Почти все наверное слышали про состояние «потока», открытого одним из основателей науки о счастье психологом Михаем Чиксентмихайи. Если коротко, то «поток» — это состояние, характеризующееся полной поглощенностью деятельностью, повышенной концентрацией и чувством удовольствия. Михай Чиксентмихайи обнаружил, что в состоянии «потока», когда человек полностью захвачен тем, что делает, он испытывает более высокий уровень счастья. Исследования показали, что именно «работа предоставляет гораздо больше возможностей для погружения в состояние «потока», чем любой другой вид деятельности».
О том, можно ли погрузиться в «поток», когда все не радует и работа достала, как найти свой личный рецепт «потока» и многом другом я поговорила
с коучем-психологом Константином Карпицким, автором тг Формула гения | Константин Карпицкий. Он адаптировал на русский язык новый опросник для измерения состояния потока и сделал исследование на его основе свое исследование.
Костя, почему вдруг «поток» стал темой твоего исследования?
Тема потока для меня очень личная и привлекала меня с детства. Я просто не знал, как это называется и не знал, что при соблюдении определенных условий поток можно переживать в самых разных сферах.
Я с 12 лет пишу музыку. И во взрослом возрасте я переносил этот творческий опыт поглощенности на рабочие задачи. Сколько себя помню, одним из главных критериев работы для меня была возможность находиться в кайфушном состоянии.
Весной 2024 года, за полгода до начала обучения в магистратуре, я проходил обучение в Flow Research Collective. Там нам много рассказывали про исследования потока и дали документ «Библия потока» — сборник основных исследований и книг по теме, которые стоит прочитать. Для меня это был прыжок в кроличью нору. У меня начала складываться картинка: «Вот оно! Поток — это то, что я изучал опытным путем».
В магистратуре мой научный руководитель, Ячменёва Надежда Павловна, поддержала меня в стремлении исследовать этот феномен. Так я сделал первый шаг в тему в роли начинающего исследователя потока.
Расскажи, почему ты решил , что нужно адаптировать уже существующие опросники для измерения состояния потока?
Здесь сложно ответить коротко — без контекста легко упустить суть. Начну с того, почему вообще возникла необходимость в адаптации, а для этого нужно вернуться к самому определению потока.
Простыми словами, поток — это когда я поглощен задачей ради самой задачи, мне от этого хорошо, а контролировать процесс субъективно проще, чем обычно.
При этом поток — многокомпонентное состояние. Именно по набору этих компонентов мы и отличаем его от похожих состояний. Многокомпонентность означает, что нельзя взять какую-то одну характеристику отдельно от остальных и назвать её потоком.
Например, один из популярных инструментов для измерения потока — 9-факторная модель Сьюзан Джексон и Роберта Эклунда (FSS-2, DFS-2). В ней есть компонент «концентрация на текущей задаче». Но если рассматривать концентрацию изолированно, то сфокусироваться мы можем по совершенно разным причинам. Допустим, нам просто интересно. Или фоновая тревога заставляет сужать внимание до конкретного дела, потому что мы боимся сорвать дедлайн. Если вместе с концентрацией нет других составляющих, таких, как: ощущение контроля, изменение чувства времени, свободы от саморефлексии — то мы находимся в другом состоянии. Например, в состоянии обычной вовлеченности.
И как раз в том, как ученые определяют поток и сколько компонентов в него закладывают, кроется несколько важных проблем.
Проблема № 1. Разные взгляды на поток
Кэмерон Норсуорси с соавторами в своей работе изучили 236 научных публикаций о состоянии потока за период с 2012 по 2019 год. И обнаружили поразительную вещь: 141 способ измерения потока, которые раскладывались на 108 разных конструктов или компонентов и 84 предпосылки.
При таком хаосе в подходах сложно синтезировать результаты и сопоставлять данные разных исследований. Если мы на базовом уровне не можем договориться, что считать потоком — нам тяжело всем миром его исследовать.
Проблема № 2. Смешение условий, характеристик и последствий
9-факторная модель измерения С. Джексон и Р. Эклунда — одна из самых популярных в мире. Среди прочих компонентов, она включает в себя баланс вызовов и навыков, четкие цели и однозначную обратную связь.
