Яйца — возможно, самый понятный, доступный и полезный белковый продукт, какой только можно найти в современном рационе. Их легко готовить, они стоят вменяемых денег, и это источник качественного белка, который ждет вас на полке любого магазина. Мы прошли довольно непростые стадии отрицания и принятия этого продукта.
Сначала нас пугали мрачными страшилками о том, что нельзя есть больше одного желтка в день, чтобы не навредить сосудам повышенным холестерином. Потом маятник качнулся в противоположную сторону, и возникла новая мода: яйца объявили суперфудом, который можно есть десятками, заменяя ими все любые источники протеина в рационе.
Сейчас научные данные доступны нам как никогда, и мы можем объективно разобраться в в цифрах, без помощи «популярной диетологии» из желтых изданий. Сколько же яиц в день помещается в рекомендованные гигиенические нормы питания?
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если пока вы только пытаетесь «собрать себя по частям».
Я перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Откуда взялся страх перед яйцами
Многие до сих пор живут мифами начала века. Пару десятилетий назад ведущие кардиологические ассоциации, включая American Heart Association, устанавливали лимит в 300 мг пищевого холестерина в сутки. Одно крупное куриное яйцо содержит почти 200 мг, поэтому математика была не в его пользу. Получалось, взрослый человек в целях снижения сердечно-сосудистых рисков может позволить себе не более 2-3 яиц в неделю.
Логика ученых того времени была прямолинейной: считалось, что холестерин из пищи напрямую поступает в вашу кровь, повышая уровень липопротеинов низкой плотности, которые формируют атеросклеротические бляшки. Но как выяснилось позже, эта модель не была рабочей.
С начала 10х годов двадцать позиция медицинского сообщества изменилась. Масштабные исследования показали, что у подавляющего большинства людей (75-80% популяции) холестерин из тарелки почти никак не влияет на уровень холестерина в крови. Регулятором служит печень. Если вы едите больше холестерина, она снижает его внутреннее производство.
В 2020 году группа канадских ученых из Университета Макмастера опубликовала в The American Journal of Clinical Nutrition данные очень крупного анализа. В нем приняли участие 177000 человек из 50 стран мира, за которыми велось наблюдение в течение нескольких лет. Выяснилось, что потребление 1 куриного яйца в день не связано ни с изменением липидного профиля крови, ни с риском сердечно-сосудистых катастроф, ни с преждевременной смертностью. Главным врагом сосудов оказались избыток насыщенных и трансжиров, а не диетический холестерин.
Поэтому с 2015 года строгое ограничение по пищевому холестерину исчезло из клинических рекомендаций.
Почему полезно есть яйца
Шестьдесят процентов массы яйца — это качественный полноценный белок. Оставшиеся тридцать процентов — желток, источник липидов, микроэлементов и витаминов.
Яичный протеин до сих пор используется в науке о питании как золотой стандарт. Его биологическая ценность принята за максимальные сто баллов. В нем содержатся все девять незаменимых аминокислот в идеальных пропорциях. Особое место занимают аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин. Лейцин — это не только строительный материал, но и сигнальная молекула. Он запускает в миоцитах механизм синтеза мышечного белка. Для женщин в возрасте 40-50 лет богатые лейцином белки помогают противостоять возрастной саркопении — потере мышечной массы, которая тянет за собой остеопороз и замедление метаболизма.
Что касается жиров, в одном крупном яйце их около 5 г, и они хорошо сбалансированы. Примерно половина — это мононенасыщенные жирные кислоты (в основном олеиновая, которая поддерживает здоровье сердца). Еще один грамм приходится на полиненасыщенные жирные кислоты (включая Омега-3 и Омега-6). И около 1,5 г составляют насыщенные жиры.
Яйца — это один из лучших в природе источников холина (витамин B4). Один желток дает 150 мг. Исследования Бостонского университета показывают, что люди с высоким потреблением холина демонстрируют значительно лучшие результаты в тестах на память и когнитивные функции. Холин нужен для создания нейромедиатора ацетилхолина.
