В этой статье я покажу Вам простой рацион на 2 дня для похудения на правильном питании. Это 4-х разовый рацион из доступных продуктов со вкусными и простыми рецептами.
✔️ ЗАВТРАК: сырники
- Яйцо С1 - 1 шт
- Творог 5% - 300 гр
- Рисовая мука - 40 гр + 20 гр для обвалки
- Ванилин - щепотка
- Подсластитель - 3 гр пребиосвит фитнес
✔️ ОБЕД: запеканка из картофеля с индейкой и грибами
- Индейка филе грудки - 200 гр
- Картофель - 400 гр (вес очищенного)
- Шампиньоны - 240 гр
- Лук - 100 гр
- Подсолнечное масло - 6 мл
- Сыр Моцарелла - 40 гр
- Сметана 10% - 140 гр
- Яйцо - 1 шт
- Соль, приправы
✔️ УЖИН: рис с овощами и минтаем
- Минтай - 200 гр (Borealis)
- Рис - 60 гр ( смесь 4 риса Ярмарка)
- Мексиканская смесь - 200 гр (Global Village)
- Сливочное масло 82,5% - 10 гр
- Вода - 140 мл
- Соль, приправы
ПРОЦЕСС ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Обед: шампиньоны нарезать на четвертинки, лук мелким кубиком.
Обжарить грибы на сухой сковороде до испарения жидкости. Добавить масло и лук. Жарить до золотистого цвета.
Картофель очистить, нарезать мелким кубиком. Филе индейки также нарезать небольшими кусочками.
Разложить картофель, индейку и грибную начинку по двум контейнерам. Посолить, добавить приправу по вкусу. Перемешать. Для заливки смешать сметану и яйцо. Распределить по контейнерам.
Ужин: по двум контейнерам разложить мексиканскую смесь, рис, кусочки сливочного масла. Посолить и добавить воды. Сверху выложить минтай. Посыпать приправой для рыбы.
Контейнеры с обедом и ужином поместить на противень. Накрыть фольгой. Поставить в духовку при 175 градусах на 45 минут.
После проверить на готовность рис и картофель. Если готово, то контейнеры с ужином достать. Запеканки с обедом сверху посыпать тёртым сыром. Поставить в духовку ещё на 5 - 10 минут.
Завтрак: в миску поместить творог, яйцо, муку, ванилин и подсластитель. Пробить погружным блендером до однородного состояния. Разделить массу на 6 равных частей. Скатать шарики. Обвалять их в муке.
Сформировать сырники. Я это делаю с помощью пресс - формы.
Сковороду смазать маслом. Жарить сырники на медленном огне с двух сторон до золотистого цвета.
На 1 день: 1505 калорий/ 103,6 белка/ 52,7 жира/ 152 углеводов
Завтрак: 490/33,68/18,96/46,24
3 сырника + банан 75 гр + арахисовая паста 15 гр
Обед: 553/40,37/20,09/49,52
запеканка + салат (айсберг 50 гр + черри 100 гр + огурец 100 гр)
Ужин: 285/25,77/5,71/32,70
рис с овощами и минтаем
Перекус: 177/3,78/7,50/23,58
капучино (молоко 3,2% 100 мл) + шоколад Milky Way 26 гр