По определению Михая Чиксентмихайи в его ранних работах, эти пункты — одновременно и характеристики потока, и условия для его возникновения.
Чтобы создать условия, важно выбрать задачу под свой уровень навыков, определить цели и понять критерии, по которым вы будете оценивать точность своих действий. Но когда вы уже внутри потока, вы эти условия проживаете как характеристики: чувствуете, что задача вам по силам, ясно понимаете, что делать дальше, и неосознанно корректируете движения благодаря мгновенному отклику.
Возьмем простой пример — игру на фортепиано.
Мой текущий навык: играть двумя пальцами. Чтобы поймать поток, я подбираю оптимальную задачу — играть мелодию двумя пальцами точно в ритм метронома. Критерий обратной связи: попадаю я в ритм или нет.
А теперь посмотрим, как будет выглядеть попытка измерить уровень потока с помощью опросника С. Джексон и Р. Эклунда. Это анкета, где баллы за ответы суммируются.
Допустим, я поиграл на фортепиано и сел её заполнять. Может случиться так, что за баланс навыков, чёткую цель и обратную связь я получу максимальные баллы, а остальные 6 компонентов теста окажутся на нуле или где-то посередине. Сумма баллов может получиться высокой. Результаты можно интерпретировать неверно: «я был(а) в потоке», хотя я просто был сфокусирован на задаче.
Похожая история происходит, когда методики путают характеристики потока с его последствиями.
Эту проблему решили Кэмерон Норсуорси и его коллеги. В 2023 году они опубликовали опросник «Шкала психологического потока» (Psychological Flow Scale, PFS). Этот инструмент изолирует само ядро переживания потока — как от предпосылок, так и от его последствий. Это позволяет измерять именно опыт потока без «примесей».
Проблема № 3. Проблемы адаптированных на русский язык опросников
Научных публикаций на русском языке о состоянии потока очень мало. Адаптированные опросники (которых тоже единицы) страдают либо от описанных выше проблем, либо измеряют смежные состояния, а не сам поток.
Поэтому для меня было важно адаптировать именно опросник PFS — чтобы иметь возможность исследовать поток на русском языке способом, который кажется мне более корректным по сравнению с существующими методами.
Этот опросник полезен не только учёным, его могут использовать обычные люди, чтобы проверять эффективность собственных способов создания условий для потока.
А что входило в твою адаптацию опросника?
Постараюсь описать процесс кратко, по шагам, чтобы не перегружать текст технической информацией.
Шаг 1. Я подготовил первую версию перевода опросника на русский язык.
Шаг 2. Затем я согласовал получившийся перевод с автором методики Кэмероном Норсуорси.
Самым увлекательным в этом процессе было объяснять Кэмерону, как именно его формулировки на английском могут восприниматься русскоязычными людьми, но мы с ним справились:)
Например, первый вариант перевода утверждения I was absorbed in the act/task звучал как «Я был(а) поглощен(а) тем, что делал(а)». Чтобы передать Кэмерону нюансы звучания этой фразы на русском, мне пришлось дословно перевести ее обратно на английский: I was absorbed by that which I was doing.
Дело в том, что в английском варианте предлог in создает ощущение, что ты находишься внутри процесса, как бы слит с ним. А в русском варианте фраза «поглощен тем, что делаю» грамматически звучит так, как-будто этот процесс — внешняя сила, которая тебя насильно «засосала».
Когда я перевел это Кэмерону обратно на английский через предлог by, он увидел именно пассивный залог: не «я нахожусь в деле», а «дело меня поглотило». Для психологии потока эта разница в активности и потере контроля принципиальна.
Шаг 3. После я попросил помощи экспертов, которые хорошо разбираются в теории потока, проверить новую версию перевода по четырем критериям:
- Семантическая эквивалентность (точность смысла): совпадает ли значение каждого слова в русском переводе с тем, что изначально заложил автор на английском?
- Концептуальная эквивалентность (точность термина): одинаково ли понимается сама научная суть явлений в нашей и в англоязычной культуре?
- Ясность (понятность): легко ли понять, о чём идёт речь в вопросе, или формулировка получилась запутанной?
- Естественность языка: звучит ли фраза на русском языке живо и естественно, или она похожа на громоздкий машинный перевод?
Шаг 4. Следующим этапом я проверил получившийся перевод на живых людях.
Я созванивался с добровольцами по Zoom. Они зачитывали вопросы вслух и делились мыслями о том, как именно они понимают формулировки. После этого я задавал им уточняющие вопросы. По результатам этих интервью корректировать сами вопросы не потребовалось.
Шаг 5. И уже после этого я запустил массовое тестирование и посчитал статистику.
На этом этапе респонденты заполняли наш переведённый опросник вместе с методиками, которые измеряют схожие с потоком состояния, и теми, что принципиально отличаются от него. В итоге все сходства и отличия подтвердились статистически. Сошлись и другие важные психометрические показатели. Сейчас можно сказать, что на выборке в 224 человека, опросник работает как надо.
В моих планах — расширять выборку, чтобы посмотреть, как будет вести себя статистика на бОльшем количестве людей.
PS: Если кому-то важны технические детали, то в работе я использовал адаптированный протокол TRAPD и руководство Международной тестовой комиссии.
Можно ли самостоятельно научиться входить в состояние «потока»? Если да, то поделитесь лайфхаками, упражнениями, рекомендациями.
Да, это возможно. Есть общие рекомендации, которые помогут с большей вероятностью поймать это состояние.
Физический ресурс. Для потока необходимы базовые ресурсы организма. Поэтому важно хорошо отдохнуть и выспаться накануне.
Создание оптимальной среды. Выделите себе блок времени (хотя бы 1–2 часа), когда вас гарантированно не будут отвлекать близкие или коллеги. Попросите их помочь вам в этом и предварительно объясните, почему для вас это важно. Затем уберите внешние раздражители: отключите уведомления и звук на телефоне, закройте лишние вкладки на компьютере и наведите порядок на рабочем столе.
Понятные правила игры. Сформулируйте для себя предельно четкие цели и критерии, по которым вы будете мгновенно понимать, справляетесь с задачей или нет.
Например, моя цель сейчас: «написать блок с лайфхаками о том, как входить в состояние потока, подкрепляя их конкретными примерами».
Мои критерии обратной связи:
- специальные термины описаны доступным языком и с примерами;
- лайфхаки можно применить на практике вне зависимости от уровня погруженности читателя в тему;
- общее количество лайфхаков в тексте: от 5 до 7.
Баланс вызовов и навыков. При оценке обязательно учитывайте контекст — он напрямую влияет на то, как мы воспринимаем сложность одного и того же действия.
Чтобы проверить это, представьте одно и то же действие в разных ситуациях. И пока будете визуализировать, отследите, насколько сильнее меняется внутреннее ощущение сложности:
- Петь в звукоизолированной комнате.
- Петь в душе.
- Петь в комнате перед близкими друзьями.
- Петь в караоке-баре.
- Петь на музыкальном конкурсе, где сидят 100 незнакомых зрителей и 5 членов жюри, которые будут строго оценивать ваше выступление.
- Петь на стадионе перед 10 000 зрителей.
Один из способов откалибровать этот внутренний баланс вызовов и навыков — сфокусироваться на своем состоянии. Перед тем как взяться за работу, спросите себя: «Когда я думаю об этой задаче, мне скучно, интересно или тревожно?».
- Если скучно: попробуйте повысить сложность. Например, ограничьте время или усложните правила игры.
- Если тревожно: попробуйте с любопытством принять эту тревогу как естественную часть опыта, а затем разбейте пугающую задачу на маленькие, посильные шаги, сфокусировавшись только на ближайшем действии.
- Если интересно или если тревога бодрит и разжигает азарт, а не парализует: немедленно приступайте к делу.
Уровень воспринимаемой сложности всегда можно регулировать через смену контекста. Вы можете сжимать или увеличивать сроки, делить одного большого «слона» на микро-цели для потока или менять само отношение к процессу — воспринимать задачу не как угрозу, а как вызов в игре.
