Летом многие хотят чувствовать себя легче. Интервальное голодание сейчас на слуху: не нужно считать калории, можно есть в определённые часы, а в остальное время - пить воду или чай. Звучит удобно. Но жара вносит свои коррективы. То, что работало зимой, в жару может оказаться небезопасным.
Вот что об этом известно.
Что говорит наука об интервальном голодании
Сначала про эффективность. Систематический обзор Кокрейновского сотрудничества обобщил данные 22 рандомизированных контролируемых исследований с почти двумя тысячами участников. Вывод: интервальное голодание не даёт клинически значимых преимуществ перед обычными диетами с ограничением калорий.
Люди теряют вес - примерно на 3-7% от исходного. Но столько же теряют и те, кто просто ест меньше в течение всего дня. Никакого особенного жиросжигающего эффекта у интервального режима не обнаружено.
У этого подхода есть оборотная сторона. При голодании повышается уровень кортизола, замедляется обмен веществ. А когда период голода заканчивается, аппетит может усилиться настолько, что человек переедает. У женщин при выраженном ограничении калорий снижается уровень эстрогенов, что иногда приводит к нарушениям менструального цикла.
Главное: долгосрочных данных о безопасности интервального голодания пока недостаточно. Большинство исследований короткие - несколько месяцев, редко год. Что происходит через два или пять лет, никто уверенно не скажет.
Лето - особый случай
В жару организм теряет больше жидкости с потом. Вместе с водой уходят минералы - натрий, калий, магний. Нужно больше пить и следить за самочувствием.
На фоне интервального голодания люди часто забывают пить воду. Чай и кофе - это не то же самое, что вода, и они не заменяют её. Когда человек пьёт только чай или кофе в разрешённое время, риск обезвоживания возрастает.
В итоге получается сочетание двух факторов: жара, которая и так повышает потребность в жидкости, и пищевой режим, который к этому не приспособлен. Риск получить головокружение, слабость, падение давления и тепловой удар становится выше.
Особенно это касается людей, которые работают на улице или проводят много времени вне кондиционируемых помещений.
Кому интервальное голодание противопоказано
Есть группы людей, которым этот режим не подходит в принципе, независимо от времени года:
- беременные и кормящие;
- дети и подростки;
- люди с диабетом (особенно 1-го типа);
- те, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения - анорексия, булимия, компульсивное переедание;
- люди, принимающие лекарства, требующие приёма с едой.
Людям с низким давлением, склонностью к обморокам или хроническими заболеваниями сердца и почек перед началом интервального голодания в жару обязательно нужна консультация врача - этот режим может быть небезопасен.
Если вы всё же хотите попробовать
Перед любым изменением питания стоит посоветоваться с врачом - особенно если у вас есть хронические болезни или вы принимаете лекарства. Врач поможет оценить риски именно для вас.
Если вы здоровы, врача прошли и решили попробовать интервальное голодание летом, вот на что обратить внимание.
Вода. В жаркую погоду нужно пить до появления жажды. В голодные окна вода не запрещена - пейте обычную, без газа. Не заменяйте воду кофе, крепким чаем или сладкими напитками. Ориентируйтесь на цвет мочи: если она тёмно-жёлтая, жидкости не хватает.
Соль. При активном потоотделении теряется натрий. Если вы пьёте много воды, но не получаете соль с едой, возможно разведение крови - гипонатриемия. Это опасно. В разрешённые часы еды не бойтесь нормально солить пищу (если у вас нет проблем с давлением).
Самочувствие. Если кружится голова, темнеет в глазах, появляется слабость, тошнота или учащается сердцебиение - прервите голодание. Лёгкий перекус в такой ситуации безопаснее, чем доводить себя до обморока.
Короткие окна. Летом лучше выбирать щадящие схемы - например, 12:12 или 14:10, а не 16:8 или 20:4. Чем длиннее голодный период, тем выше риск обезвоживания и падения давления.
Альтернативы
Если хочется скорректировать вес летом, нет необходимости голодать. Обычное дробное питание с умеренным дефицитом калорий работает так же хорошо - и без лишней нагрузки на организм в жару.
Можно убрать сладкие напитки и перекусы, добавить больше овощей и белка, гулять в более прохладное время суток. Это менее модно, но доказано безопасно.
Когда обратиться к врачу
Если на фоне интервального голодания (или просто в жару) у вас появились:
- сильная жажда, которая не проходит;
- сухость во рту и слизистых;
- редкое мочеиспускание или тёмная моча;
- головокружение, спутанность сознания;
- слабость, не проходящая после отдыха;
- учащённое сердцебиение -
это повод обратиться к врачу. Особенно если вы принимаете лекарства от давления, диабета или мочегонные препараты.
Никто не заменяет очную консультацию. Этот текст - не руководство к действию, а обзор данных, чтобы вы могли принять более взвешенное решение и задать правильные вопросы своему доктору.
Полезное действие этого текста: вы узнали, что интервальное голодание не эффективнее обычных диет, что в жару риски выше, что есть чёткие противопоказания и что данных о долгосрочной безопасности недостаточно. Теперь вы можете оценить, стоит ли пробовать именно вам, и если да - делать это с осторожностью.