Яркие фрукты, ягоды и овощи — не просто вкусно, но и полезно для сосудов. Всё благодаря флавоноидам — природным соединениям с мощным действием. Как они работают и какие продукты стоит добавить в рацион в первую очередь? Разбираемся вместе с кандидатом фармацевтических наук Маргаритой Рудой.
Флавоноиды — это разновидность биологически активных веществ (БАВ) из класса полифенольных соединений, содержащихся в растениях. Если вы когда-нибудь замечали, что черника окрашивает пальцы в темно-фиолетовый или любовались яркой краской цветов — вы познакомились с ними.
Флавоноиды в растениях отвечают не только за цвет, но и участвуют в процессах жизнедеятельности:
- привлечение опылителей (чем ярче цветок, тем выше шанс, что пчела его заметит);
- защита от ультрафиолета;
- антибактериальные свойства;
- восстановление после повреждений;
- выживание в стрессовых условиях (засухе, холодах, бедной почве).
Классификация и биологическая роль
Насчитывается более 6500 разновидностей биофлавоноидов. Среди них выделяют флавоны, флавонолы, ауроны, халконы, а также антоцианы и катехины. Каждая группа соединений выполняет разные функции в организме человека.
Антоцианы дарят растениям цвет, а для нас работают как мощные антиоксиданты и улучшают работу сосудов. Катехины снижают давление, а флавоны помогают сосудам оставаться гибкими и эластичными.
Флавонолы укрепляют сосудистую стенку, замедляют процессы старения и обладают противовоспалительным действием. Кверцетин предотвращает образование атеросклеротических бляшек. Когда мы едим яблоко или пьём чай, все эти БАВ работают вместе и дополняют друг друга.
Суточная потребность
Строгой нормы потребления не существует, потому что процесс усвоения зависит от конкретного человека, его микробиома и другой поступающей пищи.
ВОЗ рекомендует съедать не менее 400 г фруктов и 400 г овощей в день. Если за день вы съели что‑то оранжевое (морковь, апельсин), что‑то зелёное (брокколи, салат), что‑то красное или синее (ягоды, свекла или красный лук) — вы на правильном пути. Чем разнообразнее фрукты и овощи на тарелке, тем больше пользы вы получаете.
Полезные свойства для организма человека
Эти БАВ не являются витаминами в классическом смысле, но участвуют в различных процессах, протекающих в организме. Они не синтезируются в теле человека или животного и поступают только с растительной пищей. На наш организм они оказывают антиоксидантное, противовоспалительное, противовирусное, противоопухолевое действие и влияют на обмен веществ.
Антиоксидантная защита. Внутри нас постоянно образуются агрессивные молекулы — свободные радикалы. Если их становится слишком много, они начинают повреждать стенки сосудов, образуя бреши. Антоцианы, катехины и кверцетин работают как ловушки — захватывают и нейтрализуют активные формы кислорода, не давая им разрушать тонкий внутренний слой сосудов.
Укрепление сосудистой стенки и улучшение кровотока. Разберём, как работают флавоноиды для сосудов. Многие из них усиливают выработку оксида азота — молекулы, которая даёт команду кровеносным сосудам расслабиться и расшириться. В результате кровь течёт свободнее, давление снижается, отёки уходят — ноги меньше устают к вечеру, а сосудистые звездочки появляются реже.
В цитрусовых содержатся гесперидин и диосмин — это комбинация, которая эффективна при лечении хронической венозной недостаточности. Их дуэт помогает снять симптомы боли и усталости в венах за счёт повышения тонуса венозной стенки, уменьшения её растяжимости и улучшения лимфатического оттока. Диосмин и гесперидин часто включают в состав венотонизирующих комплексов, например таких, как Детратенз®.
Влияние на сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ). Zutphen Study — исследование, которое доказало пользу для сердца и сосудов. Учёные 5 лет наблюдали за мужчинами (65–84 года), которые в среднем получали 26 мг флавоноидов в день. У тех, кто ел больше таких продуктов, риск умереть от болезней сердца был на 68% ниже.
В исследовании Nature Food установили, что употребление 500 или более мг флавоноидов в день снижает риск смерти по любой причине на 16%. А также снижается риск развития ССЗ, диабета 2-го типа и респираторных заболеваний на 10%.
Влияние на холестерин и давление. Известно, что эти БАВ помогают снижению уровня «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) и не дают ему окисляться. Окисленная форма прилипает к сосудистым стенкам и запускает образование бляшек.
Через выработку оксида азота они расширяют сосуды, а также тормозят фермент (АПФ), который сужает сосуды и повышает давление. Дигидрокверцетин, кверцетин и гесперидин могут частично блокировать работу этого фермента — как лекарства-ингибиторы АПФ, но гораздо мягче и слабее.
Вдобавок, было проведено исследование, которое показало, что у людей, употребляющих много флавоноидсодержащих продуктов, риск столкнуться с деменцией оказывается на 28% ниже. Поступление этих веществ снижает шансы на возрастное ослабление памяти и мышления.
Польза овощей и фруктов
Лучший способ получать эти БАВ — через разнообразное питание. Чем больше цветов на тарелке, тем шире набор соединений.
- Красный, синий и фиолетовый (ягоды, красная капуста, свекла) богаты антоцианами.
- Жёлтый и оранжевый (цитрусовые, болгарский перец) — флавонами и флаванонами.
- Зелёный (брокколи, петрушка, киви) — флавонолами и катехинами.
Ещё несколько полезных фактов:
- В кожуре концентрация БАВ часто выше, чем в мякоти.
- Среди напитков предпочтительнее зелёный чай.
- Красный лук и чеснок можно добавлять в горячие блюда и салаты.
- Ягоды лучше употреблять свежими или замороженными.
Следует соблюдать осторожность при беременности, кормлении, хронических заболеваниях почек и ЖКТ. Перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.
Итоги и рекомендации
Описанные выше БАВ не панацея и не замена здоровому образу жизни. Эффект флавоноидов максимален в комплексе: сбалансированная диета, физическая активность и отказ от вредных привычек. Научные исследования подтверждают: люди, которые регулярно едят богатые флавоноидами продукты, реже страдают от инфарктов, инсультов и венозной недостаточности. Причём важны не только количество, но и разнообразие.
Добавки с биофлавоноидами (например препараты на основе диосмина и гесперидина) могут быть полезны при уже имеющихся проблемах с венами по назначению врача, но начинать стоит с изменения рациона. А пока узнайте больше о продуктах с флавоноидами на нашем сайте.
Ваши сосуды работают на вас каждый день — поддержите их в ответ.