Быть готовым(ой) к дискомфорту. Чтобы войти в поток, связанный с задачей навык должен быть отработан до определённого уровня автоматизма. Чем лучше он развит, тем глубже и интенсивнее будет состояние потока. Но на этапе обучения напряжение неизбежно.
Вернемся к примеру игры на фортепиано. Несмотря на то что цель — ритмично играть двумя пальцами — может показаться простой, для нового действия нормально испытывать дискомфорт. Например, первые минут 20 мне может казаться, что пальцы не слушаются или что я не попадаю в ритм. В этот момент можно либо снизить уровень сложности, либо (что гораздо эффективнее) напомнить себе: «Это нормально, что я сейчас испытываю дискомфорт. Я нарабатываю навык. Он пройдёт со временем, и я смогу быть в потоке дольше и чаще».
Восстановление между потоковыми сессиями и после. Хотя в потоке мозг работает предельно эффективно, это состояние всё равно требует ресурсов от организма. Поскольку этот приятный опыт является формой позитивного напряжения, восстановление необходимо, если вы хотите, чтобы потока было больше в вашей жизни. Примеры восстанавливающих активностей:
- массаж;
- дыхательные упражнения;
- практики осознанности;
- прогулки на свежем воздухе;
- игра с детьми или с домашними животными;
Рекомендую выбрать занятие, которое займет не более 10 минут, чтобы у вас была возможность переключиться на другие дела или сферы жизни после потоковой активности.
Воспринимайте поток как часть непрерывного цикла: напряжение → разрядка → поток → расслабление.
К сожалению, нельзя просто переключить внутренний тумблер, чтобы мгновенно войти в состояние потока или выйти из него. Но если воспринимать его как непрерывный процесс, становится проще. В самом начале задачи вы можете чувствовать напряжение. Например, вы садитесь заполнять еженедельный отчёт, и все мысли только о том, как бы скорее его закончить или заняться чем-то другим. Через какое-то время (обычно это минут 20 работы без отвлечений) наступает эффект «меня отпустило». Вы сидите, спокойно собираете данные из разных источников, но субъективно становится проще: желание сбежать исчезает. Вы просто делаете.
После этого вы можете погрузиться в состояние потока: вы полностью поглощены процессом подготовки отчета, внутренний критик утих, всё лишнее уходит на задний план и больше не отвлекает. Появляется лёгкость в действиях, а физически вы ощущаете приятную включенность.
После потока наступает эффект «послесвечения» (after-glow) — приятное послевкусие от процесса. На этом этапе мы начинаем осознавать положительные эмоции: радость, удивление, восторг от проделанной работы. Возникают мысли: «Это было по-настоящему здорово!» и желание пережить этот опыт снова. Эти сигналы говорят о том, что вы вышли из состояния потока и можете усилить процесс восстановления одним из способов, о которых я уже говорил раньше.
Когда вы понимаете, на каком этапе цикла находитесь, у вас появляется возможность осознанно на него повлиять. Например, если вы находитесь на этапе «напряжения», то можете использовать рекомендацию «быть готовым(ой) к дискомфорту». На этапе «разрядки» можно сделать паузу на 5 минут и слегка размять тело. На самом этапе «потока» что-либо сделать уже сложно, к нему нужно готовиться заранее, применяя лайфхаки, которые я описал. А на этапе «расслабления» — сделать то, что поможет организму восстановиться.
Как зависит от возраста состояние «потока» работников? Или возраст здесь не причем?
Это очень интересный вопрос. Масштабные исследования показывают, что сам по себе хронологический возраст оказывает минимальное влияние на состояние потока.
В исследованиях рабочей среды понятие «возраст» комплексное: оно включает в себя рабочий стаж, накопленный опыт, профессиональный статус и специфику должности.
Поэтому пока можно сделать вывод, что календарный возраст ни при чём. Мы можем переживать потоковый опыт на протяжении всей жизни. Его глубина и интенсивность будут зависеть от уровня накопленных навыков и среды, где эти навыки можно применить. Давайте посмотрим, как это работает на примере.
Вы выбрали карьеру маркетолога. В начале пути опыта мало, уровень навыков низкий. Задачи могут казаться сложными, а страх совершить ошибку — высоким. Кроме того, если вы развиваетесь в компании, а не как фрилансер, уровень автономии (выбор проектов, принятие решений) изначально достаточно низок.
На протяжении 5 лет вы активно брали проекты, улучшали навыки на обучениях, практике и благодаря обратной связи старших коллег. Вас повысили в должности. Теперь вам проще справляться с высокими требованиями задач, опыт дает уверенность и снижает страх ошибки, а новый карьерный статус открывает больше автономии — свободы самостоятельно влиять на решения. Всё это способствует более частому и глубокому погружению в состояние потока.
Как итог: возраст — это лишь косвенный индикатор. Более старшие сотрудники могут переживать более глубокий и частый опыт потока благодаря более высокому уровню мастерства по сравнению с начинающими работниками в той же сфере.
Как найти свой личный рецепт «потока»?
Хочется сразу отметить, что вряд ли получится найти один окончательный рецепт на всю жизнь. Поиск «рецепта» — это динамический процесс. Меняемся мы сами, меняются и условия окружающей среды. Поэтому я бы начал с развития навыков осознанности, которые помогают быть более чувствительными к внешнему и внутреннему контексту.
Можно начать с отслеживания эмоционального состояния перед выполнением задачи и после нее. Вместе с этим фиксируйте условия среды. Вот примеры вопросов, которые могут помочь:
- Как много людей могут узнать об успешном или неуспешном выполнении задачи?
- Каковы последствия успешного или неуспешного выполнения? Насколько высоки были ставки в случае ошибки?
- Как долго я находился(лась) в потоке и насколько глубоким было это погружение?
- Насколько жёстким был срок выполнения задачи?
- Достаточно ли было отдыха накануне?
- В какое время суток это происходило?
- Насколько ясна была задача?
- Это был ваш свободный выбор или вы действовали под давлением?
Вы можете варьировать переменные из внешней среды и отслеживать прогресс. Если вам нравится полагаться не только на субъективные ощущения, но и на цифры, можете воспользоваться опросником, который поможет более точно отслеживать состояние потока.
Если предыдущий вариант кажется сложным, то можно отслеживать своё состояние и успешные стратегии в контексте цикла: напряжение → разрядка → поток → расслабление. После выполнения задачи проанализируйте каждый этап:
- Напряжение: как проявлялся дискомфорт в теле и мыслях на старте? Что помогло вам преодолеть сопротивление и продолжить выполнять задачу? Пример: вы обратили внимание на дискомфорт и сфокусировались на том, ради чего вы выполняете задачу.
- Разрядка: что помогло вам сбросить напряжение и переключить внимание? Примеры: короткая прогулка, смена позы, дыхательная практика.
- Поток: какие условия среды помогли удерживать концентрацию? Примеры: выключенные уведомления, жёсткий дедлайн, четкий план действий.
- Расслабление: как вы завершили работу? Что конкретно помогло вам полностью отключиться от рабочих мыслей и дать нервной системе отдохнуть? Примеры: прогулка, медитация, игра с любимым котиком.
Благодаря ответам у вас появится личный алгоритм, который поможет:
- Справляться с дискомфортом в начале задачи.
- Усиливать эффект «разрядки» перед вхождением в поток.
- Создавать оптимальные условия среды для потока.
- Восстанавливаться после работы, чтобы входить в поток чаще.
Недавно изучила новый мета-анализ, где ученые изучили связь между 5 личностными чертами и состоянием потока. И обнаружили, что добросовестность, экстраверсия, открытость и доброжелательность положительно связаны с потоком, в то время как нейротизм — отрицательно. При этом добросовестность показала самую сильную связь, а другие черты характера — меньшие, но значимые ассоциации. Другими словами поток, по сути, является вопросом дисциплины. Почему так?
Отличный вопрос. Отвечу на него объёмно, потому что не все читатели могут быть знакомы с идеей черт личности и сам вопрос может быть не очень понятным. Сначала может показаться немного сложно, но это только вначале.
Черты личности описывают склонность вести себя определенным образом в широком спектре жизненных ситуаций. В упомянутом тобой исследовании изучали пять черт «Большой пятёрки»:
- Открытость — склонность к богатому воображению, любознательности, рассудительности, творчеству, а также интеллектуальная, эстетическая или художественная вовлеченность.
