Некоторым людям с высоким уровнем тревоги знаком этот сценарий. В самый неподходящий момент — перед важным звонком, во время спора или просто в метро — в горле появляется плотный, мешающий дышать и глотать ком в горле.
Если вы прошли лора и эндокринолога (проверили щитовидную железу), и врачи сказали, что вы здоровы — значит, ком является эмоциональным контейнером. Горло сжимается тогда, когда внутри накопилось слишком много невысказанных чувств, обиды, подавленного гнева или хронического стресса.
Почему при тревоге ком в горле "растет"?
Вы пытаетесь сглотнуть — не помогает. Пьете воду — ощущение застревания остается. Тревожный мозг тут же включает режим паники и подкидывает худшие сценарии: «Я задыхаюсь», «У меня там опухоль», «Моё горло сейчас полностью закроется». Страх усиливает ком, а ком усиливает страх.
Первое и самое главное: этот ком безопасен. Вы не задохнетесь. То, что вы чувствуете — это реакция вашей вегетативной нервной системы на стресс.
Во время сильного стресса у некоторых людей происходит гипертонус мышц горла. Чтобы в легкие поступало больше кислорода, мозг дает команду максимально открыть голосовую щель. Но когда вы пытаетесь сглотнуть, мышцы-антагонисты пытаются ее закрыть. Возникает мышечный конфликт — судорожный зажим, который и ощущается как инородное тело.
В момент стресса часто происходит пересыхание слизистой. Организм перенаправляет ресурсы к сердцу и мышцам, замедляя пищеварение. Слюноотделение мгновенно снижается. Горло становится сухим, из-за чего любое глотательное движение вызывает дискомфорт.
В состоянии тревоги дыхание становится поверхностным и частым. Вы незаметно для себя заглатываете излишки воздуха (это явление называется аэрофагия), которые раздражают стенки пищевода и усиливают чувство давления в районе шеи.
Пытаться «проглотить» ком силой бесполезно — это лишь сильнее зажмет мышцы. Вместо борьбы нужно "обмануть" вегетативную систему.
4 шага к расслаблению горла
1. Техника «Ленивый глоток» и теплая вода. Если под рукой есть вода, сделайте несколько мелких, очень медленных глотков. Вода должна быть теплой или комнатной температуры (холодная вода вызовет еще больший спазм мышц). Направьте всё внимание на физическое ощущение того, как жидкость мягко омывает стенки горла.
2. "Спокойное дыхание". Пока вы дышите часто и грудью, спазм не уйдет. Опустите плечи, положите руку на живот и начните дышать "животом". Вдох носом на 2 счета (живот надувается). Задержка дыхания на 3 счета. Выдох ртом на 6 счетов (живот сдувается). Либо любое другое дыхание с коротким вдохом и длинным выдохом. Сделайте 8–10 таких циклов. Это снизит уровень углекислого газа в крови и запустит работу парасимпатической вегетативной нервной системы. Это успокоит организм.
3. Глубокий зевок. Искусственно вызовите у себя глубокий, ленивый зевок. Откройте рот как можно шире, опустите нижнюю челюсть и со звуком выдохните. Зевота — это естественный природный механизм сброса мышечного тонуса в гортани. Сделайте так 3–4 раза, позволяя челюсти буквально «отвиснуть».
4. Расслабление лица. Ком в горле всегда завязан на зажиме челюсти и языка. Обратите внимание на свое лицо. Проверьте сжаты ли ваши зубы? Прижат ли язык к верхнему нёбу? Расслабьте ваше лицо. Разомкните зубы (губы при этом могут быть закрыты). Расслабьте и опустите язык на дно ротовой полости. Мягко помассируйте пальцами круговыми движениями точки у основания челюсти (под ушами).
Ком в горле часто называют симптомом невыплаканных слез или невысказанных слов. Если вам хочется плакать — плачьте. Если злитесь — поревите в подушку или запишите все злые мысли на бумагу, а потом сожгите ее.
Если ком в горле стал вашим постоянным спутником, если вы устали от вечного напряжения и хотите снова дышать легко и свободно - приходите на консультацию. Мы вместе разберемся в причинах вашего состояния и найдем способ легализовать ваши эмоции.
Автор: Наталья Петрова
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru