Тренировка 《ТЯНИ - ТОЛКАЙ》

«Тяни-толкай» (Push/Pull/Legs) — схема тренировок, при которой упражнения разделяются на три типа движений: 

1. Push (толкающие) — задействуют грудь, плечи (передний и средний пучок) и трицепс.
2. Pull (тянущие) — прорабатывают спину (широчайшие, трапецию), заднюю дельту и бицепс.
3. Legs (ноги) — задействуют квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и икры.

Принцип

Система основана на биомеханике тела: мышцы, которые работают вместе, должны тренироваться вместе. Например: 

• Когда жмут штангу от груди, всегда работают трицепс и передняя дельта.
• Подтягивания или тяга штанги прорабатывают не только спину, но и бицепсы.

Преимущества схемы:

• равномерное распределение нагрузки;
• баланс восстановления: пока одна группа отдыхает, другая работает, что снижает риск перетренированности;
• гибкость — можно сделать акцент на массу, силу или жиросжигание, меняя количество подходов, повторений и отдых.

Упражнения

Некоторые упражнения для тренировки по схеме «Тяни-толкай»:

• Push: жим лёжа, жим вверх, отжимания на брусьях.
• Pull: подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга (иногда её ставят в день ног).
• Legs: приседания, выпады, сгибания/разгибания ног.

Важно: не во всех упражнениях можно разделить сгибатели и разгибатели — например, в становых тягах и наклонах работают как ягодицы и разгибатели спины, так и задняя поверхность бедра (сгибатели). 

Некоторые противопоказания для тренировки по схеме «Тяни-толкай»:

• грыжи межпозвоночных дисков;
• гипертония II степени и выше;
• недавние операции;
• острые воспалительные процессы;
• беременность.