- Добросовестность — склонность к самодисциплине, трудолюбию, порядку и организованности.
- Экстраверсия — склонность к проявлению инициативы и напористости, общительности и разговорчивости, а также способность радоваться жизни и испытывать положительные эмоции.
- Доброжелательность — склонность к сотрудничеству и альтруизму в противоположность эгоизму и эксплуатации.
- Нейротизм — склонность к эмоциональной дезадаптации и переживанию негативных эмоций, таких как тревога, печаль, раздражительность, ревность и застенчивость.
Получается, если у человека высокий уровень добросовестности, то в большинстве ситуаций он будет дисциплинированным, трудолюбивым и организованным: доводить начатые дела до конца, не отвлекаясь на что-то другое.
Если у человека высокий уровень нейротизма, то в большинстве ситуаций он будет склонен остро эмоционально реагировать на угрозу или неизвестность: терять концентрацию из-за навязчивых переживаний, сомневаться в своих силах и бросать начатое при столкновении с непредвиденными препятствиями.
Тут очень важно провести черту. На черты личности нельзя смотреть как на типологию или гороскоп. Каждый человек склонен быть дисциплинированным и доводить начатое до конца. Более того, на наше поведение влияют не только наши склонности, но и среда. Мы можем самостоятельно создавать условия, которые помогут стать человеку более дисциплинированным.
Есть исследования, которые показывают, что, например, полная занятость на работе ускоряет процесс изменения личностных черт у студентов и молодых людей (Roberts et al., 2006). Поэтому предлагаю смотреть на черты как на степень склонности к определенному поведению при прочих равных условиях, в сравнении с большой группой людей.
Функции добросовестности и нейротизма
Чтобы еще лучше понять, как люди с разным уровнем черт адаптируются к переменчивому окружающему миру, предлагаю посмотреть на функции черт, а именно добросовестности и нейротизма.
Функция добросовестности — защищать долгосрочные цели от разрушения под влиянием отвлекающих импульсов. Например, студент с высоким уровнем добросовестности с большей вероятностью откажется от вечеринок в период экзаменов и будет усердно готовиться, если его цель — сдать сессию на отлично.
Функция нейротизма — проявлять защитные реакции в ответ на неопределенность, угрозу и наказание. Эти реакции можно разделить на два типа: активная защита — борьба или бегство и пассивное избегание — замирание.
Метафорически нейротизм можно сравнить с чувствительностью лампочки тревоги внутри нашей нервной системы. Чем выше уровень нейротизма, тем чувствительнее эта лампочка и тем ярче она загорается от малейших признаков неопределенности, угрозы и наказания.
Представьте, что вы делаете сложный рабочий отчёт, глубоко погрузившись в процесс, и вдруг программа выдает непонятную ошибку. Возникает неопределенность и/или угроза: «я могу не уложиться в срок». Если у вас высокая чувствительность этой «лампочки», система мгновенно бьет тревогу: вы можете запаниковать, решив, что вся работа пропала — включается пассивное избегание, или разозлиться и ударить по клавиатуре — активная защита. В обоих случаях ваша концентрация разрушена, и вы выпадете из потока.
Если же «лампочка» менее чувствительна, вы воспринимаете ошибку просто как новую рабочую задачу, нажимаете кнопку «отмена» и продолжаете работу, оставаясь в потоковом состоянии.
Связь черт с условиями потока
Теперь с этим пониманием черт давайте вернёмся к важным условиям для потока: отсутствию отвлекающих факторов, ясным целям, балансу требований среды и навыков, обратной связи.
Люди с высоким уровнем добросовестности с большей вероятностью будут стремиться создать эти условия. Я перечислю лишь несколько возможных механизмов.
Отсутствие отвлекающих факторов
Добросовестность связана с высоким уровнем контроля над вниманием, способностью к планированию, контролем усилий и адаптивными стратегиями преодоления трудностей. В то время как нейротизм демонстрирует противоположную картину. Люди с высоким уровнем добросовестности лучше способны организовывать свои действия и проявлять настойчивость, когда требования возрастают.
