статическим упражнением. Начните делать его уже сегодня — без фанатизма, но регулярно.
В следующей статье разберём, почему, даже если все делали правильно боль еще остается, и главное, что делать еще. Не пропустите.
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить, если здесь впервые.
А сейчас — напишите в комментариях: получилось ли у вас почувствовать ягодицы в упражнении? Если нет — что мешало?
Легких всем ног!