Мышечная боль после первой тренировки — нормальная реакция организма, с которой сталкивается большинство новичков. Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли) сигнализирует об адаптации мышц к нагрузке, но важно понимать её причины, чтобы не навредить себе.
Все подробности - здесь
Крепатура
Это отсроченная боль в мышцах, возникающая после непривычной или интенсивной физической нагрузки. В отличие от острой боли во время упражнения (из-за перенапряжения), она развивается с задержкой. Как сообщает Fitness-Family, первые признаки появляются через 6–12 часов, пик приходится на 24–48 часов, а спад — через 72 часа. Полностью боль обычно проходит за 3–5 дней. Так же как сообщает Российская фармацевтическая компания полного цикла, симптомы крепатуры включают скованность, снижение силы, лёгкий отёк и дискомфорт при движениях.
Почему болят мышцы
Главная причина — это микротравмы мышечных волокон, особенно при эксцентрической фазе упражнений (когда мышца растягивается под нагрузкой). Как сообщает INVITRO, микроразрывы запускают локальное воспаление, усиление кровотока и повышение чувствительности болевых рецепторов. Организм реагирует воспалительной реакцией, которая стимулирует регенерацию тканей, из-за чего позже мышцы становятся сильнее и выносливее.
Миф о молочной кислоте как причине крепатуры давно опровергнут. Как сообщает Институт продления жизни, лактат образуется при интенсивной работе, но выводится из организма за 20–30 минут и не вызывает отсроченную боль. Дополнительными факторами отсроченной мышечной боли могут быть:
- Первая тренировка или долгий перерыв;
- Резкое увеличение нагрузки или новые упражнения;
- Многократные повторения без отдыха;
- Недостаток жидкости и электролитов;
- Отсутствие разминки/заминки;
- Плохая техника.
Когда обратиться к врачу
Умеренная крепатура терпима и даже полезна. Она показывает, что идёт процесс восстановления. Программы обычно предусматривают 1–2 дня восстановления. Не нагружайте больные мышцы, разделяйте тренировки. Снижайте интенсивность и объём. Это позволяет поддерживать режим без вреда восстановлению. Но следует обратиться к специалисту при:
- сильном локальном отёке или покраснении;
- ограничении подвижности;
- судорогах;
- температуре выше 38 °C;
- боли, не проходящей более 5–7 дней.
Эти признаки могут указывать на растяжение, воспаление или другие патологии.
Спорт. Девушка в спортзале.
Алиса Ai
Как облегчить крепатуру
Для восстановления осгобенно важно умеренное движение. Оно ускоряет вывод продуктов воспаления и улучшает кровоток. При востановление может помочь:
- Лёгкая активность
Прогулки, спокойное плавание или велотренажёр в низком темпе (30–40 минут). Это снижает скованность без дополнительного ущерба.
- Растяжка
Мягкий стретчинг без боли и рывков. Нормализует кровообращение и расслабляет мышцы.
- Миофасциальный релиз и массаж
Ролл, массажные мячи или перкуссионный массажёр. Работайте медленно, 30–60 секунд на зону, на грани комфортного дискомфорта. Профессиональный массаж даёт ещё лучший эффект.
- Тепло и холод
Холодная ванна или компресс в первые 24–48 часов, уменьшает воспаление и отёк. А тёплый душ позже — снимет спазм.
- Сауна или баня
Отлично ускоряет восстановление за счёт улучшения кровообращения и расслабления. Не посещайте сразу после тяжёлой тренировки.
- Питание и сон
Обеспечьте достаточное количество белка (для регенерации мышц), магния, калия и воды. Спите 7–9 часов: именно во сне происходит основной синтез белка.
Как предотвратить крепатуру
Полностью избежать мышечную боль невозможно, особенно после первой тренировки, но значительно ослабить может:
- Постепенное наращивание нагрузкок под свой уровень;
- Регулярность тренировок;
- Хорошая техника и отдых между подходами;
- Достаточное потребление жидкости;
- Полноценное восстановление между тренировками.
Ранее сообщалось, сколько раз в неделю стоит заниматься спортом новичкам.
Матвеева Тамила