Баланс вызовов и навыков
Люди с высоким уровнем добросовестности более склонны к постоянному развитию навыков. Они с меньшей вероятностью бросят сложную задачу и будут практиковаться до тех пор, пока уровень мастерства не дорастет до уровня вызова .
Проактивный джоб-крафтинг (адаптация рабочих условий под себя)
Люди с высоким уровнем добросовестности, особенно когда они ориентированы на профессиональный рост и достижения, склонны изменять свои задачи и ресурсы так, чтобы они лучше подходили их целям и сильным сторонам. По сути, это один из способов создать для себя оптимальную среду, где вызовы и навыки сбалансированы.
Эмоциональный буфер против стресса и выгорания
Люди с высоким уровнем добросовестности более склонны воспринимать стресс как вызов и проявлять гибкость в преодолении трудностей. Такой подход помогает гибко менять поведение в стрессовых ситуациях без потери фокуса на цели, а также помогает предотвратить выход из потока из-за тревоги, стресса или плохого восстановления.
Обобщая всё сказанное, вернемся к твоему вопросу. Я бы его задал немного иначе: действительно ли поток — это исключительно вопрос дисциплины?
Ответ: и да, и нет.
Само состояние потока ощущается как легкое, плавное и происходящее будто бы само собой — в нём нет того волевого усилия, которое мы привыкли называть дисциплиной.
Однако дисциплина, как и другие проявления черты «добросовестность», полезна для создания условий возникновения потока и помогает не выпадать из него.
Как мы увидели из механизмов выше, дисциплина помогает человеку выстроить для себя оптимальную среду: наработать нужные навыки, организовать рабочее место, убрать отвлекающие факторы и настроить обратную связь.
А когда задача становится по-настоящему сложной, черта «добросовестность» работает как «эмоциональный щит». В то время как человек с высокой чувствительностью к угрозам (нейротизмом) может запаниковать, сдаться или выгореть, дисциплинированный человек более склонен воспринимать стресс как вызов.
Короткий вывод: Поток — это награда, а дисциплина как проявление добросовестности — это дополнительный помощник, чтобы создать условия для этой награды и защитить ее от внутреннего и внешнего шума. Но мне ещё раз хочется напомнить, что черты — это склонности, которые также зависят от условий среды.
Люди с высоким уровнем нейротизма также могут переживать поток и использовать свою эмоциональную чувствительность как фактор, который может помочь войти в состояние потока. По данным современных исследований механизмов когнитивного контроля при тревоге, мы можем косвенно предположить, что их склонность к тревоге способна сработать как стартовая «искра»: она помогает моментально осознать важность вызова и резко сузить фокус внимания на задаче. Главное — вовремя направить это стартовое напряжение в действие, не давая ему перерасти в панику.
Во что ты веришь, но не можешь доказать?
Моё магическое мышление сразу включилось:) У меня есть много предположений о мире, которые я не могу доказать, но от которых мне становится теплее на душе.
Одно из них: мы каким-то невообразимым способом связаны с близкими людьми и можем чувствовать друг друга сквозь расстояние.
Мне сложно пока представить корректный дизайн такого исследования, плюс я вижу проблему когнитивных искажений в этой идее. Но она просто прикольная и может добавить тепла в общение.
Что не спросила, а это важно?
Существуют ли негативные эффекты состояния потока?
Это очень важный вопрос. Я перечислю несколько моментов, на которые точно стоит обращать внимание.
Связь с выгоранием. Поток может служить как буфером против выгорания, так и способствовать ему, если у вас отсутствует адекватное восстановление. Поэтому не стоит хвататься за идею потока просто как за еще один лайфхак продуктивности.
Потеря саморефлексии. В потоке мы перестаём соотносить текущую деятельность со своими долгосрочными жизненными целями. Из-за этого могут возникать конфликты с семьей или учёбой. Пример: человек ставит многочасовые компьютерные игры выше общения с близкими.
Исключительная концентрация на задаче. В потоке всё, кроме текущего дела, уходит на задний план. Поэтому иногда люди могут пропускать важные социальные сигналы и вести себя неуместно. Например, страстно и чрезмерно перебивать собеседника в разговоре, игнорируя потребность другого быть услышанным.