Желток также богат лютеином и зеаксантином. Их количество в яйцах меньше, чем в листовой зелени, но благодаря жирам эти антиоксиданты усваиваются в разы эффективнее, накапливаются в сетчатке глаза и защищают её от макулярной дегенерации.
Другие ценные нутриенты из яиц: витамин D для поддержки иммунитета и гормонального баланса, витамин B12 и селен, необходимые для работы щитовидной железы.
Сколько яиц в рационе нужно лично вам?
Усредненная, безопасная норма для большинства людей, которую сегодня одобряют ведущие консенсусы по питанию: 1-2 цельных яйца в день. Но универсальные советы хороши лишь в теории. Давайте подстроим эту цифру под вашу реальность.
Если ваша главная активность за день — это путь от парковки до рабочего кресла, ваша потребность в калориях минимальна. Тогда норма — 1 яйцо в день, максимум 10 в неделю. Это обеспечит вас качественным белком, снизит чувство голода и даст необходимую дозу холина без профицита калорий.
Если же вы регулярно выполняете силовые тренировки и ведете активный образ жизни, норма возрастает до 2-3 цельных яиц ежедневно. Мышцам требуется от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса для качественного восстановления. Холестерин из желтка здесь выступает сырьем для синтеза стероидных гормонов, а белок (который можно смело добавлять к цельным яйцам в неограниченных количествах) закроет суточную потребность протеина.
Но есть и исключения. Существуют состояния, при которых ограничения все еще актуальны. Например, сахарный диабет второго типа: метаанализы показывают смешанные данные, и в этом случае лучше остановиться на 3-4 цельных яйцах в неделю. Также мы должны помнить о дислипидемии. В начале статьи я писала, что восемьдесят процентов людей не реагируют на пищевой холестерин. Но остаются двадцать процентов «гипер-ответчиков». В 2006 году Университет Коннектикута опубликовал обзорные данные, подтверждающие, что у части населения генетически заложена высокая абсорбция холестерина. Если у вас диагностированы сердечно-сосудистые проблемы или вы относитесь к группе «семейной гиперхолестеринемии», кардиологи рекомендуют съедать не более 3-4 желтков в неделю, добирая остальное чистыми белками.
Наконец, заболевания желчного пузыря. Желток — мощное желчегонное и может спровоцировать желчную колику. Полностью исключать их не стоит, но о том, как вводить желтки в рацион, проконсультируйтесь со своим врачом.
Два яйца на завтрак — это самообман
Многие привыкли считать классическую яичницу из двух яиц полноценным белковым завтраком. Это приятная, но антинаучная иллюзия. Два крупных яйца дадут вам в сумме от 12-14 г белка. Для женщины весом 65 кг это лишь 15% процентов суточной потребности.
Чтобы получить идеальный белковый завтрак, нужно добавить еще столько же. Самый простой способ — добавить к двум цельным яйцам 2-3 чистых яичных белка. Идеальной добавкой для яиц служит рыба: 3-50 г слабосоленого лосося или консервированного тунца. Можно использовать сыр или творог, для любителей плотных завтраков подойдут бобовые — порция фасоли или нута.
Одного белка мало, вам нужна качественная энергия. Добавьте ломтик цельнозернового хлеба или небольшую порцию сложной каши вроде гречки или киноа. И обязательно овощи: горсть шпината, рукколы, болгарский перец или половинка авокадо дадут вам витамины, объем и сытость на ближайшие 4 часа.
Яйца — первоклассный продукт, но он работает только в составе сбалансированного рациона, где источником остальных полезных жиров выступают рыба, орехи и нерафинированные масла, а углеводы приходят из цельных злаков и овощей.
Варка, пашот или легкий омлет максимизируют пользу продукта. А вот жарка в луже сливочного масла или с беконом добавит именно в рацион трансжиры и избыточные насыщенные жиры — вот чего действительно стоит опасаться. Питайтесь грамотно, опирайтесь на науку и получайте от своей еды максимум.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе