🤔 для тех у кого есть диагноз "артроз"
🦵Многие пациенты с артрозом тазобедренного (коксартроз) и коленного (гонартроз) суставов оказываются в ловушке: с одной стороны ходьба вызывает дискомфорт; а с другой все кому не лень говорят о пользе ходьбы.
✍️Давайте разберемся, что на самом деле происходит с суставом при ходьбе и как сделать перемещение максимально безопасным.
🦿Важное уточнение: все сказанное ниже в первую очередь относится к тяжелым стадиям артроза (3–4 степень, а также коксартроз 2–3 степени). При начальных стадиях ограничения мягче, но принципы те же.
📝Главный механизм разрушения: что происходит внутри
При артрозе 3–4 степени суставная щель почти исчезает. Суставные поверхности соприкасаются друг с другом. Представьте, что вы трете две спички друг о друга. Каждое движение стирает их. То же самое происходит в вашем суставе.
➗️Ключевая формула вреда выглядит так: нагрузка на сустав + движение сустава = усугубление разрушения.
🧍♂️Когда вы стоите, гравитация уже давит через ваш вес на суставную поверхность. А когда вы начинаете идти, вы добавляете к давлению еще и трение. Каждый шаг при тяжелой степени артроза это не нейтральное действие, а ухудшение состояния.
〽️Все типы нагрузок можно выстроить по степени их негативного влияния на разрушенный сустав.
✔️Самые безопасные (но не полезные) это обычная ходьба без дополнительных отягощений. Вы просто идете от точки А до точки Б.
🚴♂️Вреднее оказываются скандинавская ходьба и велосипед. Почему? Потому что здесь вы совершаете ритмичные, многократные, повторяющиеся движения под давлением. При скандинавской ходьбе вы делаете сотни однотипных шагов. При езде на велосипеде вы давите на педаль, а педаль с равной силой давит обратно в сустав.
⛔️Еще вреднее приседания. А бег и прыжки это катастрофа для больного сустава.
Почему скандинавская ходьба и велосипед не лечат, а вредят
🤔Многие возражают: «Но мне же становится лучше, когда я хожу с палками или кручу педали!»
✌️Здесь возможны два варианта.
1️⃣Первый: эффект временный. Усиление кровообращения во время движения действительно приносит кратковременное облегчение. Мышцы работают, кровь циркулирует, и на короткое время вам кажется, что стало легче. Но одновременно с этим продолжается механическое разрушение сустава. В перспективе нескольких месяцев или лет состояние неизбежно ухудшится.
2️⃣Второй вариант: вам изначально поставили неверный диагноз. Если человеку с миофасциальной патологией, проблемами мышц или связок (а не с истинным артрозом) говорят, что у него артроз, и он начинает ходить, ему действительно становится лучше. Но это означает, что артроза не было. Были обратимые проблемы, которые движение помогло решить. Настоящий артроз ходьбой не лечится.
💯Правило 100 метров
Для человека с тяжелой степенью артроза каждые пройденные 100 метров - это стресс для сустава. Неважно, пройдете Вы их за один раз или разобьете на два подхода по 50 метров с отдыхом на лавочке. Важно только одно: сколько раз суставные поверхности прокрутились друг относительно друга и стерлись.
Постарайтесь запомнить простую истину: ходьба это не лечение. Ходьба это необходимость. И чем меньше вы будете ходить без острой нужды, тем лучше.
❓️Как минимизировать вред от ходьбы:
Если вам все равно нужно дойти до работы, до магазина или просто погулять с собакой, используйте следующие методы:
1️⃣. Укрепите мышцы
Мышцы это ваши главные амортизаторы. Чем лучше их состояние, тем меньшая нагрузка приходится на суставные поверхности. Пройти один километр с дряблыми, слабыми мышцами это катастрофа. Пройти тот же километр с тренированными мышцами это нехорошо, но не катастрофа.
Именно поэтому базовые занятия с эспандерами, резинками, тренажерами, где сустав не нагружается, а мышцы работают, становятся основой выживания.
2. Используйте трость правильно
Трость должна быть в противоположной руке от больной ноги. При ходьбе больная нога и трость приземляются одновременно. Это полулыжный шаг. Такая техника позволяет снять до 40% нагрузки с больного сустава.
Важный совет: делайте более длинный и уверенный шаг. Короткие приставные шажки создают большее количество истирающих движений. Один длинный шаг безопаснее, чем несколько коротких.
3. При двустороннем поражении используйте костыли с локтевым упором или скандинавские палки со специальной техникой
Если артроз затронул оба сустава, обычная ходьба становится мучительной. В таких случаях костыли с опорой на локоть позволяют перенести вес тела на руки и существенно разгрузить ноги.
❓️Что делать до и после ходьбы
🚶♀️Ходьба это стресс, даже если вы минимизировали вред. Поэтому важно подготовиться и компенсировать последствия.
Перед тем как выйти из дома, сделайте небольшую разминку с эспандером. Достаточно 5–15 минут. Вы улучшите микроциркуляцию, и ваши суставы перенесут нагрузку легче.
🧊После того как вернулись и особенно если ходили долго, снова позанимайтесь. Разгрузите сустав. Если появилась боль и воспаление, используйте холодную воду. Облейте больной сустав холодной водой, примите холодный душ или ванну. Криопроцедура один из самых мягких и эффективных способов снять воспаление без таблеток.
Периодически делайте расслабляющий массаж.
📝Главный вывод
При тяжелых стадиях артроза каждое движение под нагрузкой разрушает сустав. Но это не значит, что нужно лежать и не двигаться. Это значит, что ваша жизнь превращается в осознанный процесс.
Вы будете меньше ходить без необходимости. Вы будете использовать трость, палки или костыли. Вы будете укреплять мышцы, потому что они единственное, что может хоть как то защитить сустав.
И да, при 3–4 степени артроза единственное радикальное решение это операция по замене сустава. Но до нее и после нее работа с мышцами и правильное перемещение остаются вашими главными инструментами.
👇О том как правильно подобрать упражнения и с чего начинать, я подробно рассказала в этом видео, и в видео в описании к нему
https://dzen.ru/video/watch/67d43966a1eb2e34784cc90b
{Реабилитация без операций 🐈}