Чувство контроля и отсутствие тревоги. В потоке мы настроены гораздо более оптимистично, чем обычно, а любые идеи могут казаться сверхгениальными. По этой причине не стоит прямо в потоке совершать действия, связанные с реальными финансовыми или жизненными рисками. Например, вкладывать деньги в рекламу только что придуманного стартапа.
Лучше дождитесь, когда перейдете в состояние «послесвечения», о котором я писал раньше. В этом состоянии голос внутреннего критика постепенно возвращается. Он ещё не настолько громкий, чтобы кричать «это всё ужасно!», но уже достаточно заметный, чтобы более объективно оценить возможные риски.
Искажение восприятия времени. В потоке время действительно воспринимается иначе. Поэтому, если у вас запланированы важные встречи сразу после потоковой сессии, обязательно заведите будильник.
Поток может способствовать состоянию, похожему на клиническую зависимость. Это может быть опасно в некоторых сферах жизни. Например, когда человек активно занимается спортом, получает травму, но вместо восстановления всё равно идёт на тренировку, потому что субъективно уже не может обходиться без этого состояния.
Короткий блиц:
1. Что такое счастье в твоем понимании? Дай свое определение счастья.
Когда ты делаешь то, что нравится, с людьми, которых любишь, оставаясь собой настоящим.
2. Что делает тебя счастливым в обычный день. Дай список из 5 мелких радостей жизни или аптечки счастья:)
Тёплое общение и дурачество с близкими людьми.
Творчество: когда пою, пишу тексты песен и музыку.
Работа: научная деятельность, обучение, общение с клиентами, написание статей и постов.
Движение: силовые тренировки или прогулка.
Общение с интересными людьми и коллегами.
3. Какие твои эмоции дают тебе ощущение счастья?
На самом деле — абсолютно все. Это был долгий путь, но со временем я осознал, что радость, любовь и восторг невозможны без печали, тревоги, стыда и других переживаний, которые принято считать негативными.
Тема сложная, поэтому я чуть выйду за рамки блица и раскрою её подробнее.
Именно благодаря «негативным» эмоциям мы понимаем, что для нас по-настоящему важно. Если бы нам было наплевать на человека, мы бы не переживали о его благополучии. Если бы мы не боялись отвержения, мы бы никогда не узнали, насколько ценна для нас связь с людьми.
Самое неприятное в этом то, что чем сильнее мы склонны избегать неприятных переживаний, тем больше со временем мы склонны избегать и приятных. Это можно описать идеей «чем больше радуешься, тем больнее падать».
Представьте человека, очень важны близкие отношения, но он всячески от них закрывается, чтобы минимизировать потенциальный дискомфорт. Такой человек обрубает не только возможные болезненные эмоции, но и позитивные последствия близости. Получается замкнутый круг. И вместо отношений сюда можно подставить любую другую важную сферу: творчество, работу, путешествия.
Для меня самым сложным было научиться воспринимать любые эмоции как неотъемлемую часть жизни. Мне нравится метафора из мультфильма «Головоломка»: относиться к эмоциям как к персонажам, у каждого из которых своя важная роль. Они пытаются о чём-то сообщить. И чем сильнее мы их затыкаем, тем громче они будут кричать, пытаясь донести до нас свое послание.
Это путь, которому нет конца, но мне всё больше нравится проживать жизнь во всей полноте ее эмоциональных красок.
4. Твой совет книги или фильма по теме счастья.
Мне очень нравится фильм «Куда приводят мечты» с Робином Уильямсом. Каждый раз плачу во время просмотра. Там очень много прекрасных идей о творчестве, любви, смелости, настойчивости и преданности в направлении целей.
Почти 20 лет назад я написал инструментальную композицию, где есть три диалога из этого фильма, которые до сих пор одновременно заставляют меня плакать и вызывают мурашки. Послушать и посмотреть можно по ссылке.
Из книг, конечно, Михай Чиксентмихайи «Поток. Психология оптимального переживания». Одна из лучших книг про счастье.